201509/22

勘違いも甚だしい!痩せるサプリ本当の意味

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ダイエットサプリメントを飲む女性

「1か月でマイナス3㎏!」「2週間でウエスト3センチ減!」健康食品の広告などでよく見かけるキャッチコピーですが、この言葉、みなさんは信じますか?

痩せるためには食べる量を減らすか、運動で消費するカロリーを減らすかしありません。

ダイエットの理屈は足し算と引き算で答えが出るかんたんなものですから、サプリメントの効果なんておまけみたいなもので、ないに等しいんです。

ゼニカルなどは寒天を大量に食べるようなもので、食べたものを吸収せずに排出するだけです。要は食べないのと同じことなんです。しかも食べたものの3割くらいが便として出るので、便の量は半端じゃありません。おなかの調子が悪くなる人も少なくないです。

その割には1年かけて体重の5%とか10%くらいしか効果はありません。もっとも、対象はアメリカ人ですから100㎏、150㎏の人が使用すれば、それなりの効果といえるのでしょうけど。

ほかにも食欲中枢を麻痺させて効果を出すやせ薬はありますが、早い話が覚せい剤みたいなもので、副作用のリスクは大きいですね。

これから痩せるためのサプリメントの使い方を説明しますが、難しい理論的な言い回しで解説しています。しかし、科学的に証明されたサプリメントで痩せるための基本と応用ノウハウです。

本当に痩せたいと思うならば、最後まであきらめずにジックリと読んでください。

エネルギー収支のバランスが崩れているから痩せれない!

人間の脂肪は1gあたり9kcalの熱量に換算されます。ということは、3㎏痩せるためには27,000kcalものエネルギーを消費するか27,000kcal分の食物を我慢しなければなりません。このエネルギー量は実にジョギングにして60時間、ごはん140杯分に相当します。

やせるか?太るか?運命のボーダーラインは摂取するカロリーと消費されるカロリーのバランスで決まります。消費カロリーに比べて摂取カロリーが多いか、摂取カロリーに対して消費カロリーが少なければ、人は太る運命にあるのです。

しかし、同じ食事をして運動習慣も変わらないはずのに、太り方の個人差が大きいのはなぜでしょうか。実は、摂取している栄養素のバランスに秘密があるのです。

なら、サプリメントを利用する

サプリメントや健康食品に使用される成分は、それ自体の効果でやせることはありません。しかし、より効率よく脂肪を燃焼したり、食べ物から摂取するエネルギーを抑えてくれる栄養成分は存在しています。

実は、何をしてもやせにくいという人は、60時間のジョギングをしても消費されるはずの27,000kcalが消費しきれておらず、一方でごはん140杯分のカロリーはすべて吸収している状態にあるといえます。

現代人の多くは乱れた食生活によって、エネルギー収支のバランスが崩れています。ですから、正しく痩せるためには、まずからだ本来のカロリー消費能力を取り戻すこと、そして食べ物から吸収される摂取カロリーを減らすことです。

乱れた食生活を余儀なくされている現代人が自分本来のあるべき姿を取り戻すためには、サプリメントを有効活用することがとても重要といえるでしょう。

人間にとってのエネルギーとは?

自動車がガソリンで走ったり、電気製品が電気で動作するように、人間も生命を維持し身体活動を行うために必要なエネルギーがあります。そんな我々人間にとって重要なエネルギー源は、ごはんやパンなどの糖質(炭水化物)と油や肉の脂肪などの脂質です。

また、エネルギー源である糖質や脂質が枯渇すると、筋肉のたんぱく質を壊してエネルギー源に変える場合もあります。急激なカロリー制限や極端な糖質制限は筋肉量を減少させ、痩せにくいからだにしてしまうリスクがあるのです。

人が最初に使うエネルギー源は糖質で、糖質1gからは4kcalのエネルギーを取り出すことができます。食事由来の糖質はすぐにエネルギーとして使用されますが、使用されずに余った糖質はグリコーゲンとして貯蔵されます。

しかし、グリコーゲンは肝臓に100g、筋肉に200g程度しか貯蔵できません。体内ですぐに使える貯蔵エネルギーはわずかに1,200kcal程度しかないのです。成人男性が1日に消費するエネルギーは約1,500kcalといわれていますので、1日何も食べなければグリコーゲンはすべて使用されてしまうことになります。

痩せたい人の勘違い

グリコーゲンは300gしか貯蔵できないため、実際の運動エネルギーは食べ物から摂る必要があります。先述のように成人男性であれば何もしなくても1,500kcalは必要となりますが、何もしなくても消費されるエネルギーの仕組みを基礎代謝と呼びます。

それでは、一般成人男性の基礎代謝に対する摂取カロリー量はどのくらいでしょうか。

あくまでも一例ですが、

  • 朝:サンドイッチと缶コーヒー
  • 昼:牛丼またはハンバーガー
  • :ビールと餃子、ラーメン

で計算してみましょう。

  • コンビニのサンドイッチ…300kcal
  • 缶コーヒー…60kcal
  • 牛丼…650kcal
  • (ハンバーガー…300kcal、ポテトS…250kcal、カフェラテ…100kcal
  • ラーメン…700kcal
  • 餃子…500kcal
  • 生ビール…200kcal

合計:約2,400kcal

ごく普通のサラリーマンのカロリー収支は、1日に約1,000kcalの余剰となります。脂肪の重さに換算すると120g程度となりますので、運動を何もしないと毎日120gずつ太っていくことになります。

さらに、太りやすい人は基礎代謝量が低いので余剰エネルギーが大きくなります。基礎代謝が1,200kcal程度だとすると、余剰エネルギーは1,300kcalとなり1日に増える脂肪は140gにもなります。

こう聞くと、痩せたい人はいきなり摂取カロリーを制限しようとしますが、それは勘違い。無理に食事制限をすれば必ずリバウンドします。まず最初に取り組まなければいけないのは効率よくエネルギーを利用できるようにすることです。

脂肪燃焼の仕組み

脂肪に限らず、食物から摂取した栄養素が体内でエネルギーとして利用される際には、さまざまな化学反応を経てアセチルCoAという化合物に変化します。このアセチルCoAという物質がミトコンドリアの中にあるエネルギー工場・TCA回路に組み込まれてエネルギーが取り出されます。

エネルギーの再生経路として、脂質、たんぱく質、糖質の分解を示しています。出典:九州肉屋.jp

そして、栄養素が最終的にエネルギー源となるにはさまざまな酵素やビタミンによるサポートが必要ですが、エネルギー代謝の化学反応においては、至る所でビタミンB群が活躍しています。逆にいえば、ビタミンB群が不足すると脂質や糖質などの栄養素はエネルギーとして利用されず、そのまま体内に脂肪として蓄積されてしまいます。

水溶性ビタミンは、エネルギーの代謝と密接に関わっています。出典:九州肉屋.jp

脂肪を燃やすために必要な栄養素

脂肪を燃やすために必要な栄養素はいくつかありますが、基本となるのがビタミンB群です。ビタミンB群とはビタミンB1、B2、B6、B12、葉酸、パントテン酸、ナイアシン、ビオチンの8種類でそれぞれが連携して体内のさまざまな代謝を助けています。ビタミンB群が不足すると代謝が悪くなって痩せにくくなるうえに、からだが機能不全を起こしてひどいときには病気になることがあります。

ビタミンB複合体と呼ばれ、体内では主に酵素を助ける補酵素として働きます。体に貯蔵できないので毎日摂取しなければなりません。出典:わかさの秘密

ビタミンB群は肉や魚、穀類などから摂ることができますが、水溶性のため調理の過程で水に溶けだしてしまうので、加工食品ばかり食べていると不足する恐れがあります。ふだんの食事でコンビニ食やファストフード、外食が多いようならビタミンB群不足に陥っているかもしれません。自分の食事をよく顧みて心当たりがあるようなら、サプリメントで補いましょう。

参考:ネイチャーメイド:Bコンプレックス

エネルギー産生に欠かせない8種類のビタミンB群を1日1粒で摂取可能です。また美容にも最適なビタミンが豊富です。出典:大塚製薬

60粒/60日分 1日当たり1粒目安 ネイチャーメイド:Bコンプレックスのご購入はAmazon定期おトク便を使うと10%割引で、496円に割引されます。

エネルギー工場ミトコンドリア

飲めば痩せるサプリメントは、この世に存在しない!

ダイエットサプリは人気があり、商品の種類も非常に多くあります。しかし、サプリメントを飲むことで痩せられるわけではありません。冒頭に申し上げた通り、摂取カロリーと消費カロリーのエネルギー収支を”摂取<消費”にしなければ痩せることはありえないのです。

ダイエットサプリにはカロリー消費を促す燃焼系とカロリーの吸収を抑制するカロリーカット系のサプリがあります。くどいようですが、「飲めば痩せる」サプリは存在しないので、サプリメントの役割を正しく理解しないとせっかくのサプリが期待外れに終わってしまいます。

燃焼系のサプリメントで人気の成分といえば、アミノ酸、酵素、クエン酸、カプサイシン、カテキンなどがあります。ただし、アミノ酸はスポーツ系のサプリで運動と組み合わせて初めて効果が期待できます。

また、最近女性を中心に人気の高い酵素ですが、そもそも酵素は体内でたんぱく質からつくられるものであり、経口摂取してもたんぱく質として消化されてしまうため、効果は期待できません。クエン酸やカプサイシンは血流を良くして発汗を促すため、ダイエットによさそうな気がしますが、発汗とダイエットは関係ありません。

そんな燃焼系サプリメントの中で、特に注目したいのはL-カルニチンとコエンザイムQ10です。L-カルニチンはラットでの実験で体脂肪の減少が確認されていますが、ヒトでの試験では有効性が確認されていません。しかし、カルニチンの不足により本来の代謝機能が低下している人には有効であろうと考えられます。

脂肪から分解された脂肪酸は、それ単体では細胞内のエネルギー工場であるミトコンドリアの中に入れません。脂肪酸はカルニチンと結合することによって初めてミトコンドリア内に入ることができるのです。

体内におけるL-カルニチンの役割として、アシルL-カルニチン結合体はミトコンドリア内膜を通過し、通過した脂肪酸はミトコンドリア内部でb-酸化を受け脂肪が燃焼されていきます。出典:国立健康・栄養研究所

カルニチンは食肉に多く含まれるため、皮肉なことにダイエットで肉食を避けると摂取量が低下してしまいます。そのような場合にはサプリメントから補ってあげることが有効でしょう。

参考:ファンケルL-カルニチン

L-カルニチンの働きを助けるビタミンB1が配合され、食べ物から吸収した脂質、体内の脂肪酸を効率的にエネルギーに変換してくれます。出典:ファンケル

コエンザイムQ10の本来の役割とは

抗酸化力が強いことからアンチエイジング、美容系サプリとして人気の高いコエンザイムQ10ですが、その本当の役割をご存じでしょうか。コエンザイムQ10のコエンザイムとは補酵素の意味で、文字通り酵素の働きを助ける機能を果たしています。

CoQ10は体内で合成され、代謝機能が正常化される

Q10とはヒトやウシなどに特有の分子構造を表しており、ネズミなどはQ9、大腸菌などではQ8となります。コエンザイムQ10の別名はユビキノンといい、英語のユビキタス=どこにでもある、の意味から名づけられています。

CoQ10の本来の役割はあまり知られていませんが、実はミトコンドリアの中でCoQ10は大切な機能を果たしているのです。

L-カルニチンによってミトコンドリア内に運び込まれた遊離脂肪酸は、ミトコンドリアの中でATPという燃料に変換されます。このATPはエネルギーを放出するとADPという物質に変化しますが、CoQ10は酸化還元反応の橋渡しをすることで、ADPをATPに再生させるのです。

プロトン濃度勾配は電子伝達系により細胞膜の内外に生じた+Hの濃度差にてATP合成の原動力となっている。出典:知識の泉

CoQ10はユビキノンの名称で1970年代から心臓病の薬として用いられてきましたが、2001年にサプリメントとしても使用できるようになりました。その後2004年には化粧品にも使用できるようになり、医薬品としての本来の機能はあまり知られなくなったようです。

CoQ10は体内で合成されますが、合成の過程は途中までコレステロールと同じで、コレステロール値を下げる薬を服用すると体内のCoQ10量も減少します。極端なダイエットでも体内量の不足が懸念されるので、サプリメントとして補給することが代謝機能の正常化につながると考えられます。

参考:カネカ還元型コエンザイムQ10

コエンザイムQ10は、私たちの体内にある生きるために必要な成分であり、コエンザイムQ10がないと、約60兆個の細胞にあるエネルギー生産が働かず、生活する(生きる)エネルギーを生み出すことができなくなります。出典:カネカ還元型コエンザイムQ10

まとめ

燃焼系サプリにはほかにも緑茶のカテキンなどがありますが、メーカーの花王によれば3か月間飲み続けて1.3㎏の減量効果があった、としています。1.3㎏の効果を相応と考えるか少ないと考えるかはひとぞれぞれですが、3か月で1.3㎏なら1年間で5㎏の減量が可能です。

しつこいようですが、痩せるということはエネルギー収支をマイナスにすることですから、マイナスの幅が大きいほど効果は大きく、その反動もまた大きいものです。ダイエットのゴールはエネルギー収支ゼロの地点であり、体重何㎏、あるいは体脂肪何%をゴールとするかによってどのくらいの時間をかけるかが決まってくるといえるでしょう。

ダイエットに近道なし、地道な努力の継続こそが痩せるための早道であることは間違いありあません。

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