201509/01

ぽっこりお腹解消!太らない体になれる骨格筋増加トレーニング

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スクワットトレーニングにチャレンジする男性

美尻だけじゃない!ポッコリお腹解消にも抜群の効果をもたらすミラクルエクササイズ・スクワット

ダイエットをするとき、あなたが目安にするのは体重ですか?それとも体脂肪率?ダイエットに取り組む多くの人は、わずかな体重の変化や体脂肪率に一喜一憂しています。しかし、最終的にダイエットを成功させるためには体重や体脂肪率の変化よりも「骨格筋」を増やすことを目指すべきなのです。

骨格筋とは文字通り、骨の周囲にあって収縮することで関節を動かすための筋肉で、骨格筋が太く強じんであるほど、大きなパワーを生み出すことはご存じのとおりです。私たちの肉体には、骨格筋のほかに心臓を動かす心筋、内臓を動かす平滑筋がありますが、自分の思うとおりに動かすことができるのは骨格筋だけです。

そして、骨格筋を増やすことによって1日に消費する基礎代謝量が増え、自然と太らない体になることができるのです。全身に分布する骨格筋は、どこを鍛えてもいいのですが、ひとつのトレーニングでなるべく大きな筋肉を鍛えるのが効率の良いダイエットにつながります。

大きな筋肉といえば、背中や胸、お腹などですが、実は、全身の骨格筋の70%以上は下半身に集まっているのです。そのため、骨格筋を効率よく増やすためには下半身を鍛えるのがいちばんの早道です。

スクワットは大腿筋、大臀筋、腓腹筋など下半身にある骨格筋を一度に鍛えることができます。また、スクワットは下半身だけでなくお腹や上半身の筋肉も使いますので、ポッコリお腹もへこむし、全身がスリムになること間違いないです。シンプルなエクササイズなのに全身を効率よくシェイプアップできるスクワットは、まさに万能トレーニングと言っていいでしょう。

でも、やり方を間違えると腰やひざを痛めるので正しいやり方で行わなければなりません。正しいスクワットを実践してダイエットヒーローを目指しましょう。

理想の美尻とくびれを手に入ようと努力した結果のお尻の大きさ出典:Spotlight

骨格筋と基礎代謝

私たちの肉体には平滑筋、心筋、骨格筋という3種類の筋肉がありますが、平滑筋と心筋は不随意筋といって自分の意志で動かすことはできません。自らの意志で動かすことができて、トレーニングによって増やせるのは骨格筋だけなのです。

私たちが1日に消費するエネルギーは、実はなにもせずじっとしているときに消費する基礎代謝が最も大きく、成人男性なら1日に1500Kcal、女性で1200Kcalも消費しています。これは1日に消費する全エネルギー量の60~70%にも相当するのです。

基礎代謝でエネルギーを消費する主役は筋肉なのですが、骨格筋はすべての筋肉のうち40~50%を占めており、骨格筋が多いほど基礎代謝の量も増えます。だから、ダイエットのいちばんの近道は骨格筋を増やして基礎代謝量を上げることなのです。

骨格筋率と体脂肪率

骨格筋率とは体重に占める骨格筋重量の割合で、体重を骨格筋の重さで割って求めます。男性なら33~36%、女性では26~28%が標準とされています。運動をせず食事だけのダイエットを続けていると、体重は減っているのに体脂肪率が変わらない、あるいは体脂肪率が増えていることがあります。

これは骨格筋が減っている証拠です。筋肉は脂肪よりも比重が重いので、骨格筋が減ると体重は脂肪が減った時よりも減少します。また、ダイエットのために糖質制限をしているのに、運動をせずにいるとからだは不足するエネルギー源を補うために筋肉を分解し始めます。こんなダイエットではリバウンドを起こしやすく隠れ肥満の原因にもなります。

脂肪細胞には脂肪をため込む白色脂肪細胞と、脂肪を燃焼させる褐色脂肪細胞があります。肥満状態の白色脂肪細胞は、脂肪滴がため込まれてぱんぱんにふくれあがっていますが、現代人の褐色脂肪細胞は冬眠しているようなもので、なにもしないと白色細胞の脂肪を燃やしてくれません。

この褐色脂肪細胞を活性化し、増やす方法はただひとつ、運動しかありません。骨格筋と褐色脂肪細胞を増やし、基礎代謝を上げるには運動をする以外に方法はないのです。

スクワットについて

筋肉を増やすために行うトレーニングは痩せたい部分を鍛えるのがセオリーです。だから、二の腕をすっきりさせたり、たくましい上腕をつくるためには腕立て伏せを、ポッコリお腹をへこませ、割れた腹筋を手に入れるには腹筋運動をすることが必要です。

しかし、普通の人はボディビルダーや一流アスリートのような肉体にはなれませんし、望む人もそう多くはないでしょう。アスリートは普通の人にはとうてい真似のできない厳しい生活管理のもと、毎日苦しいトレーニングを何時間も続けているのですから。

ちなみに、体脂肪率を10%以下にしなければ見事に割れた腹筋を手に入れることはできません。毎日のハードなトレーニングに加えて厳しい食事制限が必要なのです。アスリートにとっては「食べることもトレーニング」なのです。

私たち一般のダイエッターはアスリートではありませんから、食事制限だけでもつらいのに、それに加えて苦しいトレーニングなど到底無理です。だから、いちばん効率のよい方法で効果的に骨格筋を増やすのがベストなのです。

 

人のからだでは骨格筋の70%が下半身に集中しているうえに、下半身の筋力は上半身よりも低下しやすく、なにもしないと1日に1%筋力低下をおこすといわれています。逆に鍛えれば見た目に違いが出やすく、やる気を維持しやすい部位ともいえます。

スクワットは下半身の骨格筋をまんべんなく鍛えられるとても効率の良いトレーニング法で、アスリートにとっても三大筋トレのひとつとして実践されています。

正しいスクワットのやり方

スクワットはもともとウエイトトレーニングのひとつですから、鍛える部位や目的によって多くのバリエーションがあります。また、バーベルやダンベルを使って負荷を増す方法もありますが、ここでは一般のダイエッター向けに基本的なスクワットのやり方をご紹介しましょう。


参考:正しいスクワットで激痩せダイエットしよう!

スクワットにはヒザを曲げる角度によっていくつかの種類があります。

  1. フルボトム・スクワット…完全に腰を落とししゃがみ込むスクワット
  2. フル・スクワット…完全にはしゃがみ込まないが、腿を床と並行よりも深く曲げるスクワット
  3. ハーフ・スクワット(パラレル・スクワット)…腿を床と並行に、ひざを90度まで曲げるスクワット
  4. クォーター・スクワット…膝の角度を45度くらいに曲げるスクワット

スクワットに慣れていない初心者や一般のダイエッターはひざや足首を痛めがちですので、ひざや足首にいちばん負担が少ないといわれているハーフ・スクワットをお勧めします。


参考:ハーフスクワット(自重トレーニング)

  • 脚のスタンスを肩幅か肩幅よりやや広めに構え、背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。
  • 両腕は頭の後ろに組むか、バーベルをかつぐつもりで肩のあたりに固定します。これは胸を張った姿勢を保つためです。
  • 背中を丸めないように気をつけつつ、息を吸いながらまっすぐ腰を落とします。
  • お尻を後ろに突き出すようなつもりで、腿が床と並行になるまでゆっくりしゃがみます。
  • ひざはつま先より前に出過ぎないように注意してください。自分のお尻の下に見えないイスがあり、その椅子に座るイメージです。
  • 見えないイスに腰掛けたまま1秒間キープしたら、今度は息を吐きながら逆の動作でゆっくり立ち上がります。
  • 気をつけなければならない点は、しゃがみ込んだ時にかかとが浮き上がらないようにすることと、立ち上がった時にひざが伸び切らないように注意することです。

上級者向けスクワット

腕を振りながらつま先立ちでリズミカルに行うスクワットをヒンズー・スクワットといい、プロレスラーはこの方法で1時間以上かけて何千回も行いますが、ひざを痛めやすいので一般の方は真似をしないでください。


参考:三澤威の【プロレス式】脚編1ヒンズースクワット

通常のハーフ・スクワットに慣れてきたら、ひざの角度を変えながらスクワットをしてみましょう。完全にしゃがみ込むフルボトム・スクワットでは主にハムストリングスと大殿筋が鍛えられます。ひざを浅く曲げるクォーター・スクワットでは大腿四頭筋が鍛えられますので、それぞれを分けて行うのもいいでしょう。

また、脚のスタンスを広げたり、バーベルのシャフトをかついで行うなど、下半身のどの部位にどのくらいの負荷がかかるかを確認しつつ、いくつかのスクワットを織り交ぜて行うのも効果的です。ただし、ひざや足首、腰などを傷めないよう無理をしないことが大切です。

大臀筋とは、お尻の部分をカバーしているのが、大殿筋という筋肉です。大殿筋が収縮すると大腿を背中側に向かって伸ばす力が発生してきます。

スマホ用スクワットアプリ

最近、スマホ用アプリにスクワットやワークアウトのソフトが増えてきています。自分に合うアプリを見つけて試してみてはいかがでしょうか。

365日スクワットアプリ

大好評のアプリシリーズ第3弾! iOS7対応!体力のある方にはこのスクワットアプリの初期状態では物足りないとの評判です。出典:Tee-App, Inc.

アプリを起動したiPhoneを手に持ち、ももの上にあてた状態でスタート。角度センサーが自動的にスクワットの回数を数えてくれます。カレンダーとリンクしているので、1日のノルマ達成までの残り回数が一目でわかります。

Runtastic Squats スクワット&筋力トレーニングプラン

Runtastic Squats スクワットカウント&筋力トレーニングプランは、手持ちのiPhoneやiPadを自分専属のパーソナルトレーナーに早変わりさせるアプリです。少しずつ難易度の上がるトレーニングプログラムに沿ってメニューをこなすだけで、目指す自分に近づくことができるように設定されています。出典:runtastic

少しずつ難易度が上がっていくトレーニングプログラムに沿ってスクワットをこなしていきます。セット間の休憩は自動でカウントダウンされるので適切なインターバルをとることができます。音声コーチのフィードバックもあり、モチベーションアップ間違い無し!

30 Day Fit Challenges Workout(Android版)

30 Day Fit Challenges Workout(30日フィットネスへの挑戦 - 究極のフィットネスワークアウト)は、あなたが毎日エクササイズのセット数を行うシンプルな30日間で行える運動メニューのアプリです。出典:Google Play

こちらのアプリには30日分のワークアウトメニューが設定されており、アプリの指示通りにスクワットの回数をこなしていきます。基本は4日続けてワークアウトを行ったら1日休む、というトレーニングプラン。30日後には見違えるような美尻に!スクワット以外のエクササイズメニューもあります。

30日間スクワットチャレンジをしてみよう!

ダイエットに最適な運動メニュー

今、アメリカで効果抜群と評判になっているのが「30日間スクワットチャレンジ」です。スクワットは下半身だけでなく、お腹や背中、腕など上半身にも効果があり、ダイエットに最適な運動ですが、毎日少しずつ負荷を増しながら続けることでさらに効率よくダイエットすることが可能です。

もっとも一般的なプログラムは1日50回からスタートして毎日5回ずつ増やしていきます。3日行ったら1日休むペースで続けていくと30日後には250回になっているというもの。このチャレンジを実践すると美しい美尻が手に入るということで、女性の間では大人気です。

無料のスクワットチャレンジアプリはコチラ!
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とはいえ、運動習慣のない人がいきなり50回からスタートして毎日5回ずつ増やしていく、というのは少々ハードルが高い気がします。そんなときにはスマホ用アプリなどを利用して少しずつレベルアップしていくようなトレーニングプランを設定するのがおススメです。

まとめ

なにもしないと毎日1%ずつ失われていく下半身の筋力。第2の心臓といわれるふくらはぎを始め、下半身の衰えは肥満だけでなくけがや動脈硬化のリスクも高めます。スクワットは下半身のみならず全身のシェイプアップに効果のあるミラクルエクササイズです。毎日少しずつでも続ければ、あなたのポッコリお腹も見違えるようになることでしょう。

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