201601/05

花粉症が辛い!最強の花粉症対策豆乳ヨーグルト簡単作り方

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豆乳ヨーグルト

花粉症に効く食べ物というと、ミントやシソなどが有名ですが、ヨーグルトや大豆もよく知られていますよね。中でも、ヨーグルトと豆乳、牛乳を混ぜて発酵させた「豆乳ヨーグルト」は、最強の花粉症対策になります。

豆乳ヨーグルトは、自宅でカンタンにできて、高コスパなので、続けやすいのも大きなメリット。「毎年、花粉症が辛い・・・。けれど、花粉症対策のためにアレコレ食べるのは大変。」という人にはピッタリです。

豆乳ヨーグルトを作るときのポイントは、適切な“温度”で発酵を進めること。そこで、『これで失敗知らず 豆乳ヨーグルトの作り方』をご紹介します。また、豆乳ヨーグルトだけでは飽きないように、アレンジレシピも4つピックアップしました。ぜひ、ご参考くださいね。

和食はパーフェクトメニューではなかった!?

現代はアレルギーになる人が増えてきています。その原因の1つと考えられているのが、食生活の玖米化です。

もともと日本人は、野菜や穀物が中心で、たんぱく質は魚が中心だったので、昔はアレルギーになる人が少なかったのですが、食生活の眺米侮によって、肉類や卵などを多く摂取するようになり、たんぱく質や脂肪を取り過ぎたことで、アレルギーになりやすくなったのです。

なぜ、たんぱく質や脂肪を取り過ぎたのでしょうか?

私たちの腸の中には、腸内細菌がたくさんすんでいいて、その数は500兆~1000兆個といわれています。実は、私たちの出す便の約半分は、腸内細菌やその死骸なのです。

腸内細菌は、私たちの体の中にすみつきながら、私たちの体によい影響を及ぼしているので、もし、腸の中から細菌を一掃してしまったら、大変なことになってしまいます。

腸内細菌の働きは、まだよく分かっていないことも多いのですが、

  • 病原菌の増殖を抑え感染を防ぐ
  • 有害物質や発がん物質を分解する
  • 食物の消化を助ける
  • ホルモンやビタミンを作り出す

など、さまざまな働きがあるといわれています。

また、腸内細菌は、免疫力をコントロールしているともいわれていて、腸内細菌が乱れると、適切な免疫力を獲得できず、異常な反応(アレルギー反応)が起きてしまうのです。

日本食は、野菜や穀物が中心で食物繊維が多く、また味噌や納豆などの発酵食品も多くあります。これらの食材は、腸内細菌を整えて、うまく働くようにすることができるので、日本食をバランスよく摂取することで、花粉症などアレルギー予防につながります。

腸内細菌の中で、善玉菌といわれている代表格が「乳酸菌」で、ヨーグルトや漬け物などに多く含まれています。

ある調査では、「乳酸菌を摂取することで花症症状が改善しやすくなった」という報告があり、別の疫学調査では、「乳酸菌を常に摂取している人は、アレルギーが改善しやすかった」という結果が出ています。

日本食を中心としたバランスのよい食生活は、花粉症の予防・改善にも効果的というワケですね。

豆乳ヨーグルトで 和食の2大欠点をカバー!

ところが残念なことに、和食には大きな欠点が2つあります。

和食の2大欠点

① カルシウムが不足しやすい

1つは、カルシウムの不足。日本人は遊牧民ではないので、遺伝的に乳(乳糖)をとれない人もいます。カルシウム不足を解消しなければ、骨粗しょう症や骨折を引き起こし、寝たきりにつながります。

② 塩分が多くなりがち

もう1つは、塩分が多い食事になりがちだということ。冷ややっこ、納豆、焼き魚、刺し身、のりなどに、しょうゆは欠かせません。和食は塩分が多いのが最大の欠点。食塩は血圧上げ、脳卒中を起こす第一の原因です。

しかし、ガッカリすることはありません。「和食の2大欠点が一挙に解決する方法」があります。それが「ヨーグルト」なのです。

「ヨーグルト」は、西洋の長寿食の代表選手で、

  • 体に吸収されやすい乳酸カルシウムが豊富
  • 体内のナトリウムを、尿と一緒に体外や細胞外に排出する働きがあるカリウム、マグネシウムもたっぷり含み、塩分の摂り過ぎを防ぐ効果があり、さらに、これらは「大豆」にも豊富に含まれています。

つまり、「大豆」と「ヨーグルト」を組み合わせた「豆乳ヨーグルト」は、和食の欠点をヨーグルトが補う、最強の健康食というワケですね。自宅で簡単に手作りできて、しかも高コスパ。豆乳ヨーグルトのメリットは枚挙にいとまがありません。

豆乳ヨーグルトの7つの効果

  1. 免疫力アップ
    風邪を引きにくくなる、花粉症の改善も
  2. 腸内環境を整える
    善玉菌が増えて腸が元気に、便秘解消も
  3. キレイで元気に
    肌も内臓も循環を良くする
  4. 筋肉を落とさず肥満を防ぐ
    基礎代謝はそのままで、中性脂肪を落とす
  5. 骨を丈夫にする
    骨粗しょう症を予防する
  6. 更年期症状を緩和
    女性ホルモン様の働きも
  7. 血液が若返る
    血液サラサラ、悪玉コレステロールを抑える、動脈硬化を改善

免疫機能アップで花粉症に負けない体に!

ヨーグルトの乳酸菌と免度機能に関する研究が、続々と報告されています。

腸には、免疫に関係する機能が集まっていて、ヨーグルトの乳酸菌は、この免疫システムを刺激して活性化させます。
⇒腸内の善玉菌が増えると、リンパ液に含まれる免疫細胞であるNK細胞(ナチュラルキラー細胞) が刺激を受ける。
⇒全身のリンパ球が、活性化きれる。
という仕組みです。

免疫力が上がると、病気になりにくくなります。風邪も引きにくく、肺炎などの感染症の予防にも役立ちます。研究では、「ヨーグルトをたくさん食べたグループは、インフルエンザワクチンの抗体価が上がりやすく、予防効果も期待される」という結果が出ています。

最近では、「ヨーグルトを継続的に食べることで、ぜんそくなどの過激なアレルギー疾患に関係するグロブリンを、抑える」こともわかってきており、花粉症にも効果が期待されています。

腸内環境が改善されることば、腸内細菌の検査でわかってきました。腸内環境を整えるには、数ヶ月かそれ以上程度の期間が必要。豆乳ヨーグルトを習慣として摂って、免疫カアップに役立てましょう。

カンタン5ステップ 豆乳ヨーグルトの作り方

豆乳ヨーグルトは、家にある材料が容器で作ることが出来ます。色々な作り方がありますが、ここでは、豆乳と牛乳を半々で作る、失敗しにくい基本的な方法をご紹介します。ポイントは、豆乳とヨーグルトを発酵させる「温度」。ぜひ、チャレンジしてみて下さい。

豆乳とヨーグルトを発酵させる温度に注意

用意するもの

  • ヨーグルト(プレーンタイプ):大さじ4
  • 豆乳:250cc
  • 牛乳:250cc
  • ふたつき容器(ビン):あらかじめ煮沸消毒しておく
  • スプーン

作り方

  1. ヨーグルトを入れる
    大さじ4杯のヨーグルトを、ふたつきの容器に入れる。ヨーグルトは、あらかじめ冷蔵庫から出して、常温に戻しておくと作りやすい。
  2. 豆乳を入れる
    容器に豆乳250ccを注ぎ入れる。豆乳は、あらかじめ冷蔵庫から出して、常温に戻しておくと作りやすい。
  3. 牛乳を入れる
    牛乳250ccを入れる。牛乳は、あらかじめ冷蔵庫から出して、常温に戻しておくと作りやすい。
  4. 混ぜる
    スプーンでよく混ぜる。ヨーグルトのダマが残らないように、まんべんなく混ぜ合わせる。
  5. 暖かい室内におく
    容器のふたを閉めて、暖かい場所におく。ヨーグルトの種類により、適温が異なる。カスピ海やケフィアヨーグルトは室温で、他は湯せんなどの保温が必要。

できあがり

6~24時間で、豆乳ヨーグルトが完成する。ヨーグルトの種類や室温により、時間は異なる。できあがったら冷蔵庫で保存し、3~4日で食べきる。

豆乳ヨーグルトは朝食の最初に

豆乳ヨーグルトは、ゆっくり消化・吸収される食べ物です。朝食の初めに豆乳ヨーグルトを食べておくと、血糖値はゆっくり下がります。腹もちがよく、空腹になる時間帯が遅くなり、間食も減ります。豆乳ヨーグルトは、ダイエットにも役立つというワケです。

前述のように、豆乳ヨーグルトは塩分を打ち消す力があります。これは、含まれているカルシウム、マグネシウム、カリウムを追い出すため。また、朝食に食べておくと、昼食や夕食で塩分が少し多めでも、それを打ち消してくれるでしょう。

参考:マルサン 有機豆乳無調整/マルサンアイ

マルサン 有機豆乳無調整出典:Amazon

有機大豆だけを使用し、大豆本来のおいしさを追求した自然派志向の豆乳。大豆固形分 9%の豆乳です。有機大豆を使用した無調整豆乳です。大豆まろやか製法により、大豆の渋み等嫌な味を抑えて、大豆本来のおいしさを引き出しました。

参考:フジッコ カスピ海ヨーグルト手づくり用種菌

フジッコ カスピ海ヨーグルト手づくり用種菌出典:Amazon

牛乳を加えるだけで家庭で簡単に手作りできる種菌セット。カスピ海ヨーグルトの乳酸菌は生きたまま腸に届くプロバイオティクス乳酸菌。独特の粘りが健康を守ります。作ったヨーグルトを種にして簡単に植え継ぐことができます。(1ヶ月に一度、新しい粉末種菌から)

参考:ホームメイドケフィア

ホームメイドケフィア出典:Amazon

長寿で有名なコーカサスで愛用されている、ケフィアヨーグルトの種菌。 牛乳1リットルに1包入れるだけで、簡単にケフィアヨーグルトを作ることができます。 6種類の乳酸菌・酵母が含まれており、乳酸菌や酵母などが共生し、相互に作用して健康のためにさまざまな良い働きをします。

最適な温度で失敗知らず ヨーグルト別発酵温度

種として使うヨーグルトの乳酸菌の種類によって、発酵に適した温度が異なります。

  • 通常のヨーグルト……40度前後
  • カスピ海ヨーグルト…27度
  • ケフィアヨーグルト…25度

温度管理はヨーグルト作りのポイント。温度が低すぎると、乳酸菌は休みます。逆に高温tになると、乳酸菌は死んでしまいます。いずれにしても発酵は進まないため、ヨーグルトはできません。

そこで、ヨーグルトや豆乳は、冷蔵庫から出して常温にしばらくおいてから作り始めると、適温に達しやすいのでおススメ。

また。室温は季節によって異なります。うまく発酵させるには、
・室温が高いときは、涼しいところに容器をおく。
・室温が低いときは、暖かい場所においたり、炊飯器やポットなど暖かい家電のそばにおく、容器を湯煎する。
・温度計で計って確認する。
・ヨーグルトメーカーがあれば活用する。
などが有効。その時に合った、環境づくりをしてください。

加熱したら乳酸菌はダメになるの?

100種類、1000兆個の細菌がいるといわれています。それらは善玉菌と悪玉菌に分けられ、常に闘いが繰り広げられています。善玉菌の勢力が強いと健康に。悪玉菌の勢力が増すと、便秘や下痢などのトラブルに悩まされます。

豆乳ヨーグルトの乳酸菌は、善玉菌の1つ。一口に乳酸菌といっても、ビフィズス菌、ラクトバチルス菌、ガセイ菌、ラクトバチルス菌、カセイの種類は約350もあるのです。

一方、悪玉菌は大腸菌やウェルシュ菌など。腸内で腐敗を起こし、腐敗物質が吸収され、便秘になり、肌荒れやがん、肝臓病など老化を促進します。

おなかを快調に、健康でいるためには、乳酸菌を絶え間なく送り込んで、腸内で善玉菌が優勢の状態を保つことが大切。乳酸菌は生きたまま腸に届くタイブもありますが、多くは胃酸や消化液で死んでしまいます。とはいえ、乳酸菌の死骸は、腸内で善玉菌のエサになって、善玉菌を増やすため、決して無駄ではありません。

また、乳酸菌は腸のぜん動運動を促すので、頑固な便秘の解消にも役立ちます。

豆乳ヨーグルトを作る時間がない時は、完成品の豆乳ヨーグルトを利用しても。古色タイプなら、外出先でも食べられます。

参考:豆乳で作ったヨーグルト プレーン/ソヤ ファーム

豆乳で作ったヨーグルトプレーン出典:Amazon

「新・クリアー製法」の豆乳を 乳酸菌で発酵した植物性ヨーグルト。 ノンコレステロールでありながら、コクがありなめらかな食感を実現。血清コレステロールが低下する効果が実証され、 消費者庁に特定保健用食品(トクホ)に認められました。乳成分を取り除いているので、 乳アレルギーの方にも安心です。

豆乳ヨーグルトを使ったカンタンレシピ4つ

豆乳ヨーグルト・ドレッシング

いつものサラダにコクがプラスされ、やみつきになるおいしさ

A)	豆乳ヨーグルトドレッシング出典:COOKPAD

材料

  • 豆乳ヨーグルト:50cc
  • にんにく(おろし):小さじ1/4
  • オリーブオイル:大さじ2
  • 塩:小さじ1/4
  • こしょう:少々

作り方

すべての材料をよく混ぜ合わせる

豆乳ヨーグルトのごまあえ

いつものあえ物で減塩できるのがウレシイ!

豆乳ヨーグルトのごまあえ出典:COOKPAD

材料(2人分)

  • ほうれん草:1束
  • すり白ごま:大さじ1
  • 豆乳ヨーグルト:大さじ2
  • しょうゆ:小さじ1
  • きび砂糖:大さじ1/2

作り方

  1. ほうれん草はたっぷりの湯でゆで、冷水にとり、水気をしぼって根本を取り、4~5㎝の長さに切る、
  2.  ①を、白すりごま、豆乳ヨーグルト、しょうゆ、きび砂糖であえる。

生鮭のヨーグルトみそ漬け

豆乳ヨーグルトでコクが加わり、減塩にもお役立ち!

生鮭のヨーグルトみそ漬け出典:COOKPAD

材料(2人分)

  • 生鮭:2切れ
  • 豆乳ヨーグルト:大さじ3
  • みそ:大さじ2

作り方

  1. 豆乳ヨーグルトとみそをよく混ぜ、生鮭に塗ってラップでぴったりと密封したら、1時間以上漬ける。
  2. 表面のヨーグルトのたれを除いて、焼く。

豆乳ヨーグルト漬け

乳酸菌で作る漬物は、あっさり&さっぱりで美味

豆乳ヨーグルト漬け出典:COOKPAD

材料(8人分)

  • きゅうり:1本
  • パプリカ:1/2個
  • オクラ:4本
  • かぶ、にんじんなど:適宜

ヨーグルト床

  • 豆乳ヨーグルト:400g
  • 塩:大さじ1と1/3

作り方

  1. 豆乳ヨーグルトに塩を加えて混ぜ、豆乳ヨーグルト床を作る。
  2. 豆乳ヨーグルト床に野菜を漬ける。ヨーグルト床に、野菜の表面がまんべんなく漬かるようにする。
  3.  一晩おいてできあがり。水でヨーグルト床を洗い流してから食べる。

 ファスナーつきの保存袋で作ると、野菜が無駄なく漬かりやすい。
 野菜の水分がどんどん出てくるので、2~3回漬けたら、新しいヨーグルト床を作るのがベター。

まとめ

豆乳ヨーグルトは、花粉症予防・改善をはじめ、たくさんのメリットがあります。ただ、注意すべきなのは、「過ぎたるはなお及ばざるがごとし」ということ。

これらの食べ物が、本当に効果があるのかは、まだ科学的に完全に証明されているワケではないですし、効果があるからといって、そればかりを食べ過ぎると、逆に体の害になってしまいます。やはり、バランスも大切ですよ。

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