201508/26

エストロゲンを増やす更年期障害を緩和する食べ物

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更年期障害は視床下部のエラーから

心身に不快な症状が現れる更年期障害。閉経周辺期に女性ホルモンが激滅することが原因のため、すべての女性が無関係ではいられない課題です。

女性ホルモンは、女性らしい外見を作るだけでなく、コレステロールの量を調節するなど健康面で果たす役割も大きく、これは、脳の視床下部が下垂体を通して、卵巣にホルモン分泌を命令しています。

閉経により分泌が停まると、視床下部が「何とかしなければ!と慌ててしまい、過剰に卵巣に「もっと女性ホルモンを出しなさい!」命令してしまうのです。つまり、エラー状態ですね。

これによって同じ視床下部でコントロールされている、自律神経が乱れ、めまいや動惇、抑うつ気分などが引き起こされるのです“顔がほてっているのに手足が冷たい”などは、まさに自律神経の乱れというワケです。

では、今のアナタの更年期障害の度合いを、チェックリストで採点してみてください。

顔がほてる
強=10 中=6 弱=3
腰や手足が冷えやすい
強=14 中=9 弱=5
息切れ・動悸がする
強=12 中=8 弱=4
寝つきが悪い・眠りが浅い
強=14 中=9 弱=5
怒りやすくイライラする
強=12 中=8 弱=4
汗をかきやすい
強=10 中=6 弱=3
クヨクヨしたり憂うつになりやすい
強=7 中=5 弱=3
疲れやすい
強=7 中=5 弱=3
肩こり・腰痛・手足の痛みがある
強=7 中=5 弱=3
  1. ~25点:今のところ問題ありません。
  2. 26~50点:食事・運動に注意しましょう。
  3. 51~65点:更年期・閉経外来を受診しましょう。
  4. 66~80点:長期に渡る計画的な治療が必要です。
  5. 81~100点:各科の精密検査に基づいた長期の計画的な治療が必要です。

50点以下の人はもちろん、25点以下のという人も、今のうちから食生活を見直しましょう。51点以上の人は、医療機関での治療でかなり症状が軽減しますが、毎日の食事によっても症状の改善をサポートできます。

エストロゲンは卵巣で作られて子宮の発育や子宮内膜の増殖にかかわりがある女性ホルモンですが、加齢のより閉経が近づくと卵巣のはたらきが低下し、エストロゲンの量が減少します。それにともない身体に出る症状を総称して更年期症状とよびます。出典:eo健康

更年期特有のつらい症状を緩和するために、食事からホルモンを補うこともできるという説も有力視されています。大豆イソフラボンが女性ホルモンの役割をすることは有名ですが、青魚に含まれる不飽和脂肪酸もホルモンの材料になるとも。

ただ、これだけでつらい症状が緩和するワケではないので、基本は毎日の食事で良質なたんぱく質やビタミン、鉄などの栄養素をとる必要があります。

では、更年期障害を緩和する食べ物・栄養素とは、一体どんなものでしょうか?これから、「必要な栄養素と食べ物、そのとり方」をご紹介します。ぜひ、ご参考くださいね。

女性ホルモンはどうすれば増える?

卵巣を元気にするカギは血の巡り

腰痛や冷え性などは血液の循環の悪さが原因

人間の身体には、体重の約8%の量の血液が流れています。血液には様々な役割がありますが、卵巣を元気にして女性ホルモンの分泌を促し、更年期症状を軽くするには、血液の循環を良くするのも大切。

これは、栄養や酸素は血液を通じて全身に運ばれ、不要な老廃物などを取り去る役目も担っているため。血液の循環を正常にすることで、様々な不具合・不調を緩和することにつながるのです。

血流が滞ると更年期も悪化する!

血流が滞りがちで冷え性という人は、卵巣の働きが弱くなっている可能性があります。卵巣が弱れば、女性ホルモンもスムーズに分泌されません。このため、年齢が若くても更年期のような症状が出てきてしまい、放置すれば、老化の一途をたどってしまうことに・・・。

逆に、血液の循環が良ければ、卵巣に十分な栄養が行き届くので、女性ホルモンも規則的に分泌されます。更年期になる時期を遅らせることができるし、症状も軽くなるのです。そして、普通よりも長い期間、卵巣が元気に働き、女性ホルモンをどんどん出せるハツラツとした女性。

現在、更年期真っ最中という人はもちろん、これから更年期を迎える人も、まだまだ先という人も、まずは血液の循環をより意識するようにしましょう。

食事を見直して質の良い血液を作ろう!

血流を改善するには、質の良い血液を作ることから始めましょう。

血液には主に、

  • 身体に栄養を運ぶ
  • 酸素を運ぶ
  • 体温を一定に保つ
  • 病原体から身体を守る

という働きがあります。

そして血液は血しょう、赤血球、白血球、リンパ球、血小板という成分によって構成されています。体内を巡る血液はこれらの成分がキチンとそろった、良質の血液でなければなりません。さらに、弱アルカリ性であることが、良い血液の条件になります。

血液は、毎日の食事から作られます。特に、たんぱく質とビタミン、鉄が不可欠。

必要な栄養が不足すると、血液の質が下がってしまうので、食事の内容にはとても注意が必要です。血液の質が下がると、臓器はもちろん、身体の隅々に悪影響を与えるので、卵巣がダメージを受けることは言うまでもありません。40歳を過ぎたら、食事の内容を見直し、健康な身体をキープしてください。

更年期障害の緩和に必須の3大栄養素


たんぱく質は、肉類、魚介類、大豆製品、卵など多くの食品に幅広く含まれています。年期障害を緩和するの3大栄養素にもたんぱく質は摂取すべきです。

卵巣の消耗を防いで若々しく保つ

たんぱく質

赤身の肉や豆類がベスト
血液はもちろん、肌や脳、内臓といった人間の身体を作っている主な栄養素がたんぱく質です。たんぱく質が不足すると、パワーが不足して疲れやすくなるだけでなく、血行も悪くなり、容姿も老けた印象になってしまいます。しかし、たんぱく質が十分に足りていれば、血液の質が良くなり、冷え性も改善されます。

日本人女性に冷え性が多いのは、お米やでんぷん質中心の食事が多く、慢性的にたんぱく質が不足しているせいでもあるのです。実際に主食と副食の区別がない欧米人女性には、冷え性はあまり起こりません。

たんぱく質というと、真っ先に肉を連想する人も多いと思いますが、脂身の多い肉を中心にした食事をとり過ぎると、脂肪過多になって肥満や動脈硬化のほか、血液が酸性に傾く原因になります。これでは逆効果ですよね。40歳を過ぎたら、たんぱく源は赤身の肉や鶏肉、豆類を中心にして脂肪をとり過ぎないようにしましょう。

大豆の植物性エストロゲンにも注目!
大豆は植物性たんぱく質の宝庫。豆腐や納豆、凍り豆腐や湯葉といった大豆加工品は消化が良くて、たんぱく質の含有量も多い、おススメの食品です。また、大豆に含まれる大豆イソフラボンが更年期症状に効くという説もあります。

大豆イソフラボンは、エストロゲンと似た構造を持っていて、植物性エストロゲンとも呼ばれています。そのため、エストロゲンが不足しがちな更年期の女性が食べると、症状が和らいだり、肌が若返るというのもの。

しかし、大豆製品はたんぱく質の補給とともに、美肌や若返り効果を期待して食べる分には良いですが、女性ホルモンを補う治療の代わりにはなりません。植物性エストロゲンは構造が似ているだけで、卵巣で作られるエストロゲンとは別のものであり、残念ながら、今のところ効果に対しての医学的な臨床結果は出ていないのが実情です。
 

話題の成分【エクオール】は更年期障害の緩和に効果が

今話題の成分「エクオール」。日本TV系列【世界一受けたい授業】で取り上げられて以来、大変注目を集めています。というのも、女性ホルモンを増やすために大豆イソフラボンをとっても、実は意味がありません!大豆イソフラボンは腸内細菌によってエクオールとよばれる成分に変換されることで、初めて効果があるということが最近の研究で分かっています。

エクオールは腸内細菌によって生成されます。…が、半数以上もの日本人女性がこの腸内細菌を持っていないのです。エクオール産生菌がいないのに大豆イソフラボンを摂取しても、それは全く意味がありません。

つまり、更年期症状を緩和するためには、エクオールを増やすことも重要なカギになるのです。
エクオールはサプリで補うことが可能です。
 

参考:エクオール+ラクトビオン酸/アドバンスト・メディカル・ケア

エクオール研究で学会奨励賞を受賞した吉形玲美医師が中心になって開発した、女性のためのエクオールサプリ。クリニックや公式サイトのみの販売で、市販では購入できません。TV放送以降、欠品が続いている人気商品ですので、興味のある方は公式サイトで在庫を確認するのがおすすめです。

エクオール+ラクトビオン酸/アドバンスト・メディカル・ケア
出典:エクオール+ラクトビオン酸公式サイト

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卵巣に効くたんぱく質の食べ方

大豆製品

消化の良い植物性たんぱく質が豊富で「畑の肉」と呼ばれています。たんぱく質のほかにも、脂肪の代謝を促すビタミンB1、ビタミンB2が含まれ、肥満防止効果もあります。エストロゲンに似た大豆イソフラボンが含まれている点も見逃せません。豆腐や豆乳、納豆、味噌など、大豆製品はどれも身近で安く手に入るので、できるだけ毎日食べたい食品群です。

ごはん・そば・スパゲティ

穀物には殻の部分にグルテンなどのたんぱく質が含まれていますが、白米や精製した小麦粉を使ったパン、うどんなどにはほとんど残っていません。発芽玄米や黒いパンなど、脱穀していないものを中心に選びましょう。また、穀物の主成分は炭水化物(でんぷん質)。食べ過ぎるとカロリーオーバーになりやすく、脂肪太りや冷え性の原因になるので、注意が必要です。

魚類

たんぱく質のほか、血液をサラサラに保つ不飽和脂肪酸や、脳の働きを良くするDHAが豊富です。サンマやイワシ、サバなど、青魚を中心に食べるのがおススメ。サバの脂肪に含まれるペプチドは、動脈硬化を防ぐことで注目されています。50代に入と、更年期の影響で血管が硬くなるので、積極的に取り入れてください。調理が面倒なら、サプリメントを使ってもOK。

肉類

代謝の良い若いうちならたくさん食べても良いのですが、齢歳を過ぎると脂肪のとり過ぎから肥満や血管の病気の原因になります。食べるなら、脂肪の少ない部位を選びましょう。種類は好みのもので構いませんが、ビタミンが豊富な豚肉がおススメ。また、肉は血液を酸性に傾ける作用があるので、それを防ぐために野菜をたっぷりとつけ合わせてください。

卵・チーズ・牛乳

良質なたんぱく質を含んだ完全栄養食品です。調理の手間がかからないのもうれしいもの。かぜ気味のときや、体調が悪くて食欲がないときに手軽に栄養補給ができるので利用すると良いでしょう。ただし、栄養価が高いだけに、中年以上の人が食べ過ぎるとコレステロールを増やすおそれがあります。卵なら1日1個、チーズは20g、牛乳は200ccくらいが更年期世代の目安です。

神経を修復して、卵巣の働きをサボート

ビタミン

栄養分を代謝させて美しい肌やスタイルを作る

たんぱく質と並んで大切な栄養素がビタミン類です。ビタミンというと、それだけで身体に良いイメージがありますが、これにはちゃんと理由があります。

脳の栄養となるのはブドウ糖だけだということは良く知られていますが、ブドウ糖を分解してエネルギーに変換するときに必要なのがビタミンB1です。B6は神経伝達物質の生成に欠かせませんし、B12は脳細胞を合成したり修復するために必要です。このようにビタミンは、脳や神経の働きに深く関わっているのです。

ビタミンB群が不足すると、神経が過敏になる、ふさぎ込むといった症状が出たり、手足がしびれる「かっけ」の症状が出ることもあります。また、ビタミンB6とB12には赤血球の合成を助ける働きがあり、良質な血液を作るためにも大切です。

ビタミンA、ビタミンCには粘膜や肌を保護してうるおいを保ち、傷ついた箇所を修復する働きがあります。(ビタミンCをとると日焼け後のシミが薄くなるというのは、修復の働きがあるため。)更年期に入ると、女性ホルモンが乱れて、肌や粘膜が乾燥しがちになります。小ジワが増えてきたなと感じたら、化粧品に頼ると同時に、食生活を改善してみてください。

必要なときだけサプリメントで補給を

水溶性で過剰にとった分は、尿とともに排出されてしまいます。そのため、毎日、補給することが必要です。できるだけ自然の食品からとるようにしたいですが、忙しいときはサプリメントで補給してもOK。市販のビタミン剤を利用する場合、説明書通りの量を飲めば過剰摂取の心配はありません(持病がある場合は必ず医師に相談を。)

卵巣に効くビタミンのとり方

ビタミンA

髪・肌・粘膜を健康にする
ビタミンAは、にんじん、ほうれん草、かぼちや、豚レバーなどに多く含まれます。

髪や肌をしっとりとさせる効果があり、皮膚や粘膜を丈夫にします。油に溶ける作用があるので、食材を良質の油で炒めて食べる方法が、効率よく摂取できておススメ。ビタミンAは水に溶けないので尿から排出されず、過剰にとると下痢や噸吐を起こすことがありますが、普通の食事からとる分には心配する必要はありません。

ビタミンB1

糖質を分解する
ビタミンB1は、胚芽や豚肉、ほうれん草などの緑黄色野菜、きのこ類や牛乳に多く含まれます。

糖分を分解してエネルギーに変え、脳や神経を動かす原動力になります。血液をアルカリ性に保つ働きも。ビタミンB1が不足するとかっけや神経炎を起こしたり、動脈硬化の原因を作ります。主食にできるだけ旺芽米や全粒粉のパンを食べたり、緑黄色野菜やきのこを加熱してたくさん食べてください。

ビタミンB12

赤血球を作る
ビタミンB12は、牛・豚・鶏レバーなどに特に多く含まれます。サンマやイワシ、ニシンなどの魚類、アサリ、シジミ、ハマグリ、カキな類や筋子にも含まれています。植物性の食材には海苔にわずかに含まれるだけで、野菜類にはほとんど含まれません。

ビタミンB12は、神経を修復し、赤血球を作り、血液を増やす重要な役割を果たすので、ベジタリアンの人はサプリメントでの補給が必要です。

ビタミンB6

たんぱく質を代謝しへモグロビンを合成する
ビタミンB6は、牛・豚レバー、うなぎ、納豆や乳製品などに多く含まれます。

老化を防ぐためにはル不可欠なビタミンで、目や鼻のほか内臓の粘膜を保護し、肌にうるおいを与えます。若々しい外見を保つため、積極的にとってください。
ビタミンB6が不足すると、口内炎や角膜炎が起こりやすくなるほか、肌が乾燥して老け込んだり、脱毛が起こることもあります。

ビタミンB2

粘膜を保護する
ビタミンB2は、牛・豚レバー、マグロ、サンマ、バナナやさつまいもなどに多く含まれます。

たんぱく質を分解し、からだの組織を作るアミノ酸を合成するとともに、血液の赤い要素
となるヘモグロビンの元となります。肝臓の機能を高め、脂肪肝を予防する効果もあるので、お酒を飲む人は、おつまみにマグロやサンマ、カツオを食べる、串焼きや焼き肉ではレバーを選ぶなど、意識してとるようにしてください。

ビタミンC

血管・肌・粘膜・骨を強化する
ビタミンCは、かんきつ類を中心とした果物、葉野菜やピーマン、じゃがいもなどに含まれます。

ビタミンCは、血管を丈夫にする役割を果たします。また、ビタミンCに美肌効果があることで有名ですが、それはビタミンCがコラーゲンの合成を助けることが理由。その効果で肌に張りを与え、みずみずしく保つのです。関節の痛みを緩和する効果もあります。

卵巣に酸素を運んで細胞を活性化する

血液を作るために不可欠な栄養素

鉄分が不足すると貧血を起こす、ということは良く知られています。それは、鉄という栄養素が血液中の赤血球の成分であるヘモグロビンの元になるため。鉄が不足するということは、血液の材料が足りないということ。そのため、貧血を起こしてしまうのです。

また、へモグロビンは血液を通じて身体の細胞の隅々まで酸素を運ぶ役割を果たしています。ですから、貧血状態になってヘモグロビンの量が減っていると、身体に酸素が行きわたらず酸欠状態になります。

これによって、疲れやすい、頭痛がする、やる気が出ないという症状が出て、憂うつな気持ちを招いてしまうのです。特に女性は生理、妊娠、出産を通して血液の消耗が激しく、へモグロビンが足りなくなりがち。男性に比べると鉄不足になりやすく、5人に1人は「鉄欠乏症貧血」と言われています。

身体を巡る血液を増やし、イキイキとした生活をするためにも、鉄を積極的にとるようにしましょう。

含まれる食材によってヘム鉄と非へム鉄に分かれる

鉄には、肉や魚介類に含まれるヘム鉄と、野菜などの植物性の食べものに含まれる非へム鉄の2種類があります。どちらも血液を作るという効果は変わりませんが、へム鉄のほうが身体への吸収が良いため、すぐにでも体内に鉄を増やしたいという人にはnおススメ。

より効果的に吸収するには、

  • へム鉄にはビタミンC
  • 非へム鉄には動物性性たんぱく質

と一緒にとることが必要です。

たとえば、焼き肉や焼き魚にレモン汁をかけたり、小松菜と鶏肉を一緒に煮たり。鉄を含む食べものだけにとらわれず、バランスの良い食事をこころがけてください。

また、お茶に含まれるタンニンが鉄の吸収を妨げるという説がありますが、普通の健康状態であれば、いくらお茶を飲んでも問題ありません(貧血症で増血剤を飲んでいる人は医師の指示に従ってください)。

卵巣に効く鉄の食べ方

吸収力アップ法1

へム鉄はビタミンCと一緒に!
赤味の肉、赤味の魚、かに・貝類といった、動物性たんぱく質に含まれるヘム鉄の身体への吸収率は、含有量の20~25%。ビタミンCと一緒に食べることで、より効果的に吸収できます。吸収率の低さからも分かるように、鉄はとりづらい栄養素なので、効率的にとらなければなかなか十分にはとれません。

吸収率アップ法2

へム鉄は動物性たんぱく質と一緒に!
植物性の非へム鉄の吸収率は、含有量の1~6%。へム鉄に比べるととても低い数値です。動物性たんぱく質と一緒に食べると、吸収率を上げることができます。食事に取り入れるときは、大豆製品、小松菜、菜の花、きくらげ、切り干し大根といった食品を、お肉や魚介類と一緒に料理すると良いでしょう。
 
 

メンタル的な落ち込みも原因に

ホルモンの減少、血液循環の悪化のほかに、子どもが独立したことで陥る“空の巣症候群”など、更年期に起こるメンタル的な落ち込みを回避するには、とにかく外出することが大事。無趣味、完璧主義、子どもや夫が最優先で自分は後回し・・・そんな人ほど抑うつ気分に陥りやすいのです。おしゃれを楽しみ、趣味を見つければ、脳内からドーパミンなど快感物質が出て、いくぶんハッピーな気分になれます。ドーパミンが出るようなことを、どんどん楽しんでいってください。

また、若いときに比べれば少量でも、就寝中に成長ホルモンが分泌されます。最低でも6時間の睡眠を心がけましょう。

まとめ

更年期障害は、我慢すれば治るというものではありません。もちろん、完全に閉経するまでに待てば楽になるかもしれませんが、それまでの数年~10年のQOLはかなり低いものになってしまいます。

婦人科では、ホルモン補充療法によりつらい症状を緩和することも可能。その他、漢方薬の処方など多角的なアプローチでの治療があります。更年期チェックリストで更年期障害を疑ったら、早めに受診してみましょう。

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