201508/18

美白肌になる食べ物とは!美白に効果のある4大栄養素摂取法

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美白に効く!4大栄養素を調理する夫婦

シミやくすみのない透明感のある美白肌は、日本人女性の永遠の憧れです。

「シミやそばかすのせいでコンシーラーが手放せない」

「化粧品は美白ラインを揃えている」

という人も多いのではないでしょうか?

シミは美肌の大敵ですが、体にとってシミをつくることは一種の防衛反応。私たちの体は、活性酸素を生じさせる紫外線を体に入れないために、黒い幕でパリアを張るのですが、これがシミの正体。黒い幕になるのがメラニン色素です。

若いうちは、ターンオーバーにより黒くなった細胞は押し上げられてはがれ落ちます。ところだ、繰り返し紫外線を浴び続けると、メラニンを作る色素細胞(メラノサイト)にエラーが生じ、大量のメラニン色素がつくられ、それが肌の上に定着してしまいます。これが加齢によるシミのメカニズムです。

活性酸素を除去、カタラーゼ生成のために鉄を摂取

メラノサイトが活性化するのは活性酸素の仕業ですから、活性酸素を除去する“カタラーゼ”の生成が不可欠になります。

過酸化水素を水と酸素ガスに変換する「カタラーゼ」が体内での生成が不可欠になります。カタラーゼ生成に必要になるのは鉄である。“カタラーゼ”生成に必要になるのは鉄。鉄を十分に摂取し、紫外線を受けてもキチンと活性酸素を除去していくことが、シミを増やさない秘訣です。

また、できてしまったシミを薄く目立たなくするには、ビタミンCが有効です。そして、ビタミンEもメラニンの生成を抑え、美肌づくりをサポートしてくれます。ビタミンEは、ビタミンCと一緒に摂ると、互いに協力し合って抗酸化パワーを高めることができるので、セットでの摂取がおススメ。

さらに、フィトケミカルの存在も忘れてはいけません。フィトケミカルは、あまりなじみのない用語かもしれませんが、βカロテンやポリフェノールなら知っている人も多いと思います。フィトケミカルはそれらの総称。野菜や果物、一部の魚介類に含まれるのが特徴で、鉄、ビタミンC・Eと同様、抗酸化作用があり、美肌を阻む酸化防止に一役買う成分なのです。

美白に効果的な栄養素・成分

  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • フィトケミカル

これらの栄養素を、積極的かつ上手く摂ることで、今あるシミさえも目立たなくすることも可能。この栄養素を摂るために、特別な食べ物を探す必要はありません。普段の食生活で十分、手に入れられるものばかり。つまり、特に余分なお金はかからないというワケですね。

「美白ラインの化粧品は価格が高いから続かない」

「美容医療は興味があるけど、料金が高そう・・・」

と、思っている人には朗報ではないでしょうか。

では、それぞれの栄養素・成分が持つ特徴と、代表的な食べ物を詳しくみていきましょう。最後に、美白に効く超簡単レシピを2つご紹介します。ぜひ、今日から上手に食べ物を摂って、シミやくすみのない美白肌を手に入れてくださいね。

 美白に効く!4大栄養素&成分

1. 鉄

女性の美容と健康を強力にサポートする

主な食べ物
豚・鶏レバー、牛赤身肉、カツオ、マグロ、あさり、赤貝など
意外と知られていませんが、皮膚と鉄はとても深い関係にあります。

レバーは多くの鉄分含むことから女性は常に鉄が不足しがちなので、美容に欠かせない成分としてとても大事な働きをする成分です。

鉄は、皮膚・粘膜の合成に欠かせない栄養素であり、美肌の天敵であるシミやイニキビを攻略して、ハリをもたらしてくれる働き者だからです。たんぱく質と同じく、鉄もコラーゲンを生成するのに欠かせない材料。それだけでも十分、摂る価値のある栄養素だということが分かります。

シミを消す有効な方法は鉄を摂ること

そして、老け顔にさせるイヤなシミやくすみ。気になる人は、コンシーラーで隠したり、美白サプリメントを飲んだりと、いろいろな策を講じていると思いますが、シミを消すもっとも有効な方法は、鉄を摂ることにあります。

そもそもシミは、紫外線によって体内に発生する活性酸素の影響を受けてできるもの。活性酸素を除去すればシミを防ぐことができますが、その役割を果たす成分にカタラーゼという酵素があります。これをつくるために鉄が必要で、体内で十分にカタラーゼが生成されれば、一度できたシミやくすみを消すことだって可能なのです。

女性は特に鉄が不足しがちになる

このように美容に欠かせない鉄ですが、女性は常に鉄が不足しがち。月経などによる性出血をはじめ、汗や尿、便からも鉄分は排出されてしまうからです。また、子供を産むと一気にシミが増えるのは、妊娠や出産で鉄が一気に失われてしまうから。キチンと鉄を摂っていれば、シミが増えることはありません。

では、鉄を豊富に含む食べ物というと、ほうれん草や小松菜、プルーンなどがイメージされるかもしれません。でもおススメは、豚レバーや鶏レパー、牛赤身肉、カツオ、マグロ、赤貝などなんですよ。

鉄は動物性食品から採ることが有効

鉄には、へム鉄と非へム鉄の2種類があります。病院では、鉄を補うために鉄剤を処方されることがありますが、それは非へム鉄。非へム鉄は、吸収率が5%以下と低いうえに、胃などの消化器官にダメージを与えるため、胃がムカムカする、気持ち悪くなるといった副作用が生じやすくなります。

一方、へム鉄は特殊な構造をしていて、吸収率は非へム鉄の5~10倍。副作用も一切ありません。残念ながら、ほうれん草や小松菜などの植物性食品に含まれているのは非へム鉄。食事から鉄を効率よく摂るためには動物性食品が有利なのです。

女性が好きなプルーンも、実は鉄の摂取には不向き。ペクチンという食物繊維に覆われているため、お通じの改善には有効ですが、鉄も一緒に排池されてしまいます。

非へム鉄の吸収を高めるためのコツは

  • ビタミンCやタンパク質と一緒に摂ること
  • 逆に、緑茶や紅茶、コーヒーなどに含まれるタンニン、玄米や雑穀の外皮に含まれるフィチン酸は非へム鉄の吸収を妨げるので、一緒に摂らない

ちなみにヘム鉄であれば、タンニンやフィチン酸で吸収が阻害されることはありません。

2. ビタミンC

メラニンの生成を抑制しコラーゲンの原料となる

主な食べ物
赤ビーマン、ミニトマト、ブロッコリー、いちご、キウイ、アセロラ、菜の花、ほうれん草、小松菜など
ビタミンCがキレイをつくる栄養素であることは、美容の常識かもしれません。

ビタミンCは、体内で抗酸化物質として働き、シミを薄く目立たなくするにもビタミンCが有効です。

ビタミンCが美白に有利に働く

その代表的な効果といえば美白でしょうか。紫外線を受けるとメラノサイトが活発化してシミをつくりますが、ビタミンCは、そんなメラニンの生成を抑制する働きをしてくれます。シミができにくくなるのはもちろん、できてしまったシミを薄くしたり、消し去ってくれる効果まであるので、美白肌を目指す女性の心強い味方です。

しかも、ビタミンCは植物性食品に含まれる鉄(非へム鉄)の吸収を高めるというメリットもあります。

さらにビタミンCは、抗酸化作用が非常に強い栄養素ですから、シミやしわをもたらし、細胞に傷をつける活性酸素を除去してくれます。アンチエイジングはもとより、風邪やインフルエンザといった感染症から、生活習慣病の予防にも有効に働いてくれるのです。

メリットの多いビタミンCですが、1つだけ短所もあります。それは、ビタミンCは毎日の生活の中で“とても失われやすい”ということ。

お勧めのビタミンC補給ドリンク

ニチレイアセロラドリンク500ml
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ポッカレモン100

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ストレスに弱い人はビタミンC不足に要注意

肌荒れはストレスで悪化することが知られていますが、さらにデキる男だけが知っている、顔の肌荒れケア3ステップで紫外線、ストレス・睡眠不足などの環境的影響を解説しています。それはストレスがビタミンCを大量に消耗するから。逆にいえばストレスに弱い人はビタミンC不足が疑われます。そのほか、毎日の飲酒、喫煙、不規則な生活でもビタミンCは失われます。

ビタミンCは水溶性で、血中に長く存在しないので、こまめにたっぷりと補給するのが大切です。また、酸化したビタミンCは何の役にも立ちません。食材にしてもフレッシュなものでなければ意味が効果は十分でなく、サプリメントを活用する場合も、選び方に注意が必要です。

3. ビタミンE

ビタミンCを補強しアンチエイジングに欠かせない

主な食べ物
美白に効果的・逆効果な食べ物栄養素とビタミンC摂取量

キウィ、ウナギ、アボカド、アーモンド、へーゼルナッツ、かぼちゃ、落花生、アユ、いくら、サーモントラウト、たらこなど、種実から搾った植物油(グレープシードオイルなど)

ビタミンEは脂溶性ビタミンの一種であり、若返りビタミン、血管ビタミン、セックスビタミンという、別名で呼ばれるくらい、体の血行促進や冷え性の改善など、その効果は多岐ですが最も注目すべきが、優れた抗酸化作用です。

大事な細胞膜守るためのビタミンE

ビタミンEには、若返りビタミン、血管ビタミン、セックスビタミンという、いくつもの別名があります。血行促進、冷え性の改善、ホルモン活性作用など、その効果は多岐にわたりますが、中でも注目したいのが、優れた抗酸化作用です。

私たちの体は約60兆個の細胞からなり、その細胞は1つ1つが細胞膜で覆われています。細胞膜は、細胞に必要な栄養を取り込んだり、異物から細胞を守るという大事な役割を担っているのですが、この細胞膜には1つだけ欠点があります。

それはとても“錆びやすい”ということ。活性酸素によって細胞膜が酸化すれば、細胞や組織は破壊。細胞数は滅少し、老化を促進させることになるのです。ビタミンEはそんな細胞膜を守るための救世主。自らが身代わりとなって錆びてくれることで、細胞膜を活性酸素の脅威から守ってくれるのです。

もちろん、高い抗酸化作用によりメラニンの生成が抑えられ、アンチエイジングのためにも積極的に働いてくれますから、摂っておいて損はない栄養素なのです。

天然のビタミンEだけが細胞膜を守るための救世主

このように、ビタミンEは女性の強い味方ですが、こうした作用が見込めるのは。天然のビタミンEだけ。サプリメントには、天然物由来のものと、合成されたタイプがあります。人工的につくられたビタミンEにはほとんど抗酸化力はありませんから、選ぶときには注意が必要です。

もちろん食品は前者。ウナギやハマチ、たらこ、かぼちや、アーモンド、へーゼルナッツ、グレープシードオイルのような種実から搾った植物油などに、ビタミンEは多く含まれています。

ちなみに、ビタミンEはビタミンCと一緒に摂るのがおススメ。普通なら活性酸素の除去に働いたビタミンEはその後効力を失いますが、ビタミンCがあると再び抗酸化力を取り戻すことができるのです。この素晴らしい連携プレーを活用しない手はありませんよね。

4. フィトケミカル

注目の植物由来の抗酸化成分

主な食べ物
パセリ、トマト、にんじん、かぼちゃ、ピーマン、レモン、玉ねぎ、大豆、ブルーベリー、鮭、えび、赤ワイン、ごま、しょうが、ひじき、とうがらし、そばなど

野菜や果物に含まれる色素や辛味、香りなどの成分を示し、ギリシャ語の植物「フィト」と化学物質「ケミカル」を合わせてフィトケミカルと呼ばれ、体中の活性酸素を除去作用があるので、美肌に必要な4大栄養素と一緒に食事に取り入れていくと良いでしょう。

植物が紫外線や有害物質から身を守るための成分

フィトケミカルの“phyto”は植物、“chemical”は化学成分という意味。つまり、フィトケミカルとは植物由来の化学成分のことです。植物が紫外線や有害物質から身を守るためにつくり出される成分のことで、美肌にはもちろん、老化やガンの抑制など、さまざまな病気の予防につながる成分として研究が進められています。

フィトケミカルは、タンパク質やビタミンのような必須栄養素ではありませんが、肌の老化の最大の原因である活性酸素を除去する優れた抗酸化作用があるので、美肌に必要な4大栄養素(タンパク質、良質の脂質、ビタミン、ミネラル)と同様、毎回の食事の中に取り入れていきましょう。

フィトケミカルは約1万種類にのぼるとも言われ、よく知られているものでは

  • アントシアニン:ブルーベリーやカシスに含まれる
  • βカロテン:ニンジンやピーマンなど緑黄色野菜に含まれる
  • アスタキサンチン:鮭やえびに含まれる
  • フコダイン:わかめやひじきなど海藻などに含まれる
  • リコピン:スイカやトマトなどの赤色成分
  • アリシン:にんにくなどに含まれる
  • イソフラボン:大豆や大豆製品に含まれる

などがあります。

超カンタン! 美白レシピ

トマトとにんじんの黒酢ジュース

トマトとにんじんの黒酢ジュースは意外とさっぱりして飲みやすい。

出典:クックパッド

材料 (1人分)
・トマト:1/2個
・にんじん:50g
・黒酢:大さじ1
・塩:少々

作り方
すべての材料をミキサーにかけて、なめらかになったら出来上がり。

 

 

かぼちゃのポタージュ

熱くしても冷たくしても美味しくいただけるかぼちゃのポタージュ。

出典:クックパッド

材料 (1人分)
・かぼちゃ(さいの目切り):100g
・玉ねぎ(薄切り):20g
・熱湯:1/2カップ
・プレーンヨーグルト:50g
・塩コショウ:適宜
・コンソメ:少々

作り方
かぼちゃと玉ねぎを耐熱ボウルに入れて軽くラップをし、電子レンジで3分加熱する。
①に熱湯とヨーグルトを加え、ミキサーにかけてなめらかにし、お好みで塩コショウする。

まとめ

美白を目指すなら、もちろん、日焼け止めや帽子、サングラスといった紫外線対策もぬかりなく!外からの紫外線対策と、食べ物の摂取による内側からの美白作用で、きっと今より美白肌により近づけるハズですよ。

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