201512/15

アトピー症状悪化改善の超美味しい食事の簡単レシピ7つ

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歩きながら食べる女性

アトピーの人は、症状改善や悪化防止のために、何かしら食べて良いもの、ダメなものの縛りがあり、何かにつけて制限されることに、少なからずゲンナリしているのではないでしょうか?

「でも、食べてOKものだけで料理をすると、味気のない物になりそう・・・」
「大好きなスイーツも、治るまで一切オアズケなの?」

いいえ、そんなことはありません。材料や調理法によって、いつも食べているものと遜色ないメニューが作れるのです。

そこで、アトピーを治したいけど、美味しい食事も諦めたくないアナタに、『アトピー改善  カンタンレシピ7つ』をご紹介します。ぜひ、お役立てくださいね。

あなたの食生活をチェックしてみよう

アトピーの人の食事の内容や量は、食べている本人や家族は「普通」「へルシーにしている」「バランス良く食べている」と思っていても、意外とそうではない場合が少なくありません。

まず、アトピー克服のための第一歩は、客観的に自分の食生活の実態を把握から。そして、すぐにでも食生活の軌道修正をしましょう。

食べる内容をチェック!

まず、過去数日間に食べた物を思い出して、食事日誌を付けるか、メモに書き出してみましょう。

【摂り過ぎ注意】や【不必要】に入っているものが、たくさんありませんか?

【毎日摂りたい】のが少なくないでしょうか?食べ過ぎていた物があれば、それがアナタのアトピーの原因と考えられます。

アトピー改善のための食品分類表

毎日摂りたい食材

主食(穀類、いも)
ご飯、パン、めん類、小麦製品、とうもろこし、じゃがいも、さつま芋、長芋、里芋など

淡色葉野菜
玉ねぎ、白菜、キャべツ、レタス、もやし、きゅうり、なす、ゴーヤ、とうがん、かんぴょう、あずき、ぶどう豆、そら豆、うずら豆、トマト(夏以外)

緑黄色野菜
人参、かぼちゃ、小松菜、トマト(夏)、ピーマン1アスパラガス、ほうれん草、モロヘイヤ、オクラ、ブロッコリー、サニーレタス、チングン菜、タア菜、ねぎ、ニラ、茎にんにく、わけぎ、いんげん豆、さやえんどう、菜花、かぶの葉、大根の葉など

淡色根菜
大根、れんこん、ごぼう、こんにゃく、たけのこ、ふき心菜(わらび、ぜんまい、山ぶきなど)

大豆製品
豆、納豆、豆腐、油揚げ、厚揚げ、高野豆腐、枝豆、おから、ゆぱなど

魚介類・練り製品
魚、貝、いか、たこ、えび、かに、しらす干し、さくらえび!すり身、かまぼこ、ちくわ、平天、さつまあげ、魚肉ソーセージなど

海藻・きのこ類
わかめ、昆布、海苔、ひじき、もずく、青海苔、椎茸,めじ、えのき、まいたけ、エリンギ、きくらげなど

種子類
ごま、松の実、ナッツ、くるみなど

摂り過ぎ注意


鵜卵、うずらの卵など

植物油、揚げ物
植物油、揚げ物(天ぷら、フライなど)、マーガリン、マヨネーズなど

果物
みかん、りんご、なし、ぶどうなどの果物、干しぶどう、プルーン、干し柿などのドライフルーツ

基本的に不必要

牛乳、乳製品
無脂肪乳製品、牛乳、バター、ヨーグルト、チーズ、ホワイトソース、生クリーム、チョコレート、ケーキ、西洋菓子、アイスクリーム、ソフトクリームなど

肉類、肉加工品
豚肉、牛肉、羊肉、鶏肉、べーコン、ウインナー、ハム、ソーセージ、ポークエキス、ビーフエキス、豚脂(ラード)、牛脂(へット)、ショートニングなど

砂糖、菓子、清涼飲料水
調理用砂糖、みりん、和菓子、スナック菓子、あめ、果汁サイダー、乳酸菌飲料、市販の野菜ジュースなど

食べる量をチェック!

食事の内容は問題ないという場合は、食事の「量」が多過ぎることがあります。

自分や家族は「当たり前」と思っている量でも第三者がみると、ビックリするほど食べ過ぎの場合がよくあるのです。周囲の人と自分の食べる量を比較してみましょう。(子どもの場合は、同年代の子どもと食べる量を比較。)アトピーの人には、「やせの大食い」タイプが多くいます。食べ過ぎた栄養素を皮膚から排出しているためなのです。

比較する場合は運動量も比較します。よく運動する人と、ほとんどしない人では必要量が違って当然。また兄弟がいる場合、おかずを兄弟で同じ量食べさせれば、下の子には多過ぎます。中には親と同量食べている子も。おかずをたくさん食べさせて主食が少ないと、栄養のバランスを欠いてしまいます。

『ごはん:野菜:タンパク源=5 : 3 : 1』の比率になるよう、めざしましょう。
小さな子どもでも、色々な話をして納得させることが必要です。

食べるスピードをチェック!

アトピーの人には、早食いの人が多いようです。早食いだと、満腹中枢が満足する前につい食べ過ぎてしまいます。また消化器官にも、負担をかけることに。

箸置きを用意し、一口食べるごとに箸を置いてよく噛むようにし、スピードを意識しましょう。ゆっくり食べるためにも繊維質の多い、歯ごたえがあるおかずを増やすと満足感がアップします。理想は一口3 0回程度ですが、とにかく噛むことを意識することが大切です。

アトピーでも安心カンタンおかずレシピ

NG食材を使わない

アトピー改善に良い食材、NGな食材が分かったところで、実際どんなメニューなら食べられるのでしょうか?そこで、メイン、副菜、スープのカンタンレシピをご紹介します。

1.カレーピーフン

カレーピーフン出典:COOKPAD

材料(2人分)

  • ビーフン:40g
  • むきえび:40g
  • 玉ねぎ:40g
  • にんじん:20g
  • 干ししいたけ:4g
  • ねぎ:20g

調味料

  • カレー粉:0.6~ 1.0g
  • 醤油10cc/だし汁16cc/塩2g/酒少々

作り方

  1. ビーフンはゆでて、干ししいたけは水に戻しておく。
  2. むきえびを酒少々(分量外)で炒め、臭みをとる。しいたけ、にんじん、玉ねぎは千切りにする。
  3. フライパンを熱して油(分量外)を適量入れ、しいたけ、にんじん、玉ねぎ、ビーフンの順に入れ、調味料を入れて炒める。
  4. 最後に千切りにしたねぎとカレー粉を入れて少し炒め、えびと合わせて盛りつける。

2.いか南蛮

いか南蛮出典:COOKPAD

材料(2人分)

  • するめいか:1cm幅の輪切り10切れ
  • 玉ねぎ:80g
  • にんじん:30g
  • ねぎ:適量

調味料

  • 塩少々/こしょう少々/砂糖4g/みりん6cc/醤油20cc/酢20cc

作り方

  1. するめいかは足をワタごと引き抜き、胴は軟骨を除いて1cm幅の輪切りにし、塩、こしょうしてオーブンで焼く。
  2. 玉ねぎはスライス、にんじんは千切り、ねぎは小口切りにしておく
  3. 調味料を混ぜ合わせ、②の玉ねぎとにんじん、①を入れ漬け込む。
    器に盛り、最後にねぎを添える。
    ※ いかを白身魚に替えてもOK

3.ごぼうとにんじんの濃厚ごまサラダ

ごぼうとにんじんの濃厚ごまサラダ出典:COOKPAD

材料(2人分)

  • ごぼう:20cm
  • にんじん.:1/2本
  • キャべツ:1枚
  • 豆乳:大さじ1
  • 白ごまぺースト:小さじ2
  • 玄米酢:小さじ2
  • 醤油:小さじ2
  • 麦味噌…小さじ2

作り方

  1. ごぼう、にんじんは千切りにして5分茹でる。
  2. キャベツは1分茄でてから食ぺやすい大きさにカットする。
  3. ボウルに調味料をすべて入れて、泡立て器などでよく混ぜ合わせ、①の野菜と合わせて、なじませる。

5.にんじんのポタージュ

にんじんのポタージュ出典:COOKPAD

材料(2人分)

  • にんじん:1本
  • 玉ねぎ:1/2個
  • 水:150cc
  • 塩:1.5g
  • 豆乳:150cc

作り方

  1. 玉ねぎは千切りに、にんじんは2cm程度にカットする。
  2. 玉ねぎはウォーターソテーをして、しんなりしてきたら、乱切りにしたにんじん、塩、水を加え、沸騰してから中火で15分煮る。(にんじんの柔らかさを確認すること}
  3. 火を止めて、②をブレンダーにかけ、クリーム状にする。
  4. 豆乳を加える。弱火にかけ、沸騰させないように3分煮る。

アトピー改善のためのおやつ選び

おやつは、昔大人がもっと肉体労働をしていた頃、軽くおなかが空いた八つ時(昔の時刻の表し方で、現在の午後3時頃)に摂る軽い食事のことでした。現代では、昼食から夕食までの間に、胃袋の小さい子どもの食事量を補うための軽い食事のことで、「おやつ=お菓子を食べること」ではありません。

おやつは主食に近い方が良い

したがって、食べるのは主食となる物が良く、おにぎりとお茶やお水というのが最高のおやつなのです。塩おにぎり、味噌おにぎり、ふりかけをまぶした物、海苔を巻いた物、中身に梅干しや塩昆布、かつお節を入れた物など、たくさんのバリエーションがあります。その他、主食となるデンプン質の物、餅、いも、トウモロコシなども良いおやつと言えるでしょう。野菜の具を入れた麺類などでもOKです。

どうしても甘い物が欲しい時は、まんじゅう、大福などの和菓子にし、バターや生クリームがたっぷり入ったお菓子類を、日常的に食べるのは止めましよう。

また、清涼飲料水などの飲み物は、糖分がたっぷり入っているためおススメできません。(糖度1 0%前後。500mlペットボトル1本につきスティックシュガー1 0本分にも!)過剰な糖は、代謝される過程で体からカルシウムを奪い、骨や歯をボロボロにしてしまいます。のどが渇いているのではあれば、冷たい水や麦茶、番茶にしましょう。

ただ、甘い物にはホッとするなど精神安定剤的な意味合いもありますし、周りの人との関係もあり、いつも自分の理想どおりにはいきせん。体に良くない物の順位を考え、体と相談しながら頻度を調節することも大切です。

また、はじめはチョコレート、クッキーが好き、清涼飲料水が手放せないと思っていても、野菜などの微妙で繊細な味に舌が慣れてくると、それらは案外偏ったきつい味であることに気付きます。すると、それほど食べたくなくなるものです。

果物はビタミン、ミネラルなどを含み、体に良い物というイメージがありますが、反面たくさんの果糖を含み、消費されなかった果糖は体の中で飽和脂肪酸に。また、体を冷やすことにもなりますから摂り過ぎには注意が必要です。

おやつと飲み物の選び方を表にしてみましたので、ご参考ください。ただおススメのものとはいえ、食べ過ぎないように要注意です。

アトピー改善のためのおやつ選び

食べ物 飲み物
おススメ おにぎり、餅、トウモロコシ、
焼き芋ふかし芋(じゃがいも、さつま干し芋)
水、番茶、ほうじ茶、麦茶
比較的OK 果物、めん類せんべい
(揚げていない物)
緑茶、ウーロン茶,トマトジュース(無糖)
時々に 和菓子
(まんじゅう、大福、たいやきようかんなど)、
栗、いり豆、ドライフルーツ、
揚げせんべい、あめ、
乳製品や卵を添加
していないパン
天然果汁(ストレート) 、野菜ジュース、
紅茶(無糖)、
コーヒー(無糖)、玉露
極力避ける 洋菓子
(ケーキ、クッキー、プリン、
チョコレートなど)、菓子パン、ガム、スナック菓子
牛乳、天然果汁(濃縮還元)、清涼飲料水、
乳酸菌飲料、炭酸飲料、栄養ドリンク剤、
スポーツドリンク、コーヒー牛乳、
コーヒー(加糖)、
紅茶(加糖)

アトピーでも安心カンタンおやつレシピ

NG食材を使わない

アトピーを改善させるためとはいえ、完全にスイーツ断ちをするのは難しいでしょう。そこで、アトピーの人でも安心な食材で作る、おやつレシピをご紹介します。全粒粉や甜菜糖は、一般的な小麦粉や白砂糖よりやや高めですが、食事療法の一環として取り入れましょう。

6.黒ごま豆乳プリン

黒ごま豆乳プリン出典:COOKPAD

材料(カップ2個分)

  • 黒ごまぺースト:20g
  • 豆乳:200cc
  • 葛粉:13g
  • 粉寒天:1g
  • 甜菜(てんさい)糖:20g
  • 塩:小さじ1/4
  • 水:50cc

〈カラメルソース〉

  • メープルシロップ:30g
    きな粉:5g

〈かざり〉

  • クコの実など

作り方

  1. 鍋に豆乳黒ごまぺースト、甜菜糖、葛粉、粉寒天、塩を入れ、泡立て器でかき混ぜてだまをなくす。
  2. 鍋を火にかけ、絶えずかき混ぜる。沸騰してしっかりととろみがついたち火を止め、型に入れて氷水で冷やし固める。
  3. 〈カラメルソース〉を作る。メープルシロップときな粉をボウルに入れ、混ぜ合わせる。
  4. 固まった②に〈カラメルソース〉をかける。〈かざり〉にクコの実やココナッツフレークをかけても良い。

7.おからのパウンドケーキ

おからのパウンドケーキ出典:COOKPAD

材料(パウンドケーキ型1個分)
(A)

  • 地粉:130g
  • 全粒粉(完全粉):70g
  • ナチュラルベーキングソーダ:小さじ1/3

(B)

  • 甜菜(てんさい)糖:95g
  • 水.50cc

(C)

  • メープルシロップ:100cc
  • 豆乳:100cc
  • 塩:小さじ1/3
  • 菜種(なたね)油:50cc
  • ドライおから:20g
  • 水:100cc

作り方

  1. 材料Aをボウルで合わせ、粉がだまにならないよう泡だて器でかき混ぜる。
  2. 小鍋に材料Bを入れて火にかけ、甜菜糖シロップを作る。別のボウルに材料Cと甜菜糖シロップを入れて混ぜ合わせる。
  3. ボウルに①を入れて、へラでぎっくりと混ぜ合わせる。このとき、①は3~4回に分けて入れる。
  4. パウンドケーキの型に入れ、180度に熱したオーブンで45分焼く。

まとめ

食事でアトピーを改善させるには、アトピーである本人(子どもの場合は家族)の努力・理解がカギになります。同居の家族がいる場合は、家族みんなが健康でいられるように、家族揃って食事改善を始めましょう。


この記事の写真は、摂食障害を克服した蘭の食事動画「ぎょうざとチョコブラウニー生クリームクレープ」の画像を掲載させて頂きました。

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