201603/05

ホットヨガ効果で劇的に仕事効率が改善されたポイント3つ

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ホットヨガで汗をかく女性

ホットヨガは健康や美容、ダイエットに良いとして、女性を中心にたいへんな人気を呼んでいますが、ホットヨガの本当の効果はそれだけではありません。

本来ヨガは瞑想による精神の開放を目的としており、独特のアーサナ(ヨガのポーズ)と呼吸法によって、自分の肉体を思うがままにコントロールするために行う行法です。普段は使わない全身の筋肉を伸縮させて滞りがちな血流を回復させ、深い呼吸によって血液に新鮮な酸素を大量に送り込むことで、全身の細胞を目覚めさせるのです。

ホットヨガは、心身のストレスと疲れを軽減して乱れがちな自律神経を整え、肉体と精神を正しく連動させることで免疫力や集中力を高めます。ホットヨガで手に入れたしなやかな肉体と精神は、毎日の生活、特に仕事に対して大きな影響を与えるでしょう。

なぜなら、男女や職種を問わず仕事には、正確さ・スピード・持続性などが求められますが、ホットヨガを行うことによってこれらの能力が高まることが、多くの研究によって明らかにされているからです。ホットヨガを活かして仕事に取り組むことは、周囲のあなたを見る目にも劇的な変化をもたらすことでしょう。

集中力を高めるホットヨガの効能

めったにミスをしないデキるビジネスマンは、概して高い集中力を備えていますが、これは一流のアスリートにも通じる重要な要素のひとつです。ホットヨガを継続していくと、一流のビジネスマンやアスリートたちと同様に、「集中するためのスイッチ」をいつでも自在にオンオフできるようになります。

ヨガはアーサナや呼吸に集中することで、無意識のうちに自分の身体に注意を向けるようになりますが、国立精神・神経医療センターではこの点に着目して、fMRIと呼ばれる脳機能画像と心拍の変動を計測し、脳と肉体がどのように連動しているか、その結果どのようなメリットが得られるのかを研究報告しています。

集中するためのスイッチをコントロールできる

この研究では、ヨガと同様に自己の身体に注意を向けることで身体感覚を自在にコントロールできるようになるという「自律訓練法」をもとに実験を行いました。自律神経訓練法とは、「両腕が重い」、「両腕が暖かい」、「心臓が規則正しく拍動している」、「楽に呼吸をしている」、「胃のあたりが温かい」、「額が涼しい」という6つの状態を心の中で思い浮かべながら繰り返し唱え、実際に自分の肉体がどのように感じるか、その感覚を確かめていくものです。

自律訓練法に慣れてくると実際に腕を重く感じたり、額が涼しく感じられたりするようになるといいます。この方法を基に、研究では被験者に対して「両手に注意を向ける」という指示を与え、fMRIによる脳画像を撮影しつつ、心電図を周波数解析して副交感神経の活動に変換し、両者を比較分析しました。

すると、被験者が両手に注意を向けている際には脳の体性感覚野に活動が見られました。体性感覚野とは身体的な感覚の情報を受け取る場所ですが、「両手に注意を向ける」ことで、実際には何も触れていないのに、脳はあたかも何かに触れたかのような感覚を受け取ったのです。

また、心電図の周波数解析によって、副交感神経が働く際に発生する周波数と連動して活発化する脳の部位も同定されました。このことは、自分の肉体に注意を向けることで、副交感神経が優位になることを明らかにしています。副交感神経が優位になると、筋肉は弛緩して血管も拡張、血圧と心拍数を低い状態で安定させます。まさに「集中力のスイッチ」がオンになった状態といえるでしょう。

以上の研究から、自分の肉体に注意を向ける訓練を積むことで、身体機能や感情だけでなく、自律神経の働きまでコントロールできるようになることが明らかにされました。

自律神経の働き出典:厚生労働省科学研究成果データベース

ホットヨガによる血流促進の仕組み

さらに、ホットヨガの効果はそれだけではありません。そのカギとなるのが「汗」の働きです。ホットヨガを行うと、高温に設定された室内温度とアーサナや呼吸との相乗効果により皮膚表面の温度が上昇します。皮膚表面の温度が上昇すると、脳は体温を下げようとして発汗を促します。汗の成分は99%が水分で、その供給元は主に血液中の血漿ですが、血液中の水分が汗として失われると、不足した水分は細胞の中から供給されます。

水分の減少した細胞へは細胞の外にある間質液から栄養素とともに水分が供給されます。そして、水分は細胞の老廃物や二酸化炭素を回収して静脈へと移行し、心臓へと還流します。このとき、心臓に静脈血を戻してやるのは骨格筋の役目で、筋肉の緊張と弛緩がポンプの働きをして静脈血を心臓へと送り返しています。

心臓がどんなに力強く動いたとしても、静脈血が十分に戻ってこないと動脈血を送り出すことはできません。つまり、血流量はどれだけ多くの静脈血を心臓に戻してやるかで決まるのです。

ホットヨガによる発汗は血液の循環を促進し、アーサナによる骨格筋の働きは心臓への静脈血の還流を増やします。これがホットヨガによる血流促進の仕組みですが、さらに重要なことはヨガの呼吸法によって血液中の酸素量が劇的に増えることです。

国立精神・神経医療センターの研究を例に、自分の肉体に注意を向けることで、自らの身体活動をコントロールできるということを説明しましたが、こうした脳の働きには当然ながらエネルギーが必要です。

脳細胞は、酸素を使って糖質を燃焼させ、エネルギーを得ていますから、脳の機能を高めるためには、燃料となる糖質はもちろん、十分な酸素を供給する必要があります。下の図の通り、通常の呼吸は早く浅いため、肺は1分間に3200mlのガス交換しかできません。しかし、深く遅い呼吸では1分間に6800mlのガス交換が可能です。

ガス交換とは肺で行われる血液中の酸素と二酸化炭素の入れ替えで、ヨガの深くゆっくりとした呼吸には、通常の呼吸とは比べものにならないくらい大量の酸素を細胞に供給する働きがあるのです。

ガス交換は肺で行われる血液中の酸素と二酸化炭素の入れ替えをおこなうこと

ホットヨガによる集中力アップのポイント

  • 自分の身体に注意を向けることで自律神経や身体感覚をコントロール
  • 発汗とアーサナによって全身と脳の血流を促進
  • 深くゆっくりとした呼吸で酸素の取り込み量を倍増

ホットヨガを継続して行うことでこれらの働きが向上し、自在に「集中力スイッチ」が操れるようになるでしょう。高い集中力は一流の証であり、あなたの仕事能力が飛躍的に向上したことを示しています。

ホットヨガでワーキングメモリ能力が向上

米国イリノイ大学・運動学コミュニティヘルス研究室の研究によれば、週3回のヨガを2か月行うことでワーキングメモリ機能が向上したと報告しています。ワーキングメモリとは、作業記憶とも呼ばれ、非常に短い時間だけ必要な情報を記憶しておき、情報の処理や作業に使用する能力のことで、私たちがふだん何気なく行っている会話や読み書き、計算などの基礎となっています。

日常生活に便利なワーキングメモリー出典:ダイヤモンドオンライン

仕事の処理が速くなる

ワーキングメモリは、単なる短期記憶ではなく、仕事で使うための情報や作業について記憶しておき、実際に使用して課題を処理していくための能力とされているので、ワーキングメモリ能力が高いほど頭の回転が速く、仕事の処理が速いといえます。

イリノイ大学の研究では55歳から79歳までの成人108人を、ヨガを行う群と単なるストレッチを行う群とに分けて8週間実施後、ワーキングメモリ能力や記憶力、メンタルの柔軟性などを比較しました。その結果、ヨガを行った群ではいずれの項目でも正確さやスピードが向上しており、特にワーキングメモリ能力が向上していたということです。

同じくイリノイ大学で行われた、女子大生に対するヨガの効果を調べた研究では、たった3日間のヨガを行っただけでもワーキングメモリ能力の向上がみられました。この研究では、ヨガを行う群10名、エアロビクス群10名、なにもしない群10名での比較が行われましたが、ヨガを行ったグループだけが実験の前後でワーキングメモリ能力が向上していました。


 

健常人(女子大生の認知機能)

文献
Gothe N, et al.: The Acute Effects of Yoga on Executive Function. Journal of Physical Activity and
Health, 2013; Vol 10; 4: 488-495. Pubmed ID: 22820158

1.目的
ヨガやエアロビ未経験の女子大生に対する短期的な指導後の認知機能への影響を検討。

2.研究デザイン
ランダム化比較試験(RCT)

3.セッティング
イリノイ大学(Urbana-Champaign)

4.参加者
ヨガやエアロビ未経験の女子大生(平均年齢20.7 歳)

5.介入
3 日間 3 条件でカウンターバランスをとりながら同一被験者に行った
20 分の運動後すぐに認知検査用の部屋に移動→認知課題の教示→認知課題
Arm1:(介入群)ヨガ群 10 名 20 分
Arm2:(介入群)エアロビクス群 10 名 20 分(トレッドミルでHRmax の60-70%の運動)
Arm3:(コントロール群)対照群 10 名

6.主なアウトカム評価指数
Flanker 課題(抑制機能測定)、n-back 課題(ワーキングメモリ測定)を介入前、介入後の
2 回測定。

7.主な結果
Flanker 課題、n-back 課題ともに、ヨガ群ではエアロビクス群、コントロール群より優れて
いた(他群より反応時間が短く、正答率がよかった)。

8.結論
ヨガ群では実行機能における抑制、ワーキングメモリー機能の上昇が見られたが、先行研
究で認知機能の上昇が見られたエアロビ群は対照群との間に差が見られなかった。短期的
なヨガでも女子大生の認知機能に対してポジティブな影響を与えることが示唆された。

9.安全性に関する言及

記載なし

10.ドロップアウト率とドロップアウト群の特徴

記載なし

11.ヨガの詳細
指導者によって Heart Rate を session 前と運動後平均 20 分に測定→20 分間のヨガの姿勢
(Standing Forward Bend1 分→Tree Pose1 分→Triangle Pose2 分→Reverse Triangle Pose2 分→
Downward Facing Dog2 分→Easy Camel Pose2 分→Hare Pose2 分→Salute to the sun4 分→Deep
Breathing in Lotus Pose4 分),参加者は瞑想的に行うことに集中し,呼吸・筋肉の動き・姿勢
に意識(注意)を向ける→Salute to the sun までの各姿勢は2 回行ってもらった。

12.Abstractor のコメント
マインドフルネス的な考え方をもつヨガが認知機能に関してポジティブな影響を与える
という部分は、近年の“注意”に関するCBT 研究者の興味とマッチしており興味深い。

13.Abstractor の推奨度
女子大生の認知機能を向上させるためにヨガを勧める。

14.Abstractor and Date

難波 修史 岡 孝和 2014.12.24

厚生労働省「統合医療」情報発信サイト


 

どちらの研究においても、なぜヨガを行うことでワーキングメモリ能力が向上するのかはわかりませんが、最初の研究を行ったイリノイ大学のゲーテ氏は次のように述べています。

「ヨガを定期的に行っていると、自分の体や呼吸の状態に集中することが習慣化されます。ヨガのクラス以外の日常の生活でも、そうした習慣が継続されていた可能性があります」と、ゲーテ氏は言う。

過去の研究では、ヨガが、不安や抑うつ性、ストレスなどを低減するといったプラスの心理効果を与える可能性について指摘されている。

「ストレスと不安感が認知機能に影響を与えます。ヨガは、交感神経系を落ち着かせ、ストレスに対する反応を改善する効果があると考えられます。ヨガを8週間行うことで、ストレスを軽減する効果を得られ、結果として認知機能を活性化されたと考えられます」と、ゲーテ氏は説明している。

保健指導リソースガイド

脳内の神経ネットワークを強大にするBDNFとは

ワーキングメモリ能力が運動を行うことで向上することは2004年に最初の報告がされており、その2年後には、運動を行うとワーキングメモリ能力の向上とともに脳の前頭前野が大きくなることが報告されました。その後の研究で、運動をすると脳由来神経因子=BDNFが増加し、神経間での情報伝達を行う樹状細胞=シナプスや神経細胞の数を増やして、脳の前頭前野を肥大させていることがわかりました。

BDNFは海馬や前頭前野など脳の中だけでなく、網膜や運動ニューロンにも作用して神経ネットワークの維持と成長、新しいネットワークの構築などを促進しています。運動との関連では、景色の良い屋外を会話しながらゆっくりと走る「スロージョギング」で増加することが知られていますが、「視覚と会話」プラス「身体運動」が脳に対する刺激の相乗効果になっているからだと考えられます。

人は走ろうとするときに、いちいち「右足を前に出す」「次は左足を前に…」などとは意識しませんが、脳はこの手順を実践し、さらに脚や脊髄の神経細胞に動きを指令して「走る」という動作を実現しています。ここに、さらなる複雑な動きや視覚による情報や思考が加わることでBDNFはさらに増え、脳内の神経ネットワークを強大なものにしていくのです。

エキササイズが身体と脳に良い効果があることは、BDNF(脳由来の神経成長因子)によると考えられている。出典:パリエット

ヨガによるワーキングメモリ能力向上の秘密は、複雑なポーズであるアーサナを実践するために脳をフル稼働させ、自分の肉体に注意を集中させることでBDNFを増やしているからではないでしょうか。いずれにしてもホットヨガを継続することでワーキングメモリ能力は向上し、仕事をこなすスピードや正確さがアップすることは間違いありません。

ホットヨガで手ごわい強敵との戦いに勝ち抜くスタミナを身につける

今から20数年前に「24時間戦えますか」というテレビコマーシャルが流行したことがあります。当時はバブルの真っ盛りで日本全体が浮かれていたのも確かですが、ビジネスマンの仕事は今よりもはるかにハードワークであったと記憶しています。

疲れ知らずのスタミナ持続作用

栄養ドリンクを手放せないくらい働きづめに働いたバブル期ほどではないかもしれませんが、現在のビジネスシーンでも「ここぞ」という場面では集中力を切らさず、長時間頑張らなければなりません。また、大きなビジネスやプロジェクトは1年がかり、2年がかりということも珍しくないでしょう。そんなビジネス社会を勝ち抜いていくためには、疲れ知らずのスタミナがものをいいます。

仕事上のスタミナ、持久力には二つの意味合いがあります。ひとつは文字通り体力的な持久力で、まさに24時間戦い続けるスタミナです。もうひとつは精神的な持久力であり、外部からの強いストレスにも屈しない強い心を保つことです。ホットヨガにはこの二つの持久力を高める作用があります。

身体的な持久力は肉体の疲労に対する抵抗力であり、疲労をため込まないためには高い代謝能力が要求されます。代謝には細胞の分化や組織の再生などを行う新陳代謝と、食事から摂取した栄養素を無駄なくエネルギーに変換するエネルギー代謝とがあります。特に、エネルギー代謝がうまくいかないと、燃料の燃えカスのような代謝産物=疲労物質が蓄積して肉体が疲弊してしまいます。

エネルギー代謝には二通りの経路があり、ひとつは解糖系と呼ばれる酸素を用いないエネルギー産生経路で、糖を化合物によって酸化させることでエネルギーを取り出します。解糖系はエネルギー産生回路としては効率が悪く、体内でのエネルギー代謝はもっぱらTCAサイクル(別名クエン酸回路)という、酸素によって糖を酸化させる経路が使われています。

TCAサイクル(別名クエン酸回路)出典:Wikipedia

エネルギー工場、ミトコンドリア

私たちのからだをかたち作る細胞の中にはミトコンドリアという小器官があり、TCAサイクルはここで行われています。そのため、ミトコンドリアは細胞内のエネルギー工場ともいわれています。ミトコンドリアはもともと私たちとは別の生物で、私たちの祖先がまだ真核生物だったころ、細胞内に寄生して共生を始めたと考えられており、実際に細胞とは別のDNAを持っています。

典型的な動物細胞の模式図、⑨がミトコンドリア

典型的な動物細胞の模式図出典:Wikipedia

肉体的な疲労をもたらす代表的な疲労物質は骨格筋に蓄積する乳酸ですが、骨格筋には瞬発的な収縮を行う速筋(白筋)と持続的に収縮を繰り返す遅筋(赤筋)があり、乳酸がたまりやすいのは速筋のほうです。速筋にはミトコンドリアが少なく、解糖系によるエネルギーを使用しているため、疲労しやすく長時間にわたり筋力を発揮することは苦手です。

一方、遅筋のほうにはミトコンドリアが多く存在し、乳酸をエネルギーとして再利用しています。一般に、運動強度が高いと速筋が使われ、強度の低い運動では主として遅筋が使われます。また、ミトコンドリアはエネルギーだけでなく、熱も作り出しており体温の維持に役立っています。

ミトコンドリアが熱を産生するときに働くある種のたんぱく質は、エネルギー産生時に発生するフリーラジカルを抑制します。しかし、熱産生が高まりすぎると肝心のエネルギー産生が低下してしまいます。

実は、このエネルギー産生と熱産生のちょうどよいバランスの目安が、人間では37℃だと考えられているのです。エネルギー産生と熱産生のバランスをとるために人間の深部体温は37℃前後となっていますが、体温は周囲の温度にも左右されています。室温が35℃のときは、ほぼ全身の体内温度が37℃に保たれますが、室温20℃の場合、手足など末端の部分では37℃を維持することができません。

周囲の温度が下がるほど体内温度も低下、気温が下がれば下がるほど、深部体温を維持することがむずかしくなります。もしも、体内の中心部で体温が35℃以下になってしまうと低体温症と診断され、場合によっては生命にかかわることもあります。

エネルギー産生と熱産生のバランスをとるために人間の深部体温バランスの目安が人間では37℃出典:コトバンク 

ホットヨガは室温30~40℃の間で行われますので、体内の深部温度37℃を維持するのに最適な気温であることも見逃せません。

精神的な持久力増加と疲労感の減少

さて、もう一方の精神的な持久力についてですが、近年「慢性疲労症候群」の患者数が増えているのをご存知でしょうか。原因不明の倦怠感に襲われ、長期にわたって動くことさえままならない難病です。日本では30万人から40万人もの患者さんがこの病に苦しんでいます。

倦怠感や疲労感のほかに、発熱やリンパの腫れ、頭痛や関節痛などの身体症状から、不眠症、不安、抑うつなどの精神症状まで多種多様な症状が認められるのが特徴です。現在は抗うつ薬や抗不安薬、漢方薬などの薬理療法や認知行動療法が治療に用いられていますが、はっきりとした原因は分かっておらず決め手となる治療法も確立されていません。

慢性疲労症候群はストレスによって病状が悪化することが知られており、ストレスそのものを軽減するとともにストレスに対する耐性を高めることも症状の軽減に有効と考えられています。九州大学の岡孝和准教授は、慢性疲労症候群の患者に対し、通常の治療に加えてヨガを併用することで症状を和らげることができるのではないか、と考え実際に試験を行い効果について検討しました。

この研究では、通常の薬物療法や心理療法、運動療法を6か月以上行っても十分な効果が認められなかった患者28名を、ヨガを行うグループと行わないグループに分け、8週間の介入試験前後で採血や自律神経機能検査、質問票による問診などの結果を比較しました。その結果、ヨガを行ったグループでは疲労の程度を評価する疲労スケールが有意に低下、活力のレベルは上がり疲労感は減少しました。

また、ヨガを行ったグループの全員が「ヨガは有用であった」と答え、「体がぽかぽかして軽くなった」「痛みが和らぐ」「無心になれる」「朝すっきり起きられる」などのコメントがありました。血液検査の結果からは脳内のドーパミンが活性化し、副交感神経機能も亢進したと推測されます。

以上のように、ヨガやホットヨガの実践によって肉体的にも精神的にも疲労に対する耐性を向上させることが可能で、ビジネスの現場においてもまさに「24時間戦える」スタミナを身につけられる、と言っても過言ではないでしょう。

仕事のパフォーマンスを向上させるヨガのアーサナ

それでは最後に、仕事のパフォーマンスを向上させて効率化を高めてくれるヨガのアーサナを三つご紹介しましょう。いずれもホットヨガで行えばさらに効果を増すことはいうまでもありません。

ここぞというときの集中力を養う 立ち木のポーズ<ヴリクシャ・アーサナ>

片足立ちでバランスをとるのはとてもむずかしいもの。一心不乱にひとつのことに取り組む集中力を養う。

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何事にも動じない平常心 ワシのポーズ<ガルーダ・アーサナ>

焦りや散漫になりがちな心を鎮めて、何事にも動じない平常心を培います。

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落ち込んだ時こそ前を向く強さを コブラのポーズ<ブジャンガ・アーサナ>

落ち込んでいるときは前かがみになって呼吸も浅くなりがち。胸を開いて深い呼吸をするコブラのポーズで前向きな自分を復活させよう。

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まとめ

今からおよそ450年前、織田、豊臣、徳川の時代へと続く戦乱の火ぶたを切って落とす桶狭間の合戦が起こりました。尾張の守護職・斯波氏の家老であった織田家が急成長、「海道一の弓取り」の異名を持つ戦国大名・今川義元と激突した一戦です。

今川方の軍勢2万5千に対し織田勢はわずか2千、まともに戦えば勝負の行方は火を見るより明らかです。そこで信長は精鋭2千騎を率いて敵の総大将・今川義元本陣を急襲します。そのとき義元を護衛する兵は5千、信長勢と白兵戦になりますが、結局、義元は討ち取られ今川勢は退却を余儀なくされました。

兵力の比較ではまるで勝負にならないと思われるこの一戦、どうして織田勢は勝利することができたのでしょうか。勝負は時の運、といいますが、ひとつだけはっきりしていることは、今川勢が圧倒的な兵力を擁しながら、その実力をほとんど発揮できなかったことです。逆に信長は限られた兵力を十二分に使いこなしたといえるでしょう。

100の力を持つものと60の力しか持たないものが戦えば、普通なら勝敗は戦う前から決しているといえます。しかし、考えてみてください。せっかく100の力を持ちながらその5割しか発揮できなければ、そして、そのとき相手が持てる60の力を120%発揮できたなら、勝負の行方はわからなくなります。

ホットヨガにおける肉体的・精神的な到達点は、自分自身を思うがままにコントロールすることです。どんな状況にあっても自身の持てる力を余すところなく発揮できる高度な自己制御能力、それこそがヨガの奥義といえるでしょう。

持てる能力を飛躍的に向上させるには、才能や努力が必要なことはもちろん、長い時間をかけて経験を積む必要もあります。しかし、能力的に劣っていても、持てる力をすべて使い切ることができれば、能力や実力差を補って余りあることは歴史が証明しています。

常に自己の持てる能力を如何なく発揮できるようになれば、仕事においても劇的な変化をもたらすことができるでしょう。周囲からも「あの人はデキる」という羨望と信頼を得られること間違いなしです。さあ、常に100パーセントの自分を手に入れるために、今すぐホットヨガを始めましょう!

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