201509/24

コツさえ掴めば超簡単!リバウンドしない本当に痩せるための食べ方6か条

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ダイエットにトライする女性

もしも、自分のポッコリお腹が気になる方はちょっとお腹の肉をつまんでみてください。

このお腹のもととなる脂肪は1gあたり9kcalのエネルギーを抱え込んでいます。ということは、1㎏やせようと思ったら9,000kcalも消費しなければならないことになります。

9,000kcalといえば3日分の食事に相当するカロリーです。医師による肥満外来ではだいたい3か月~6か月かけて体重の5%を落とすことを目標とします。急激な減量はリバウンドを招くだけでなく、心身の不調をもたらすからです。

減量というと大変そうに思えますが、無理のない運動に加えて食事のとり方をほんの少し工夫すれば、3か月で3㎏以上は最初の目標としてとても現実的なゴールといえるでしょう。

これから、食事の回数を減らさないで痩せる方法、つまりストレスを感じず、空腹感を耐えなくてもよい痩せる方法を紹介していきます。

さらに、痩せてから元に戻るリバウンドの対処法も合わせてご紹介します。

痩せるための食事法6か条

  1. 食事の回数を減らさない
  2. 別腹は禁物
  3. 空腹感を確認する
  4. たんぱく質を多く食べる
  5. 人工甘味料を避ける
  6. 清涼飲料水やキャンディーはとらない

なお、減量に無理な目標設定は禁物です。体脂肪率は男性18%、女性25%、BMI22をゴールとして、それ以降はキープを心がけるべきでしょう。

食事の回数を減らさない

最近、アンチエイジングを唱える人気の医師が、テレビなどで1日1食を推奨していますが、本当に1日1食でやせられるのでしょうか。

このドクターの著書によれば、自身が30代後半の医師として最も忙しい時期に、多忙に任せて暴飲暴食を繰り返したため身長173cmにして体重77㎏まで太ってしまったそうです。ドクターは減量を決意し、大好物の焼き肉をやめて菜食中心の食事に切り替え、かつ1日1食に毎日のゴボウ茶で健康を取り戻したといいます。

1日1食にすると細胞ひとつひとつが活性化されて、からだ全体が若返るそうですが、驚異的なのはドクターの1日の総摂取カロリーで、なんとわずか515kcal!これはほぼラーメン一杯分のカロリーに相当し、しかもドクターは野菜からこのカロリーを摂るということです。

残念ながら普通の人にはとうてい真似できそうもありません。私たちは何もしなくても1日に1200~1500kcalのエネルギーを基礎代謝として消費しています。1日の摂取カロリーがこれ以下であれば、脳は生命の危機と判断してより多くの脂肪をため込もうとします。

極端なまでに空腹感をおぼえると必要以上の量を食べてしまいますが、これは本能のなせる業なのです。そしてより多くの貯蔵エネルギーを脂肪としてため込むのです。先述のドクターのように1日1食を菜食で、かつ極端に少ないカロリーで我慢できなければ、この減量法を実践するのは困難でしょう。

米国オハイオ大学の研究チームが、マウスを1日1回の食事に制限し、最初の3日間は通常の半分量しかエサを与えず、その後6日間かけて通常の量まで戻すという実験を行いました。すると、最初は体重が減少しましたが、最終的には標準的な体重まで戻ったそうです。ところが、このマウスのお腹の脂肪は通常よりも増えていたといいます。

私たちが減量を試みるとき、食事の回数は減らすべきではありません。私たちが実践しなければならない食事法は、1日の総カロリーを少なくし、かつ1回の摂取カロリーを抑えて複数回にわけて食事をとることです。こうすることでインスリンの分泌を抑制し、脂肪がため込まれるのを防ぐことができるのです。

別腹は禁物

オーストラリアのクイーンズランド工科大学による研究で「空腹でない場合の摂食は体重増加の主要な潜在的原因である」ことがわかりました。

具体的には50名の成人女性を対象に、「好きなだけチョコレートスナックを食べさせた直後に、別のチョコレートスナックを与えるとどうなるか」という実験を行ったのです。すると4分の3の被験者が追加のチョコレートスナックを食べた、という結果が出たそうです。

追加のチョコレートを食べた人たちと食べなかった人たちの体重を比べると、食べた人たちの方が体重が重かったそうです。さらに興味深いことに、追加のチョコレートを食べた人たちは、食べなかった人たちと比べて、より理性的に欲求を抑制することができるタイプだったそうです。

つまり、彼女らは良くないとわかっていながら追加のチョコレートに手を伸ばしたことになります。この実験からわかることは、「別腹は体重増加の確信犯」ということであり、痩せようと思うなら別腹のふたをしっかり締めて決して開かないことです。

ちなみに、チョコレートの原料であるカカオに含まれるカカオポリフェノールには、脂肪の燃焼を促進する効果があるといわれています。しかし、チョコレートのカロリーは極めて高く、食べすぎは逆に肥満の元となるので要注意です。

参考:ダイエットチョコサプリメント

カカオとビフィズス菌の相乗効果で、太りにくい体質になっていきます。出典:ウィズ・アス 

※70グラムで335kcalもあります

空腹感を確認する

1日1食などあまりにも極端な栄養飢餓状態は減量に逆効果ですが、空腹感を感じることは減量に有利に働くことがわかっています。その理由はふたつあり、ひとつは肝臓から分泌される減量ホルモンが増えることです。もうひとつは脂肪細胞から分泌される特殊なたんぱく質によるものです。

空腹時に肝臓から分泌されるのはFGF21という成長ホルモンの一種で、マウスによる実験ではこのホルモンが増えると、体重、食欲、血糖値、インスリン、中性脂肪、コレステロールなどすべての肥満要因が低下したということです。

このホルモンは満腹になると分泌量が減りますが、逆にメタボマウスでははじめからFGF21の分泌量が少なく、生活習慣病になりやすい体質ともいえます。

一方、脂肪細胞から分泌されるのがアディポネクチンというホルモン様のたんぱく質で、こちらも空腹になると分泌量が増えます。アディポネクチンは細胞内の脂肪を燃やして、その量を減少させ、インスリンの効きをよくして減量効果を発揮します。

さらに、アディポネクチンはインスリンを介さずに血液中の糖を細胞に取り込んで、エネルギーの元となるAMPという物質を増やしますが、そのメカニズムは運動と同様の作用を示すといわれています。ほかにも動脈硬化の予防や心臓病の予防など、医薬品として生活習慣病への適用が研究されています。

「腹八分目に医者いらず」とは昔からのことわざですが、まさに空腹は健康への第一歩、決まった時間に食事を摂るのは決して悪いことではありませんが、多少時間がずれたとしても、自分の空腹感を確認し、FGF21やアディポネクチンの分泌を増やしてから食事を摂るように心がけましょう。

生薬の黄蓍(オウギ)にはアディポネクチンの産生を刺激する作用があるといわれています。実際、防已黄耆湯(ボウイオウギトウ)は水太りやむくみに用いられる漢方薬です。

黄蓍(オウギ)に含まれるastragaloside IIとisoastragaloside Iが脂肪組織からのアディポネクチンの産生を高める作用があると報告されている。出典:「漢方がん治療」を考える

たんぱく質を多く食べる

私たちはふだん何もしなくても、脳や内臓の働きや、新陳代謝、エネルギー代謝や熱産生などでたくさんのエネルギーを基礎代謝として消費しています。だいたい1日に消費するエネルギーの7割が基礎代謝によるものといわれています。

そして、残り3割のうち2割が生活の中で体を使う生活活動代謝で消費されるといわれます。では、残り1割のエネルギーはどのように消費されるのでしょうか。その答えは「食事」です。食事によって消費されるエネルギーを「DIT(食事誘発性体熱産生)」といいます。

1日の総消費エネルギーの量は基礎代謝の消費、約70%として一番多いのです。出典:Rise

誰しも、食事をすると体がぽかぽかと温かくなることは知っていますが、1日に消費されるエネルギーのうち10%が食事によるものとは思わないのではないでしょうか。

DITによる消費エネルギーは食べる栄養素によって異なり、脂質の場合は摂取したエネルギーのうち約4%がDITとして燃焼され、糖質では摂取エネルギーの約6%がDITとして消費されます。脂質を100kcal摂ったならば、そのうちの4kcalが、糖質100kcalを摂るなら6kcalがDITとして消費されるわけです。

ところが、たんぱく質はなんと摂取したエネルギーのうち約30%がDITとして消費されるのです。逆の見方をするなら、たんぱく質のエネルギー効率はとんでもなく悪い、ということになりますが、たんぱく質は筋肉の元となるうえにDITが高く、減量をするためには最適な栄養素といえるでしょう。

たくさん食べるのに太らない、という人は食事におけるたんぱく質の割合が多いのかもしれません。

参考:まるっきりお肉

本物のお肉にそっくりのヘルシー素材としてお肉の食感を再現しているのでダイエットには最適な商品です。出典:玄米のマイセン

東京工業大学の研究によれば、DITはゆっくりよく噛んで食事をすると増加するそうです。カロリーメイトのようなブロック状の試験食をできるだけ早く食べた場合と、かたまりがなくなるまでゆっくりよく噛んで食べた場合のDITを比較すると、早食い103秒±11秒ではDIT0.5±1.0kcalなのに対して、ゆっくり食べた場合では497秒±45秒でDITは10.5±1.7kcalであったそうです。

また、神奈川県立保健福祉大学の研究では、食事の際に牛乳を飲むとDITがより長い時間持続すると報告しています。

人工甘味料を避ける

ダイエットや生活習慣病の予防にいいとして、「ゼロ・カロリー」の食品や飲料が増えています。ゼロ・カロリーを標ぼうする商品は砂糖の代わりに人工甘味料を使用していますが、人工甘味料は砂糖よりもかえって太りやすい、とする報告があります。

砂糖以外の甘味料はマルチトールやキシリトールなどの糖アルコールと、アスパルテームやスクラロースのような人口甘味料とがありますが、いずれも人間の体内では分解されずそのまま排出されるので、カロリーはゼロと考えられます。

しかし、アメリカのミシガン大学で行われた研究によって意外な事実が判明しました。研究チームはハエを用いた実験で、ハエの脳が人工甘味料と本物の糖を見分けていることを明らかにしたのです。

実験では、数時間絶食させたハエを2群に分け、片方には本物の糖を、片方には人工甘味料を与えました。すると本物の糖を与えられたハエは脳の神経回路が活性化されて消化反応が現れました。一方、人工甘味料を与えたハエには脳の活性化はみられず消化反応も現れませんでした。理由は「人工甘味料には栄養が含まれていないから」だそうです。

人工甘味料を与えられたハエは飢えて本物の糖をほしがるようになるそうですが、これは甘いものには本来「糖という栄養」が含まれているので、甘いものを口にすると脳はカロリーを期待するからだといいます。

実際に人間で行われた実験では、人工甘味料を飲んだ後にブドウ糖を飲むと、水を飲んだ後にブドウ糖を飲むよりも、血糖値のピークは高くなりインスリンの分泌量は20%も増えたそうです。

人間の脳でもハエと同様、人工甘味料によってカロリーへの欲求が高まり、糖を摂取した際に過剰な反応が起きたといえます。

ミシガン大の研究チームでは「低カロリーのダイエット食をたくさん食べたとしても脳と身体は空腹のままであり、なにかカロリーのあるものを食べるまで食欲はおさまらない」と説明しています。

清涼飲料水やキャンディーはとらない

糖質は人間にとって最も多く利用されるエネルギー源ですが、ひとくちに糖質といってもさまざまな糖があります。砂糖(ショ糖)は分解されてグルコース(ブドウ糖)とフルクトース(果糖)になりますが、フルクトースは果物やはちみつにも含まれており、砂糖よりも強い甘味を持ちます。

また、フルクトースはほかの糖よりも圧倒的に甘い上にコストが安いため、さまざまな食品や飲料に利用されています。米国ではフルクトース由来のカロリーが全摂取カロリーの15~23%にも上り、長いあいだ肥満の原因ではないかと疑われてきました。

そこで、米国イリノイ大学の研究者たちが、マウスを2グループに分けて、片方には摂取総カロリーの18%をフルクトースにしたエサを、もう片方には総カロリーの18%をグルコースにしたエサを与える実験を行いました。

その結果は、フルクトースを与えたグループのマウスは体重、体脂肪量、肝臓の大きさ(脂肪肝)すべてにおいてグルコースを与えたグループを上回っていました。さらに特筆すべき点は、フルクトースを与えられたマウスは身体活動量が低下していたという点です。

なぜこのような結果になるのか、そのメカニズムは分かっていませんが、フルクトースは肥満を誘発するだけでなく、動くのがおっくうになる原因と考えられます。米国では子供や若者の肥満が激増しており、フルクトースとの関連が指摘されています。

日本でもフルクトースは清涼飲料水やキャンディーなどのお菓子、調味料などにとても多く使われており、完全に避けるのは無理かもしれませんが、なるべく口にしないよう注意する必要があります。

リバウンドを防ぐ極意とは?

減量前は摂取カロリーが多い状態で、減量中は消費カロリーが多い状態ですが、何事もそうですが、バランスのとれた状態を維持するというのが、いちばんむずかしいことだといえるでしょう。だから、ダイエットでは多くの人がリバウンドを経験して挫折を味わうのです。

「摂取エネルギーと消費エネルギーが、おおむね等しい」状態がリバウンドを防ぐ食生活になります。出典:松戸市公式ホームページ

ダイエットや減量のゴールは、エネルギーの収支バランスがとれた状態です。

エネルギーの摂取と消費の収支バランスが良い状態です。出典:らくわ健康教室

それでは、リバウンドを防ぐにはどうしたらいいのでしょうか?ひと言でいうならば、毎日の体重の変化に気を配ることです。そして、なぜ体重の増減がおきたのかを、都度確認することです。

つまり、常にエネルギー収支バランスの変化をチェックし、天秤がどちらかに傾いたらその原因を把握して修正することです。このバランス感覚を身につけることでリバウンドから解放され、無理なく太らないからだを手に入れることができるのです。

多くの種類を食べるべからず

いつもと同じものを食べているのに、なぜか体重が増えてしまった。いったいなぜだろう?ということが時には起こるかもしれません。英国リバプール大学で行った調査はそんな現象にひとつの答えを提示しています。

研究チームは、イギリスでよく食べられているペパロニピザが、種類によってカロリー量にばらつきが多いことに着目、199名を対象におよそ70種類のピザのうち、どのピザを食べているかアンケート調査を行いました。

その結果、ピザのブランドや種類に関心がなく、いろいろな種類のピザを食べる人はカロリーにも無関心であることがわかりました。しかも、彼らはピザの量が少ないと感じているため、特定の種類しか食べない人より多くの量を食べる傾向にあることがわかりました。

日本でもたとえば牛丼にはメジャーなブランドがいくつかありますが、ブランドによってカロリーに違いがあることをご存知でしょうか。

吉野家 牛丼並盛 669kcal
すき屋 牛丼並盛 656kcal
松屋 牛めし並盛 735kcal
なか卯 和風牛丼 715kcal

いろいろな種類を食べていると中身の違いがわからなくなり、カロリーについての判断がつかなくなると研究者は指摘します。市販の牛丼にも最大で79kcalの差がついています。79kcalを脂肪の重量に換算するとおよそ9gです。わずか9gですが、10日なら90gとなり、30日なら270gの脂肪となります。

これは奇しくも牛丼並盛のごはんと同じくらいの量です。牛丼を食べるときにはその重みを感じながら食べるといいかもしれません。

ヤバいと思ったら食べる量を減らそう

人のからだは約60兆個の細胞でできている(実際は37兆個くらいらしい)といわれますが、その中の約300億個は白色脂肪細胞とよばれるもので、細胞の中に脂肪のかたまりをため込んでいます。

この白色脂肪細胞、普通は直径70~90μmですが、脂肪をため込むと最大で1.3倍の130μm、体積にして2.2倍まで肥大します。白色脂肪細胞はBMI値27程度の軽度肥満までは肥大するだけですが、肥大の限界を迎えるとこんどは分裂して増殖するようになります。

こうならないために白色脂肪細胞にはブレーキが備わっていて、食べすぎると自らレプチンというホルモンを分泌して食欲を抑制するのです。しかし、太りやすいひとはレプチンの分泌が今ひとつで、食欲にブレーキがかかりません。

太りやすい人は食欲にブレーキがかからない上に、自分の食べる量を少なめに評価する傾向があります。逆に、運動量は過大に評価するため、「今日はけっこう歩いたから、このくらい食べても大丈夫だろう」というような自己弁護をしつつ、坂を転がるように太っていく運命にあります。

そうならないためには、客観的に食べる量を減らすことが必要です。そこで利用したいのが100kcalカードです。

参考:100kcalカード

100kcal消費するために必要な運動や食事制限が記載されたカードです。主食、間食、運動の3パターンのカードがあり、自分に合うカードを利用します。出典:大塚製薬

もしもヤバいと思ったら、このカードを使って、100kcal単位で摂取カロリーを減らしましょう。

早食いは肥満のもとは本当だった

岡山大学の研究グループが同大学の学生1300人を対象に、食べるスピードと肥満の関連について、3年に及ぶ追跡調査を行いました。その結果、早食いの学生はそうでない学生よりも4.4倍肥満になりやすいことが判りました。特に、男性は女性よりも約3倍肥満になりやすいそうです。

食事に含まれる脂肪や炭水化物からつくられた脂肪酸が脂肪細胞に取り込まれると、脂肪細胞はレプチンを分泌して食欲を抑制します。しかし、食欲を抑制する信号は、レプチンが血液の流れに乗って脳にある視床下部というところにたどりつかなければ発せられません。

しかし、レプチンが脂肪細胞から分泌されてから視床下部に到達するまで約20分かかります。早食いの人は食欲にブレーキがかかる前に、たくさんの食べ物を口にしてしまいますから、せっかくのレプチンも役に立ちません。

食事の量よりも肥満になりやすい

早食いは、脂っこく太りやすい食べものを好む人たちや、お腹いっぱい食べないと気が済まない、といった人たちよりもより肥満になりやすい傾向があるということです。早食いは肥満のもと、というのは本当だったんですね。

参考:早食い防止フォーク

早食いを防止させ、PCやスマートフォンと連携して健康管理までしてくれます。出典:HAPI

やはり欠かせないちょっとした運動

リバウンドを防いで適正体重と体型を維持するには、やはり運動は欠かせません。とはいえ、つらい筋トレや長時間のジョギングなどは長続きしません。そこで注目したいのが、生活の中での身体活動です。

私たちが1日に消費するエネルギーは基礎代謝70%、DIT(食事誘発性体熱産生)10%、そして生活動作による代謝が20%です。ですから、普段の生活でなるべく体を動かすようにすれば、その分はプラスアルファとしてカロリー消費に寄与します。

生活の中での身体活動得量はMETsという単位で表されます。なにもせずじっとしているときのカロリー消費量を1METsとし、たとえばウォーキングなら3.5METsとなります。METsの消費カロリーは、1.05×METs×時間×体重で求められるので、60㎏の人が10分ウォーキングすると、1.05×3.5×0.1×60=22.05kcalとなります。

性・年代別の全身持久力の基準
下表に示す強度での運動を約3分以上継続できた場合、基準を満たすと評価できる

年齢 18~39歳 40~59歳 60~69歳
男性

11.0メッツ
(39ml/kg/分)

10.0メッツ
(35ml/kg/分)

9.0メッツ
(32ml/kg/分)

女性

9.5メッツ
(33ml/kg/分)

8.5メッツ
(30ml/kg/分)

7.5メッツ
(26ml/kg/分)

:表中の()内は最大酸素摂取量を示す。
出典:厚生労働省

【科学的根拠】
システマティックレビューで採択された44論文について、全身持久力と生活習慣病等及び生活機能低下のリスク低減との関係をメタ解析等で分析した結果、日本人の性・年代別の平均以上の全身持久力を有する群は、最も全身持久力が乏しい群よりも生活習慣病等のリスクが約40%低かった。

最近は面倒な計算などしなくても、かんたんに生活動作の消費カロリーを記録することのできるウェアラブル端末がたくさんあるので、ぜひ利用してみてください。

参考:タニタ カロリズム

目標を設定すると最適なダイエットプラン(摂取カロリーと消費カロリーの目標値)を表示してくれます。出典:タニタ

牛乳を飲もう

2008年に日本酪農乳業協会が、女子中学生が中学校に入学した時から高校3年生までの6年間、牛乳を飲む生徒とほとんど飲まない生徒の体脂肪について追跡調査した結果を発表しました。このデータでは、200ml以上飲む生徒はほとんど飲まない生徒に比べて体脂肪率が2%近く低かったとしています。

牛乳を飲むとメタボリックシンドロームの発症率を下げる

また、同じく日本酪農乳業協会が20歳代から60歳代の男女7650人を対象に、メタボリックシンドロームの発症率を調べた結果では、1日に100ml以上の牛乳や乳製品を摂取する人は、摂取しない人に比べて女性ではメタボが4割少なく、男性では2割くらい少ないという結果が得られたそうです。

特に女性では、ウエストのサイズ、BMI、中性脂肪やコレステロールなどほとんどの検査項目で乳製品を摂らない人より良好な結果が得られました。リバウンドを防ぐためには、牛乳や乳製品を積極的に摂る必要がありそうです。

乳製品の原料となる哺乳類の母乳にはラクトフェリンという糖たんぱく質が含まれています。ラクトフェリンは、細菌やウィルスに対する強力な抗菌、抗ウィルス性を持ち、さらに免疫系の活性化や抗酸化作用があることも明らかにされています。

さらに、ラクトフェリンには脂質の代謝を改善する作用があり、マウスへの経口投与による実験では中性脂肪やコレステロールの減少、さらに体重の減少と腹部の内臓脂肪現象が確認されています。

参考:ライオン「ラクトフェリン」

ライオンラクトフェリンは内臓脂肪を減らすのを助け、高めのBMIの改善に役立ちます。出典:LIONウェルネスダイレクト

参考ダイエットサポート ガールズヘルパー

ダイエットサポートガールズヘルパー

出典:株式会社ハーベスト ガールズヘルパー

植物発酵エキス・珊瑚カルシウム含有食品ダイエット食品
ガールズヘルパーは、栄養補助食品で医薬品ではありません。ダイエット中のストレス軽減できる、食べながら飲むダイエット食品です。

糖質制限はやめましょう

この10年ほどで知らない人はないくらいに浸透した感のある糖質制限ダイエットですが、専門家の間ではいまだに賛否が分かれています。もともとは1990年代にアメリカで流行した炭水化物を制限するダイエットが源流で、考案者の名前からアトキンスダイエットと呼ばれていました。

日本では十数年前に医師の江部康二という人が自分の糖尿病を改善する目的で始めたといわれています。やり方は至ってかんたん、ごはんやパン、麺類などの炭水化物を食べない、というシンプルなものなのですが、このダイエット法は日本に入ってくる以前からアメリカで物議を醸していました。

なぜならば人間が利用するエネルギー源の第一選択肢は糖質であり、糖質が存在しない状況では肝臓で新たに糖を作り出したり、糖質の代替燃料であるケトン体という化合物を作り出します。しかし、この状況はあくまでも人体にとって非常事態であり、このような状況は逆に心疾患や脳卒中の原因となるリスクがあります。

また、体内の脂肪をエネルギーとして利用するためには、糖質の代謝過程でつくられる物質が必要となるため、減量には逆効果だとする意見もあります。ですから、残念ながら現在のところ、専門知識を有する医師(江部医師のほかにいるかはわかりませんが)のもとで、個別に管理された状況でないとおススメできません。

まとめ

ダイエットや減量に取り組むとき、ただ漠然とカロリーを制限したり、糖質を制限したりしがちですが、実際には逆効果だったりすることが少なくありません。効果の上がる減量とは、きちんとしたメカニズムに裏打ちされた実績のある方法によるものでなければならないのです。

また、効果が数値化できないもの、出どころがはっきりしない情報、効果はあるが長続きしないものも避けるべきです。しっかり頭で考えて、しっかり選んで食べなければ、きちんとやせることはできないのです。

実はこのところ、メタボや生活習慣病の特効薬になりえる物質が相次いで見つかっています。ひとつは脳の神経回路にある空腹スイッチ。MC4Rニューロンというこのスイッチはオンとオフを切り替えることで食欲を制御しているといわれています。

さらに成長ホルモンの一種で肥満や高脂血症を抑制するFGF21、インスリンがなくとも血糖値を下げて心臓病などの生活習慣病を予防するアディポネクチン。さらに経口投与するだけで肥満や脂肪肝が改善するオンコスタチンM。

いずれも、体内で合成される安全な化合物で、これらが医薬品として承認されれば、この世界からメタボリックシンドロームは消えてなくなることでしょう。

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