201509/03

お金も苦労もなし!体幹トレーニングで痩せる体を作るメソッド完全版

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体幹トレーニングはハードなトレーニングは必要なく、自宅でコツコツ取り組めるので、自分に合うエクササイズを選んで、実践してみてください。

「体幹トレーニング」という言葉をご存知でしょうか?サッカー日本代表、イタリア・セリエAのインテル・ミラノで活躍する長友佑都選手のベストセラー「体幹トレーニング20」で話題になり、今やスポーツ選手のトレーニングに欠かせないものとなりました。

「体幹」とは、手足と頭部を除く胴体部分のことで、胴体にある筋肉を鍛えるのが「体幹トレーニング」です。体幹トレーニングを行うと運動能力が向上するだけでなく、姿勢の矯正、けがの予防、内臓の健康などにも効果があります。

体幹トレーニングは短時間でできる上に、どれもシンプルで取り組みやすいものばかり。一流のアスリートからポッコリおなかのダイエットまで、幅広い層に親しまれています。体幹を鍛えれば一流アスリート並みの運動能力を手に入れられるかも!?

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あなたも体幹を体感できるトレーニング!

からだの胴体部分、体幹にある筋肉を体幹筋といいますが、主な体幹筋にはからだの前面にある大胸筋、腹筋(腹直筋、腹斜筋、腹横筋)などの前体幹筋と、からだの後ろ側にある広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋などの後体幹筋に分かれます。なお、体幹トレーニングにはおしりの筋肉である大臀筋を鍛えるトレーニングも含まれます。

体幹トレーニングをする時には、インナーマッスルとアウターマッスルが協調して働くことを意識することが大切になります。出典:onyourmark MAG

では、実際に自分で体幹の状態を確認してみましょう。体力測定で行うバランス能力の測定に「閉眼片足立ち」というのがあります。やり方は至ってかんたん、目を閉じて片足を上げ、3分間を目標に片足立ちを続け、立っていられる時間を測定するだけ。

バランス測定方法解説

参考:体力測定-バランス測定方法解説

よろけて軸足が動いてしまったり、上げた足が床についてしまったら、そこで終了です。そこまでの時間を計測してください。測定は2回行って長い時間のほうを採用します。片足で立っていられる時間は年齢によって違いますので、下の表を目安にして自分の体力年齢をチェックしてみましょう(数値の単位は秒です)。

片足立ちなどのトレーニングをすることで、より少ない筋緊張でバランスがとれるようになる効果があることも解明されています。出典:日本健康運動研究所

いかがですか?あなたの体幹年齢はいくつでしたでしょうか。もし、自分の年齢よりも上の年代に相当するようでしたら、あなたの体幹は弱っています。体幹トレーニングを行うことによって若さと健康を取り戻してください。

部位別体幹トレーニング/前体幹筋

それでは部位別に体幹トレーニングを紹介していきます。まずはサッカー日本代表・長友選手も著書の中で紹介している、ポッコリおなかをへこます腹筋の鍛え方。

水平クランチ~腹直筋を鍛える~

  • 仰向けに寝て膝を立てます。腕はからだの両脇に伸ばし、手のひらを床に着けます。
  • 脚、腕、肩、頭を同時にゆっくり上げていきます。膝が90度に曲がり、腕がおへその位置まできたら、そこで静止します。頭はおへそを見るつもりで、そのままの姿勢を3秒間キープ。
  • ゆっくりと元の位置に戻します。これを初心者は5回、慣れてきたら10回繰り返しましょう。

手のひらを下にして、両手をついて動き出しは手と脚同時にする。

 

3秒かけて、脚を90度、肩、頭を上げて両手をおへその高さで水平にしたまま3秒キープしたらゆっくり戻します。これをまた繰り返します。出典:GQ JAPAN

ドローインを意識したクランチの方法です。

参考:ドローインを意識したクランチ

この運動ではおなかの正面にある腹直筋を中心に、腹斜筋など腹筋全体を鍛えることができます。ポッコリおなか解消にはまず最初に取り組みたいエクササイズです。

ツイストクランチ~腹斜筋を鍛える~

  • 仰向けに寝て膝を立てます。片方の足を上げて床と平行になるよう90度に曲げます。
  • 上げたほうの足と反対の手を耳の後ろにあて、ゆっくりとひねりながら頭と肩を起こし、ひじを上げた足の膝にタッチします。
  • この状態で1秒間キープします。
  • ゆっくりと元の状態に戻ります。
  • 反対の足をあげ、同様の動作を行います。
  • 左右5回ずつを1セットとして2セット繰り返します。

仰向けになり、右脚は伸ばして左脚は膝を立てた状態にする。次に、体をひねって上体を起こすと同時に、左脚を上げ、右肘と左膝を近づけます。もちろん逆も行います。出典:GQ JAPAN

ドローインを意識したツイストクランチ

参考:ドローインを意識したツイストクランチ腹斜筋・腹横筋体幹トレーニング

この運動は主に脇腹にある腹斜筋を鍛えます。腹斜筋はくびれを作り、すっきり美しいウエストラインになるために必須の筋肉です。

プランク(フロントブリッジ)~腹筋全体を鍛える~

  • ひじをついてうつ伏せになり脚を肩幅に開きます。
  • そのままの姿勢でおしりを持ち上げ、肩、お尻、足まで一直線になるようにします。腰が低すぎて反ってしまったり、お尻だけ高くならないように注意してください。
  • そのままの姿勢で5秒間キープ。これを1セットとして3セット繰り返しましょう。
  • 慣れてきたら少しずつキープ時間を延ばしましょう。また、体を上下させたり、腕や足を上げるなどのバリエーションもあります。

うつ伏せの姿勢から腰を落として、ヒジを立てて肩の真下にヒジがくるようにする。

お腹を締めることで腰を持ち上げながら背中、腰、お尻までを真っ直ぐにします。出典:サッカーキング

プランク腹筋体幹を鍛えるトレーニング

参考:プランク腹筋体幹を鍛えるトレーニング

プランクはキング・オブ・体幹トレーニングといってもいいくらい全身の筋肉を鍛えるのに最適です。腹筋だけでなく、背中から肩にかけて、お尻や太ももなどにも効果が期待できます。

サイドクランチ~腹斜筋を鍛える~

  • ひじをついた姿勢で横向きに寝て足先を揃えます。反対側の手は腰に添えます。
  • 頭から足までを一直線にした状態から、上側の脇腹を縮めるようなつもりで、息を吐きながらゆっくり頭を起こします。
  • そのままの姿勢を5秒間キープします。
  • 息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻ります。
  • 左右両方5回を1セットとして2セット繰り返します。
  • 上側の足を上げるとさらに効果的です。

腹斜筋と腹横筋鍛えることができる体幹トレーニングです。

参考:ドローインを意識したツイストクランチ腹斜筋・腹横筋体幹トレーニング

この運動では腹斜筋を鍛えながらバランス力をアップさせ、けがの予防や運度能力の向上を図ります。ウエストのくびれを作るのに欠かせないエクササイズです。

部位別体幹トレーニング/後体幹筋

エルボーニーストレッチ~広背筋、脊柱起立筋、大臀筋を鍛える

  • 両ひじと両膝をついて四つん這いになります。
  • この姿勢から片方の足をゆっくりと、まっすぐ後ろに伸ばします。このとき、足が低すぎたり、背中が反ってしまわないよう、頭からかかとまでが一直線になるよう注意してください。
  • 脚をまっすぐのばした状態でいったん止めます。
  • ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
  • これを左右10回ずつ繰り返します。

エルボーニーストレッチ背部体幹を鍛えるトレーニング

参考:エルボーニーストレッチ背部体幹を鍛えるトレーニング

背筋やお尻の筋肉が弱ると腰痛の原因になります。また、お尻や背中の筋肉は左右のバランスが崩れても腰痛の原因となります。全身のゆがみにもつながり、膝や足の付け根の関節を痛めることにもなるので、普段から背中やお尻を意識して歩くことも大切です。

慣れてきたら膝をつかずつま先で全身を支えるようにします。さらにひじを手のひらに変えるとトレーニングの負荷が増します。

ハンドニーストレッチ腹筋・背筋体幹トレーニング

体幹トレーニング/バランス編

ブリッジバランス~腹筋、背筋とバランス力を鍛える~

  • プランク(フロントブリッジ)の姿勢から片方の腕をまっすぐ前に伸ばします。このとき伸ばしたほうの肩が上がったり、からだが傾かないように気をつけて、腕を上げる前の姿勢をキープするようにがんばってください。
  • 息を吐きながら腕を伸ばしたら3秒間静止します。
  • 息を吸いながらプランクの姿勢に戻ります。
  • 左右5回ずつ繰り返します。

ドローインを意識したブリッジバランス

参考:ドローインを意識したブリッジバランス

ストレッチ

体幹トレーニングの前後には必ずストレッチをしておきましょう。トレーニング前のストレッチは血流を促し、関節の動きをスムーズにする効果があります。ストレッチによって背骨や腰のゆがみが矯正され、正しい姿勢でトレーニングが行えるメリットもあります。

トレーニング後のストレッチはクールダウンのためですが、肉体だけではなくトレーニングによって活発になっている交感神経を鎮めて副交感神経を優位にしてくれます。ですから、トレーニング前のストレッチは短時間で簡潔に行い、トレーニング後のストレッチはたっぷり時間をかけて行うことが大切です。

長友佑都の個人トレーナーを務める木場克己氏の指導による1か月で体幹力を上げるメソッドです。

出典:成美堂出版 体幹力を上げるコアトレーニング

体が硬い人の為の効果的なストレッチ 

魅せる筋肉は体幹トレーニングと体脂肪コントロールで

美しく割れた腹筋は男性のあこがれ、女性も割れた腹筋までは望みませんが、美しい縦のくぼみラインはほしいものです。あの見事な腹筋を手に入れるには毎日何回、腹筋運動をしなければならないのでしょうか。プロボクサーは1日1000回、元世界チャンピオンの八重樫選手は2000回、大リーグで活躍するイチロー選手は1日3000回もの腹筋をこなすといいます。

しかし、アスリートではない一般の人にとって1日1000回なんて途方もない数字です。ですが、極端な腹筋運動をこなさなくてもシックスパックを手に入れる方法はあります。その方法とは、体脂肪を減らすこと。男性なら体脂肪率を10%以下にすると何もしなくても腹筋が浮かび上がってきます。

しなやかで美しい肉体は体幹トレーニングと体脂肪コントロールによって手に入れることができるのです。

体脂肪で体型を比較!出典:NAVER まとめ

体脂肪と体重は別のもの

ボクサーなどプロアスリートの減量とダイエットと根本的な違いがあるのをご存知でしょうか。アスリートの減量とは完全なウエイトコントロールで体重を規定値以内に収めることですが、ダイエットで最も重要視するのは外見です。特に女性は体重に気をとられがちですが、本当に美しい体を手に入れたいなら、体重よりも体脂肪率を重視しましょう。

体脂肪とはその名の通り体について脂肪のことですが、体重には脂肪だけでなく、内臓、骨、筋肉などすべての臓器器官が含まれます。体重だけを落とすなら最も重い筋肉を減らせばいいのですが、筋肉を落とすと脂肪が減りにくくなってそのまま残ります。しかも脂肪を支える筋肉がないのでバストもヒップも垂れ下がってしまい、しまりのない体になってしまいます。

また、筋力が衰えると骨ももろくなり、特に女性は中年期以降、骨粗しょう症になるリスクが高まります。美しく引き締まったからだとは筋肉が多く、脂肪が少ない状態なのです。下の写真右側の男性は体脂肪率25%ですので、軽度の肥満と診断されますが、隣の力士は体脂肪率22%ですから肥満ではありません。力士の脂肪の下には鍛えられた筋肉があり、体脂肪率を10%くらいに落とせば、見事な肉体美に変身する事でしょう。

参考:サントリー伊右衛門 特茶

サントリー伊右衛門 特茶のCM写真
妙義龍がテレビCMに初出演!サントリーから発売中の「伊右衛門 特茶」の『見かけと体脂肪率』篇 に出演しています。

体脂肪率を減らす食事とは

PFCバランスという言葉を聞いたことがあるでしょうか。P=プロテインの頭文字でたんぱく質を指します。F=ファット、脂質のことです。C=カーボン、炭水化物で、それぞれ、P=15%、F=25%、C=60%がカロリーとなる栄養素の理想的な摂取バランスとなります。

参考:理想的なPFCバランス

理想的なPFCバランスの比率を表で見やすくしました。
出典:利根中央病院ホームページ

1日の摂取総カロリーを2000kcalと仮定するなら、たんぱく質で300kcal、脂質500kcal、炭水化物1200kcalとなり、重さにするとタンパク質80g、脂質60g、炭水化物300gとなります。体脂肪を減らすためにはPFCのうち、P=タンパク質を多くとることが必要です。

一般的に推奨されるたんぱく質の摂取量は体重1kgあたり1gですが、筋トレをしているひとや体脂肪を減らすためには、1日に体重1kgあたり1.5g~2gのたんぱく質を摂るとよいでしょう。体重60kgの人なら90g~120gとなります。

しかし、ここで注意しなければならないのは、「たんぱく質100gなら肉を100g食べればいい」という勘違いです。どんなにたんぱく質が豊富な食品でも100%タンパク質ということはあり得ません。また、肉類はたんぱく質を多く含みますが、脂肪も多く含んでおり、カロリーオーバーとなる可能性があります。

食品別のタンパク質含有量はこちらで確認することができます。

たんぱく質
食品100g当たりのたんぱく質の含有量 単位g
成人男子推奨量:60g
成人女子推奨量:50g
たんぱく質(英語でプロテイン)は、肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品に多く含まれます。

タンパク質の多い食品(水分が40%以上)
しらす干し(半乾燥) 40.5 ?あゆ(天然/焼) 26.6 かつお(秋) 25.0
いわし(丸干し) 32.8 ほんまぐろ/赤身 26.4 さんま(焼き) 24.9
いくら 32.6 キャビア 26.2 あじ(干物焼) 24.6
すじこ 30.5 まぐろ(びんなが) 26.0 牛肉(ミノ) 24.5
牛肉(腱) 28.3 かつお(春) 25.8 まぐろ(きはだ) 24.3
たらこ(焼) 28.3 いわし(焼) 25.8 いか(焼) 24.1
あじ(焼) 27.5 スモークサーモン 25.7 くじら(赤肉) 24.1
はまぐりの佃煮 27.0 生ハム(長期熟成) 25.7 たらこ(生) 24.0
水分が40%未満のベスト8
ゼラチン
ふかひれ 83.9
かつおぶし 77.1
たたみいわし 75.1
するめ 69.2
煮干し 64.5
ビーフジャーキー 54.8
高野豆腐(乾) 49.4

出典:簡単!栄養andカロリー計算

優良なたんぱく質とは?

人の肉体を構成しているのはたんぱく質ですが、たんぱく質はアミノ酸からつくられています。アミノ酸の種類は非常にたくさんありますが、人のからだを構成するたんぱく質は20種類のアミノ酸でできています。このアミノ酸のバランスにすぐれている食品を俗に「優良なたんぱく質(源)」といいます。

カラダの約20%はアミノ酸でできている!

人間のカラダは約20%、水分を除いた固形分の約50%がタンパク質でできています。出典:味の素 アミノ酸大百科

この20種類の必須アミノ酸は1種類でもかけるとたんぱく質を構成できません。ですから、20種類すべてがバランスよく含まれていることが優良なたんぱく源の必須条件です。この必須アミノ酸のバランスを数値化したものがアミノ酸スコアで、最高値は100です。

食品たんぱく質のアミノ酸スコア

食品 アミノ酸スコア
鶏卵 100
牛乳 100
牛肉 100
豚肉 100
アジ 100
イワシ 100
サケ 100
マグロ 100
木綿豆腐 82
精白米 61
パン 44
ジャガイモ 73
トウモロコシ 31

出典:ウィダープロテインバイブル

体脂肪を減らすための食事は優良なたんぱく質を多くとり、脂肪や炭水化物からのカロリー摂取を減らすことです。また、食品を選ぶときはたんぱく質の含有量だけでなく、アミノ酸スコアを目安にするとよいでしょう。

不足する栄養素はサプリメントで補う

しかし、体重1kgに対して2gのたんぱく質というのは、食品にすると相当な量になります。体重60kgの人なら120gのたんぱく質を摂ることになりますが、普通の食品に含まれるたんぱく質は、比較的含有量の多い赤い肉でも20~30%程度しかありません。120gのたんぱく質を摂るには、摂りたいたんぱく質量の3倍から4倍量、の肉を食べなければならないことになります。

食事で摂取できない場合は

スポーツ選手ではないふつうの人が毎日500gの肉を食べ続けることは無理がありますし、明らかにカロリーオーバーです。そんなときに重宝するのがサプリメント。特にプロテインはたんぱく質含有量が60~70%と高く、アミノ酸スコアもほとんどが100の商品ばかりです。食事の中でとりきれないとき、あるいはトレーニングの後など、積極的にプロテインを利用することをお勧めします。

参考:明治 ザバス

トレーニング直後などのプロテイン摂取ポイントに合わせてたんぱく質を補給できる。

主要栄養成分 1食分(21gあたり)(当社分析値)

エネルギー 82kcal
たんぱく質 15.0g
脂質 1.2g
炭水化物 2.9g
ナトリウム 36~69mg
ビタミンB1 0.87mg
ビタミンB2 0.93mg
ナイアシン 6.4mg
ビタミンB6 0.64mg
葉酸 84~220mg

出典:明治ザバス

また、糖質や脂質を分解して燃焼するエネルギー代謝を行うためにはビタミンB群が、筋肉をつくる新陳代謝には亜鉛など、私たちの生命活動にはさまざまなビタミン・ミネラルが不可欠です。

亜鉛の役割は多彩

酵素の成分として。インスリンの生成や機能のために。また精子形成などの生殖能にも。

亜鉛酵素としての亜鉛

亜鉛は生体組織内において、酵素の構成成分。つまり金属酵素として存在しています。生体の維持に欠かせない多くの酵素において、酵素蛋白質の特定部位と結合し、活性の中心をなしているのです。特に、亜鉛は核酸・蛋白・糖・脂質代謝やDNA・RNAの合成に関与する酵素に不可欠で、生体機能に重要な役割をはたしています。

亜鉛酵素

  • アルコール脱水素酵素
  • グルタミン酸脱水素酵素
  • 乳酸脱水素酵素
  • リンゴ酸脱水素酵素
  • ロイシンアミノペプチダーゼ
  • 炭酸脱水素酵素
  • RNAポリメラーゼ
  • DNAポリメラーゼ
  • スーパーオキシドジスムターゼ
  • カルボキシペプチダーゼ
  • アルカリフォスフォターゼ

皮膚代謝に対する作用

亜鉛は、皮膚の新陳代謝に作用し、古くから知られているものとして、創傷の修復促進作用があります。亜鉛欠乏症として、皮膚炎、発疹、皮膚の創傷回復遅延などが一般的にみられ、そのほか脱毛なども知られています。

成長・発育に対する作用

亜鉛は、核酸・蛋白合成などに関与し、成長・発育には不可欠な微量元素であることが認められています。亜鉛は、必須微量元素としてその役割を認識されていたにもかかわらず、臨床的にはあまり問題となることがありませんでした。しかし、1961年、実際は21歳であるにもかかわらず、10歳程度にしか見えない著しい成長の遅延を示したイラン人男性の症例が、亜鉛摂取不足によるものと報告されて以来、ヒトにおける亜鉛欠乏症が臨床的に注目されるようになりました。亜鉛欠乏症として、発育不全、骨格奇形や関節炎の発生頻度の増加、老人では骨粗鬆症などが知られています。

ホルモンに対する作用

亜鉛は、ホルモンの合成、分泌、機能にも影響し、特に性腺ホルモンやインスリンの機能に重要な役割をはたしています。
インスリンについて亜鉛は、ランゲルハンス島のβ細胞のインスリンの合成、貯蔵、分泌に関与しており、亜鉛が不足するとインスリンの分泌遅延により血糖値が上昇し、グルコースの死亡細胞への取り込みが低下して糖代謝以上の一員となると考えられています。

感覚機能に対する作用

亜鉛は,舌の味蕾を形成する成分のひとつで,唾液にも含まれています。最近,味覚障害が注目されていますが,これは亜鉛不足により唾液中の亜鉛含量の低下と味蕾の形態的変化が原因となっていることが多いと考えられています。亜鉛は,味覚・嗅覚など感覚機能にとっても重要です。そのほか,亜鉛欠乏症として,味覚異常に伴う食欲不振などがよくみられます。

薬剤性の味覚障害

  • すべての味覚障害のうち、薬物によって起こる割合は約1/4と高頻度にみられます。
  • 味覚障害の多い薬剤は利尿剤、降圧剤,抗生物質などであり、複数の薬剤を長期間服用すると起こりやすいことが知られています。
  • 薬剤性の味覚障害の約半数は、血清の亜鉛欠乏または低下が原因と考えられます。

参考:ゼリア新薬 亜鉛のお話し

せっかく体幹トレーニングをこなして良質のアミノ酸をたっぷり摂っても微量栄養素が不足してはエネルギー代謝も新陳代謝もうまくいきません。微量栄養素は野菜や穀類、肉などに含まれますが、調理の過程で失われがちです。野菜不足や食事から十分な栄養素を摂れないときはマルチビタミン、マルチミネラルなどサプリメントで補うとよいでしょう。

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まとめ

体幹力をアップすることでインナーマッスル(深層筋)とアウターマッスル(表層筋)の両方が鍛えられ、自然と健康的なダイエットにつながります。姿勢がよくなりほどよくシェイプされたボディがより美しく見えるのも体幹力のおかげです。また、外見だけでなく内臓の働きも良くなり、からだの内側からも健康になれること間違いなしです。

さらに体脂肪を減らす食事と組み合わせれば、見事に割れた腹筋や美しくくびれたウエストを手に入れることができるでしょう。体脂肪率をコントロールしつつ、体幹トレーニングを続けることは、からだが持つ本来の能力を高め、あなたに真の美しさをもたらしくれることでしょう。


 

もう一度読んでくれ!きっとアナタは変わるはずだ!

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