201509/26

臭いおならと臭い便を緩和する腸内環境の整え方

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便秘とおならに悩む女性

「近頃、おならの臭さが自分でもヤバイと思う・・・」
「個室トイレを使った直後に、すぐに誰かに入られたりして、臭いがバレバレなのが気になる・・・」
アナタは、こんな身に覚えはありませんか?

鼻をつくおならや便のにおいは、腸内環境が悪化している証拠です。さらに、口臭や体臭までも、実は腸内環境が原因ということも!一生懸命、口臭や体臭ケアをしても改善しないのは、おならのにおいの臭さと無関係ではありません。

では、このおならのにおいを始め、口臭・体臭はどうすれば改善するのでしょうか?

それにはまず、腸内細菌のバランスを整えることが、絶対ハズせません。腸内環境のベースは、何といっても、日頃食べるものが影響しています。

腸内環境を整える食品というと、ヨーグルトが真っ先に思い浮かぶ人も多いと思いますが、実は「玉ねぎ」や「メカブ」、そして「納豆」も、案外いい仕事をしてくれるのです。さらに、適量の「ニンニク」と「ショウガ」も、おならのにおい対策に一役買ってくれるというのは、あまり知られていないのではないでしょうか?

「だけど、玉ねぎやニンニクなんて、逆におならが臭くなりそう・・・。」
そんなふうに思う人も、少なくないでしょう。

そこで、「玉ねぎ」「メカブ」「納豆」「ニンニク」「ショウガ」の臭い対策の効果を、科学的根拠に基づいてご説明し、さらにそれらの効果を引き出す食べ方をご紹介します。気になるおならや便のにおい、体臭・口臭対策に、ぜひお役立てください。

腸はあらゆる病気を撃退する重要な臓器です

腸は、食べ物を消化吸収するだけでなく、心身の健康維持には欠かせないビタミンやホルモンを作り出します。そして、全身の免疫細胞の70%~80%が存在している腸は、あらゆる病気を撃退する重要な臓器なのです。腸が元気なら、アンチエイジング効果はもちろん、不摂生だった若いころよりも全身に活力がみなぎってくるというワケです。

私たちが生命を維持する根源は、なんといっても、ロからとり入れた食べ物を胃腸で消化し、排池することです。そこで重要なのが、腸に存在する、多種多様な腸内細菌です。腸を元気にするというのは、その腸内細菌の状態を良くすることにほかなりません。

そして腸内細菌には、腸の栄養を作る善玉菌と、毒素を出して悪さをする悪玉菌、特に役に立たない日和見菌とがいます。善玉菌か増やせば、食べ物の栄養をしっかり吸収し、快便となります。

便の話

毎日の便は、健康のバロメーター。腸内細菌の善玉菌の量は、便を見れば分かります。便は、ただの食べカスの塊ではありません。形が良くて、においの少ない便は、腸が元気な証拠です。また、便と善玉菌の量は、ほぼ比例しているので、小さい便は危険信号です。大便は、「身体からの大きな便り」とまでいわれるほど、その人の生命カを示しているのです。

もしも、あなたが、便秘がち、下痢しやすい、便やおならのにおいがキツイといった悩みを持っているなら、腸に悪玉菌が増えている証拠です。早速、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌を増やすようにしましょう。

便秘、下痢、便やおならのにおいが異常に臭いならば、善玉菌を増やし腸内細菌を善玉状態にすることが必要です。出典:腸内細菌教室

食べ過ぎは臭いおならが大発生!

さらに、お腹に溜まったガスや、頻繁に出るおならは、食べすぎも原因の1つ。

食事の際に飲み込んだ空気と、大腸にすみ着いた細菌が作り出したガスが、腸内に溜まっているガスの元になるのです。

食事のスピードが速いと、食べ物と一緒に空気も飲み込んでしまい、その空気が腸内のガスになります。ただ、飲み込んだ空気はゲップになってロからも出ていくので、ガスの大きな原因は腸内細菌といえるでしょう。

大腸には、100種類100兆個以上の細菌がすんでいます。腸内細菌は、小腸から送られてきた食べ物の残がいをエサにして活動していて、そのときに、ガスを作り出します。大腸の中に溜まるガスは、いわば腸内細菌のオナラというワケです。

ロから取った食べ物は、胃を通って、小腸で栄養分・エネルギーが吸収されます。食べ物の栄養分とエネルギーが全て小腸で吸収されれば、大腸には残りカスしか送られません。結果、大腸にすむ細菌にエサがあまり与えられなくなり、ガスの発生は抑えられます。

また、ほどほどの量のガスなら、便と一緒に排出されます。排便の際、ガスは大腸の運動を助けて、便を押し出す役割を果たすのです。

ところが、食べた量が多すぎると、小腸で栄養分やエネルギーが吸収しきれません。こうして大腸にも栄養分やエネルギーが送られると、腸内細菌には大量のエサが与えられます。その結果、たくさんのガスが発生してしまいます。

くさ~いおならは口臭・体臭にも悪影響!

腸内細菌のエサが炭水化物のときは、無臭の発酵ガスが発生します。

一方、肉類に多いたんぱく質がエサの場合、非常に臭い腐敗ガスが作られてしまいます。たんぱく質を構成しているアミノ酸が分解されると、インドールやスカトールなど、腐ったようなにおいがする物質ができるためです。

臭いおならがたくさん出る原因として、たんぱく質の取りすぎのほかに、偏食・加齢・ストレスもあります。

腸内細菌は、ビフィズス菌などの善玉菌とウェルシュ菌などの悪玉菌に分けられます。善玉菌は腸内でビタミンを作り出すなど、有用な働きをします。それとは反対に、悪玉菌は腸内で腐敗現象を引き起こします。先に述べたたんぱく質からできる悪臭ガスは、悪玉菌の働きによるものです。

善玉菌と悪玉菌は、腸内で絶えず勢力争いをしながら、一定のバランスを保っています。しかし、肉類の多い食事や、腸の老化、不規則な生活などは、悪玉菌の勢力を増大させるのです。すると腐敗ガスが過剰に発生して、お腹が張って痛くなったり、強烈なにおいのおならが出たりします。

加齢によって腸内細菌のバランスも悪化!

腸内細菌のバランスの推移

年齢による腸内細菌のバランスの推移

出典:からだカルテ

さらに、加齢と運動不足によっても、大腸の動きは低下します。大腸の力が足りなければ、排出されるガスが滞ってしまいます。

大腸に溜まったガスは、腸内に滞留するほか、腸壁から吸収され、そして、呼気となってロから出ていったり、汗や尿に溶けて排出されたりするのです。腸内に悪玉菌が多い場合、強烈に臭いガスが腸内で作られるため、口臭や体臭が強くなってしまうのです。

腸が喜ぶ最強スープ玉ねぎみそ汁でおならの臭いを改善!

では、善玉菌を増やして腸内細菌を元気にするには、具体的には、どうしたら良いでしょうか?

特別、難しいことではありません。まずは、日本伝統の発酵食品を食べるようにしましょう。例えば、みそやしょうゆ、酢、塩麴などの調味科や、納豆、ぬか漬け、塩辛などです。そして、野菜や豆、果物など、食物繊維をたくさん含んだ食べ物を. 毎日欠かさないことが大切です。

みそ汁は、そういう点では最も手軽でパーフェクトなメニュー。みそは、善玉菌であるこうじ菌のカで大豆などの穀物を発酵させた食品です。しかも、野菜やワカメといったみそ汁の具には、腸内細菌の大好物となる食物繊維やビタミン頃が豊富、1日1杯は飲むようにしましょう。
腸内細菌か整い腸か元気になる!

そして、腸の若返り食として、ぜひ、日々の食生活に簡単に取り入れていただきたいのが、玉ねぎ入りのみそ汁です。

鶏皮で出汁をとった玉ねぎの甘さを感じる美味しい味噌汁です。出典:COOKPAD

みそは、先ほど述べたように、善玉菌による発酵食品であり、生きた菌が腸まで届いて、腸内細菌を元気にします。しかも、みそには、活性酸素を撃退する、強力な抗酸化作用があることが分かっています。

活性酸素とは、体内で細胞を攻撃して傷つけ、ガンや心筋梗塞、糖尿病などの原因となる物質です。活性酸素は、腸内細菌にとっても大敵ですから、みその抗酸化作用を生かさない手はありません。

そして、玉ねぎに含まれるイオウ化合物は、活性酸素による遺伝子の損傷を防ぎ、ガン細胞の増殖を抑えます。

そのうえ、血液をサラサラにし、高血圧を予防する働きがあります。さらに、玉ねぎにはオリゴ糖や糖アルコールも含まれており、これらは腸内細菌のえさとなります。オリゴ糖を飲み続けると、善玉菌であるビフィズス菌の、腸内細菌に占める割合が増加するという実験結果も、日本栄養・食糧学会で発表されているのです。

ガラクトオリゴ糖がマウスの免疫系に与える影響・抄録
難消化性オリゴ糖の一種であるガラクトオリゴ糖がマウスの免疫系に与える影響を検討した。ガラクトオリゴ糖を含む飼料を自由摂取させてマウスを飼育したところ,(中略)ガラクトオリゴ糖はマウスの腸管免疫系を賦活し,アレルギーを抑制する効果をもつことが示唆された。免疫細胞培養時にガラクトオリゴ糖を添加しても細胞の増殖や抗体の産生に影響がみられない一方,ガラクトオリゴ糖を摂取させたマウスの盲腸組織,盲腸内容物が有意に増加し,盲腸内容物のpH低下もみられたことから,ガラクトオリゴ糖の免疫系への効果は,腸内フローラの改善を介して現れるものと考えられた。 CiNii

キッコーマン株式会社のニュースリリース

【研究の背景】
タマネギは、ケルセチン配糖体を中心としたポリフェノール類などの機能性成分を豊富に含有しており、様々な健康機能が報告されています。
キッコーマンと日本デルモンテは、タマネギを瞬間加熱破砕処理(※2)することにより、甘く、旨みの強い、まろやかな風味のタマネギピューレを製造する技術を確立しています。ケルセチン配糖体高含有タマネギである「さらさらレッド」(※3)を瞬間加熱破砕処理したピューレはヒトに対して血流改善効果を有することから、血液流動性に関わる疾病改善や予防、冷えによる血流の悪化の改善や予防が期待できることを、2007年に行われた第61回 日本栄養・食糧学会大会にて発表しています。 キッコーマン

つまり、玉ねぎみそ汁は、がンや高血圧などの生活習慣病の撃退に、最適な食べ物なのです。しかも、腸が元気になるので、便秘や下痢といった便通の異常、便やおならのにおいを改善してくれるのです。

食生活の乱れが気になる人でも、みそ汁であれば、習慣にしやすいのではないでしょうか。これからは、いつものみそ汁に、ぜひ、玉ねぎを加えてみてください。野菜や海藻、豆腐といった具材と組み合わせても、栄養、味、いずれも相性抜群です。

腸内細菌を活性化する玉ねぎみそ汁で、「快食・快眠・快便」!エネルギーあふれる毎日を過ごしてください。

ヌルヌル成分が腸内環境を整えて、便やおならの臭いを元から断つ!メカブ納豆

便秘の人はにおい物質が大量発生!

便、おなら、息や汗のにおい。こうした身体のにおいの大本は、腸で作られたものです。

腸では、食べたもののカスが腸内細菌によって分解され、その際に、におい物質を発生します。炭水化物などは、主に善玉菌によって分解され、二酸化炭素やメタンといった、においの少ないガスを作ります。

一方、動物性たんぱく質や脂肪は、悪玉菌によって分解され、アンモニア、インドール、スカトールなどの、悪臭を放つにおい物質を発生させます。

このにおい物質の一部は、便やおならと一緒に排出されますが、大部分は腸から吸収され、門脈を通って、肝臓に運ばれます。門脈とは、胃や腸、膵臓(すいぞう)、脾臓(ひぞう)からの静脈が集まった血管で、栄養素を肝臓へ運ぶ役目をしています。

そして、におい物質は肝臓で分解されたり、他のものに合成されたりして、無毒化(無臭化)されます。例えば、アンモニアなら、肝臓で尿素に合成され、無臭化されて尿から排出されます。しかし、無臭化できなかったにおい物質は再び腸に送られ、一部は便やおならとして排出され、残りは肝臓に戻り、再度、無臭化されます。

このように、腸と肝臓の間を物質が循環し、無臭化されたり再利用されたりするシステムを、「腸肝循環(ちょうかんじゅんかん)」いいます。

肝臓には心臓が送り出す血液の約4分の1が流れ込んでいます。出典:のびのびねっと

この腸肝循環が正常に働いていれば、スムーズに無臭化され、便やおなら・体臭も、そんなにくさくはなりません。ところが、腸肝循環の機能が落ちたり、腸内でにおい物質が過剰に発生したりすると、その処理が追いつかず、におい物質が直接血中に出てしまうのです。

そして、血液とともに全身をめぐり、肺から息になって出るとくさい口臭になり、汗として出ると、キツイにおいの体臭になります。

腸内環境の悪化する出典:RICOM

また、腸の中にもにおい物質がたくさん溜まり、くさい便やおならとなって現れます。便秘がちな人は、便が長く留まっていると、それが悪玉菌に分解されて腐敗し、におい物質が大量に発生するため、特に注意が必要です。

便秘は、男性より女性の方が圧倒的に多いイメージを持たれますが、新地代謝・筋肉量が急激に衰えてくる50~55歳を境に、うなぎ上りに便秘を自覚する男性の割合が上昇、老年期には女性を軽く抜くほどとなります。

10~20代から、便秘対策で食生活などに気を付けてきた女性と異なり、男性は便秘に対して関心が薄く、対処に遅れたり、十分に対策をしなかったことも要因と考えられます。今は、20~40代だからといって、油断は禁物。健全な腸内環境は、一朝一夕に作れるものではありません。ぜひ、今からでも腸内環境・腸内細菌に注目していきましょう。

便秘経験者を年齢別に調べた。出典:便秘オンライン

善玉菌を増やして腸内環境を改善する

便やおならや体臭のにおいの元を絶つには、どうしたらいいでしょうか?そのためには、次の3つのポイントが重要です。

  1. 腸内の善玉菌を増やし悪玉菌を減らす
  2. 便秘にならない
  3. においの元である動物性たんぼく質や脂肪をとりすぎない

そして、この①と②に効果があるのが、メカブに納豆を加えた「メカブ納豆」です。

めかぶ昆布と醤油をよく混ぜたものごはんにかける出典:COOKPAD

メカブには、フコイダンやアルギン酸といったヌルヌル成分(粘性多糖体)が、豊富に含まれています。これが腸内を潤し、便を軟らかくして便通を良くします。

また、ヌルヌル成分が、腸で発生したにおい物質を包み込み、便と一緒に排出されます。こうして、におい物質がスピーディーに排出されれば、それだけ体内に吸収されるにおい物質が減るというワケです。

さらに、ヌルヌル成分は腸壁に貼りついて、におい物質が直接、腸から血液に出るのを防ぎます。その結果、におい物質が門脈から肝臓に送り込まれ、腸肝循環が促進されます。加えて、このヌルヌル成分は、善玉菌の棲み処にもなるので、善玉菌を増やす働きもあります。

一方の納豆は、どうでしょうか?

納豆には、水に溶けない不溶性の食物繊維と、水に溶ける水溶性の食物繊維が、ほぼ2対1の割合で、バランスよく含まれています。不溶性は腸を刺激して腸の動きを活発にし、水溶性は便を軟らかくして便通をよくします。メカブ同様、便秘を改善する効果が大きいのです。

また、納豆菌は、陽内の善玉菌のえさとなる栄養を作り、善玉菌を増やす働きがあります。さらに、納豆に含まれるオリゴ糖は、善玉菌のえさになるので、やはり善玉菌を増やしてくれます。このように、納豆は腸内環境の改善に大変役立つのです。

ちなみに、メカブ納豆は、同量のメカブと納豆を混ぜると、味のバランスが良く美味しくいただけます。1日に、それぞれ1パック(約50g)ずつとるようにしましょう。

それとともに、普段の食事では野菜や海藻類などをしっかり食肉や揚げ物などをとりすぎないことも大切です。そうすることで、便臭やおなら臭ばかりか、体臭や口臭まで減らすことができるのです。

ガス腹で疑われる大きな病気はある?

腹部に過剰なガスが溜まって張った状態を、「鼓腸(こちょう)」といいます。鼓腸が現れる病気として、腸閉塞と過敏性腸症候群が挙げられます。

腸閉塞は、開腹手術後に大腸が癒着したり、ガンができたりして、腸管がふさがれて、ガス・便が出にくくなる病気です。ただし、鼓腸が単独で現れることは少なく、痛みを伴います。

過敏性腸症候群は、ストレスなどで自律神経のバランスが崩れるために起こります。自律神経は、意志とは無関係に内臓や血管などをコントロールしています。自律神経に狂いが生じると、大腸にある神経のセンサーが過剰に働く、もしくは働かなくなります。そのため、ガス・便が出にくくなったり、ガスか溜まっている感じがしたりします。

過敏性腸症候群も、激しい下痢や便秘などの症状を伴い、鼓腸だけが現れることはほとんどありません。

ですから、鼓腸や頻繁に出るオナラにだけ悩まされている人は、病気を心配する必要はなく、むしろ食べすぎや肉類の取りすぎなど、食生活を見直した方が良いでしょう。

ガス抜きの特効食 ショウガ&ニンニク で膨満感も解消!

おなかにガスを溜めないようにする方法として、次の4つを紹介しましょう。

  1. たんぱく質・炭水暢の取リすぎを防ぐ
    腸内細菌にあまりエサを与えないようにして、ガスの発生を抑えます。
  2. 乳酸園を多く含むヨーグルトなどを食べる
    乳酸菌が作り出す乳酸は、腸内で腐敗ガスを作り出す悪玉菌が増えるのを抑制します。
  3. 多種類の食品を(ランスよく食べる
    偏った食事を続けると、腸内細菌の種類も偏ります。多種類の食品を取ることで、腸内細菌のバランスが良くなると、ガスが出にくくなります。
  4. ショウガ・ニンニクを摂る
    ショウガには、ジンゲロン、ショウガオール、ジンゲロールなどの辛み成分が含まれています。また、ニンニクには、アリイン、メチイン、イソアリインなどのにおい成分が含まれています。

こうしたショウガやニンニクの成分は、腸壁を刺激すするので、大腸の働きが活発になり、ガスが排出されます。同時に、大腸の血流が促され、腸内細菌のバランスが整います。

ただ、ニンニクを多量に食べた場合。出てくるガスもニンニクの強いにおいがおいがするので注意が必要です。においが気になる場合には、ショウガを摂取した方が良いでしよう。

おならの臭いに効く! ショウガ・ニンニクの摂取法

食事の前後などは気にせず、自分の好みのタイミングで食べてOK。特に、お腹が重いとき、胃腸がもたれているとき、脂っこい料理を食べるとき、たくさん食べるときなどに取ると効果的です。

ショウガ

  • 量:1日につき親指の頭大
  • 食べ方:薬味などで生のまま

豆腐に薬味として、しょうがを使う出典:COOKPAD

ニンニク

  • 量:1日につき2片
  • 食べ方:スライスして妙め物・素揚げ(衣をつけずに油で揚げる)・漬け物(しょうゆ漬けなど)

にんにくを皮ごと揚げるとホクホクして美味しい出典;COOKPAD

まとめ

いくら、におい対策のためとはいえ、1週間3食、納豆メカブや玉ねぎ味噌汁を連続して食べるのは、かえって偏食となります。腸内環境はもとより、健康・美容のためには、なるべく多品種・多品目を食べることが重要。原則は、これらは1日1食です。

味噌汁に入れる具をアレンジしたり、めかぶ納豆にさらに具を足すなど、変化を付けることで飽きずに食べられますし、違う栄養素もとれて一石二鳥ですよ

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