201508/19

便秘は食べ物次第で肥満になる!体の中を大掃除するガチ解消法

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Young woman sitting on the bed with pain

便秘は、女性にとって肥満と老化を呼び込む天敵です。

旅行などで突発的に起こる便秘もありますが、「いつも便秘がち」という人も多いのではないでしょうか。これは、慢性的に腸の活動が低下している状態なので、基礎代謝力が下がっている証拠。便秘は、老化スピードが速くなっているサインなのです。

便秘を放っておくと体の内側も外側も汚れてしまい、どんどん老け込んでいってしまうのです。決してあなどってはいけません。

便秘改善の第一は、食事内容を見直すことです。では、キレイな人は一体何を食べているのでしょう?ゴボウ?サツマイモ?確かにそれらにも便秘改善効果はあります。でも、それだけだとすぐに飽きてしまいますよね。

実は、便秘改善に効果のある「腸の掃除屋」的な食べ物は、何も根菜だけではないのです。お通じに良い食べ物は、身近なところに結構あるんですよ。その食べ物と特徴を詳しくご紹介してきます。日常的に摂り入れながら、“脱便秘体質”を目指しましょう!

便秘改善に必須 栄養素&成分

食べ物が大腸や小腸内に長い問とどまり、排便に必要な水分が吸収されたために便が出にくくなっている状態。これが便秘です。

大腸内に便がこびりついて溜まると、毒素が発生して血液中に流れ、さまざまな器官の働きを悪くします。腸内に長くとどまっている便は次第に腐敗し、腐敗が進むと有害物質に分解され、その有害物質は血液を通して全身に行き渡ります。

便秘は、腸内にうんちが長期間溜まった状態ですから、私達の腸内細菌に悪い影響を与えます。うんちがエサとなって、クロストリジウムなどの悪玉菌が増殖します。そして発ガン物質、発ガン促進物質、アンモニア、硫化水素などの有害物質や、おならの元となるガスを発生させます。だから便秘の時のうんちは、臭いのです。そして便秘が続くと、それらの有害物質はどんどん腸壁から吸収されて、血液中をめぐります。肌荒れや様々な病気にもつながると考えられています。大鵬薬品

肥満の元になる便秘

この有害物質が原因で、頭痛やめまい・吐き気、さらには口臭の原因に。また、有害物質に分解される際にガスが発生するので、お腹に張りを感じます。

小腸は、栄養を吸収する臓器。便が小腸にとどまる時間が長くなれば、それだけ便に含まれる養分を吸収します。本来ならとっくに排池されているはずの、余分なカロリーを体にとり込んでしまうのですから、便秘は肥満の原因にもなるのです。

便秘が女性の敵である理由は、肥満だけではありません。

「出て行くものがちゃんと出て行かない」ために、新陳代謝や自律神経が正常に働かなくなり、ホルモンバランスも崩れます。これらの要因が重なると皮膚の血行が悪くなり、ニキビ、吹き出物、肌荒れを引き起こしてしまうのです。


自然の植物から食物繊維を有効に体に取り入れるためにミキサーに海藻や果物を調理しています。これらの植物の繊維質でカロリーではありませんので、有害な物出の排出に役にたちます。

便秘を克服するには、食事・サプリメントなどで、腸のぜん動を促すような食品を多く摂る必要があります。その代表的なものが「食物繊維・プロバイオティクス・天然オリゴ糖・ビタミンB1」の5つ。

便秘改善に必要な栄養素・成分

  1. 食物繊維
  2. プロバイオティクス
  3. 天然オリゴ糖
  4. ビタミンB1

では、順に詳しくみていきましょう。

1. 食物繊維

便秘解消に役立つ成分の代表ともいえる食物繊維。その食物繊維には水に溶けない不溶性と、水に溶ける水溶性とがあります。

  • 不溶性の食物繊維
    水分を吸って大きく膨らみ、便の嵩(かさ)を増やすことで腸のぜんどう運動を促してくれます。
  • 水溶性の食物繊維
    水を含むとゲル状になり、便の水分を増やして柔らかくしてくれるという働きかあります。

便秘をしている人が食物繊維を大量に摂ると、ガスが溜まってお腹が張り、苦しくなることがありますが、これは不溶性の食物繊維が多い場合に起こりやすいのです。食物繊維でぜん動運動を起こしても、それまで溜まっていた便は必要以上に水分が吸収されて硬くなり、出にくい状態になっているため、腸が膨れてしまうのです。

ですから、便秘がちな人はまず、水溶性の食物繊維を意識的に摂るようにすると、スムーズに出やすくなりますよ。

食材には、不溶性と水溶性の食物繊維の両方が含まれている

そのバランスは食材により大きく異なります。

たとえば、

  • サツマイモ⇒不溶性3:水溶性1
  • レタス⇒不溶性10:水溶性1

などと大きな開きが。

このように、食品には不溶性の食物繊維の方が多く含まれていて、食-物繊維を摂ろうと意識すれば、自然と補うことができます。しかし、水溶性の食物繊維は食べ物の種類を選ばないと十分に摂れないことが多いのでご注意を。

「不溶性2:水溶性1」が理想のバランスといわれていますが、これを叶えるためには含有量などを計算しなければいけないので、あまり現実的ではありません。そこで、食物繊維を摂ることはもちろんですが、中でも摂りづらい水溶性の食物繊維を意識的に補えば、自然とバランスも整ってくるでしょう。

2. プロバイオティクス

プロバイオティクスとは、健康に良い作用をもたらす微生物のこと。腸内環境を整えて、腸の活動を活発にしてくれるのです。

プロバイオティクスの代表は、乳製品に含まれる乳酸菌・ビフィズス菌や納豆菌です。普段から、納豆・みそ・ぬか漬けなど、乳酸菌を多く含む発酵食品を多くとり、そのうえで乳酸菌のサプリメントを使用すれば、腸内環境ほかなり整ってくるでしょう。

ちなみに、排便ごとに腸内環境は元に戻ってしまうので、乳酸菌は、毎日、補給する必要があることも知っておいてください。

3. 天然オリゴ糖

天然オリゴ糖は腸内で乳酸菌やビフィズス菌を増やします。しかも、オリゴ糖はカロリーが砂糖の半分以下なので、砂糖に代わる甘味料としても使えるのも大きなメリット。(天然オリゴ糖はスーパーの砂糖コーナー、ドラッグストアのダイエット食品コーナーなどで手に入れられます。)

4.  ビタミンB1

ビタミンB1も、便秘改善の強力サポーターです。腸のぜん動運動を調節する自律神経の働きは、ビタミンB1が不足すると衰えてしまうのです。

ビタミン B1は、食材だと豚肉やホウレンソウ・ゴマなどに豊富に含まれます。ニンニクやネギ・ニラとともに摂ると、体内に効率的に吸収されます。しかし、ビタミン B1は熱に弱く、調理の際に加熱する時間が長いほど失われるので、注意が必要です。

便秘による肌荒れや肥満も改善する基礎代謝力UP

このように、「5つの栄養・成分」を上手く摂って便秘を治れば、基礎代謝力は自ずと上がります。基礎代謝力が上がれば、正常な便通が来るようになり、結果的に、便秘による肌荒れや肥満も改善してきます。この相乗効果があるから、「腸がキレイな人は老けにくい」というワケですね。

ではここで、便秘改善に必要な5つのうち、特に重要度が高く、効果が期待できる「食物繊維・プロバイオティクス」を豊富に含んでいる食べ物をご紹介していきましょう

食物繊維で体の中を大掃除!

体の中のゴミを出すことは免疫力のアップには欠かせません。

海藻は身体の掃除屋さん

海藻は便通の改善効果が期待、生活習慣病を予防と食物繊維とミネラルを補給には最適です。海藻をたっぷり食べて、 腸内環境を整えてもらいましょう。

陸で採れる野菜が食物繊維を含んでいることは、多くの人が知っているところですが、海藻にも秘めたるパワーを持っています。海藻は食物繊維を多く含み、腸内環境を整えてくれる「身体の掃除屋さん」。便通の改善効果が期待できるだけでなく、生活習慣病を予防してくれるのです。

また海藻には、ビタミン類(B1、B2、B6、B12、C、K、葉酸、パントテン酸)、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル、強い抗酸化作用を持つβカロテンも、豊富に含まれています。

特に、ビタミンやミネラルは、体内では作り出せません。海苔・昆布・もずく・ワカメといった海藻を意識して摂るようにしましよう。1食のうち、1~2品、これらの食材をとり入れるようにしてください。

排泄もスムーズになる食物繊維

食物繊維は、排池に大きく関わる物質。きちんと摂れていると、排泄もスムーズになります。食物繊維が不足すると便秘がちとなり、余分なエネルギーが排池されず、再び体内に溜め込まれてしまうのです。便秘は、肥満の直接的原因ではありませんが、長い目で見ると、間違いなくその一因でしょう。

食物繊維は人間の体に好ましくない物質の吸収を防御し、排泄させる働きがあり、食物に含まれる繊維質でカロリーはありません。だから栄養にならず、便を軟らかくして量を増やし、排出を促すのです。

食物繊維は食物に含まれる繊維質でカロリーはなく、それ自体は栄養にはなりませんが、便を軟らかくして量を増やす、腸内の有害物質の排出を促す、腸内細菌のバランスを良くするなど、まさに「掃除屋」と呼ぶにふさわしい役割を果たしてくれるのです。

食物繊維が豊富な食ベ物 13選

アボカド 理想的なバランスで食物繊維を含むほか、
不飽和脂肪酸(油分)も多く含むので、便の潤滑油にも。
モロヘイヤ 栄養価が高い食材として知られています。
ぬるぬるとした粘りにたっぷりと水溶性食物繊維が含まれています。
納豆 不溶性2:水溶性1と、理想的な食物繊維バランス。
1パックで1日の必要量の1/7を摂取できます。
インゲン豆 豆類の中では食物繊維の含有量がダントツ。
水溶性食物繊維も豊富ですが、水溶性も多く含んでいます。
ごぼう 不溶性・水溶性ともに多く含まれる食材です。
善玉菌のエサとなるオリゴ糖も含んでいます。
オクラ ネバネバしているのが水溶性食物繊維のペクチン。
生より茹でた方がペクチンの吸収が良くなります。
にんじん 食物繊維の含有率は実はサツマイモより上。
ジュースの材料としても使いやすいので積極的に。
サトイモ 独特のぬめりがあり、イモ類の中でも水溶性の食物繊維が豊富です。
なめこ 不溶性・水溶性ともに多く含んでいます。
ぬめりに水溶性食物繊維が多いので、洗わず使いましょう。
切り干し大根 大根は水分の多い食材です。
乾燥することで食物繊維含有率がグンと上がるので、少量でも効果的。
海藻 昆布やわかめ、もずくといった海藻類には、
ヘミセルロースという水溶性の食物繊維が豊富に含まれています。
プルーン 水溶性と不溶性を同じくらい豊富に含んでいます。
乾燥プルーンなら、年中手軽に食べられます。
そば 主食の中では食物繊維の含有量はトップクラス。
乾麺でも水溶性食物繊維の量は生タイプと変わりません。

腸内の掃除で忘れてならないのは、プロバイオティクス(有用な微生物)です

腸内には、乳酸菌やビフィズス菌などの良い菌(善玉菌)、有害な働きをする悪い菌(悪玉菌)など、さまざまな細菌がすみついています。数百種類、数としてはおよそ100兆個。私たちが健康でいられるのは、プロバイオティクスと呼ばれる乳酸菌などが、悪い菌を抑えて一定のバランスを維持しているからなのです。

腸内環境を整えるのにプロバイオティクスは最適

腸内環境は食習慣や加齢、ストレスの影響を受けやすいので、プロバイオティクスなどを利用して腸内環境を整えることが大切。乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が腸内で優勢になれば、便通改善・消化吸収の改善・免疫力の上昇など、私たちが健康長寿でいるために欠かせない役割を果たしているのです。

プロバイオティクスが豊富な食品 9選

ヨーグルト プレーンヨーグルトに乳酸菌のエサとなる、
オリゴ糖をプラスして食べるのもおススメ。
上澄み液(=ホエー)も身体に有益なので、捨てずに食べましょう。
牛乳 善玉菌のエサとなる乳糖を含んでいるため、善玉菌の活動が活発になり、
その結果腸内環境が整えられます。
ただし、お腹を下しやすい人は避けましょう。
チーズ ナチュラルチーズの方が、ナチュラルチーズを
加工して作るプロセスチーズよりも乳酸菌の働きが高いので、
選ぶポイントにしましょう。
発酵バター クリームを乳酸菌で発酵させてから作るバター。
一般的なバターと同じように使えるので、腸のためにも
発酵バターを選びましょう。
納豆 納豆に豊富に含まれる納豆菌は腸内の善玉菌になるだけでなく、
ほかの善玉菌を増やす働きがあり、
善玉菌優位の腸へ整えやすくなります。
みそ メラノイジンという食物繊維に似た働きをする
成分が腸内の善玉菌を増やして、腸内環境を整えます。
漬物 古くから摂り入れてきたぬか漬など、漬物に含まれる植物性乳酸菌は
日本人の腸に合うといわれているので、
積極的に摂り入れましょう。
キムチ 日本の漬物と違い、アミを使うので動物性乳酸菌が働き、
植物性乳酸菌では作れない様々な栄養素を作り出します。
マッコリ ほのかな酸味からも分かるように乳酸菌が豊富なお酒。
食物繊維も豊富に含まれているので、お酒を飲むときは
マッコリを選んでみましょう。

超カンタン 便秘改善レシピ

りんごヨーグルトジュース

出典:クックパッド

りんごの大きさにもよるので牛乳の量はお好みで、りんごには便秘改善や、美容効果もあり女性に嬉しい果物です。

ヨーグルトの乳酸菌+りんごの食物繊維ペクチンで、腸内環境を最高の状態に導いてくれます。

材料 (2人分)
・りんご:1個(200g)
・キウイフルーツ:1個
・キャベツ:2枚(80g)
・プレーンヨーグルト:100g
・水:100cc

作り方
りんごは皮をむき、芯を取り除く。キウイは皮をむき、それぞれ一口大に切る
キャベツはざく切りにする
すべての材料をミキサーにかける。

酸味が効いているので、お好みでオリゴ糖を加えても。

 

バナナきな粉ジュース

出典:クックパッド

朝からごくごく飲めます。便秘にいい成分が多いので肥満解消にもつながりますね!

牛乳の乳糖+きな粉の食物繊維で、さらに便秘解消をサポート!。

材料 (2人分)
・バナナ:1本(100~150g)
・キウイフルーツ:1個
・牛乳(または低脂肪牛乳):300~400cc
・きな粉:大さじ2

作り方
バナナ、キウイフルーツは皮をむき、一口大に切る。
すべての材料をミキサーにかける。

ドロッとした感じが気になる場合は、牛乳を多めにしてもOK。

まとめ

便秘改善の食べ物を摂り入れるのは、決して難しいことではないことはお分かりいただけましたでしょうか。食物繊維だけに注目していた人は、これからはぜひプロバイオティクスやオリゴ糖などにも着目してください。メニューの幅が広がれば、義務感で摂ることからも解放されるハズですよ。

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