201508/17

朝起きれない睡眠覚醒リズム障害を改善させる生活習慣5つの方法

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無理に起きようとしている女性

「夜はいつまでも起きていられるのに、なぜだか朝は起きられない」

「朝、目が覚めてもベッドから起き上がれず、どうしても二度寝してしまう」

「起きた後、数時間はボーッとしていて、午前中は頭が働いてくれない」

アナタは、こんな悩みを抱えていませんか?これは、体内時計を上手く調節できていないのが原因。これが病的に重い症状となって表れるのが、「睡眠覚醒リズム障害」という病気です。

「私は病気ではないから関係ない」と思う人もいるでしょう。確かに、診断基準を満たした厳密な意味での睡眠覚醒リズム障害ではなくても、都市生活を営む現代人の大半は、大なり小なり同様の問題を抱えています。つまり、現代人は全員が睡眠覚醒リズム障害の予備軍なのです。

睡眠時間が美徳になる?睡眠ノウハウを使って仕事効率化簡単テクニックでも睡眠というベースが崩れると仕事、勉強や美容はもちろんのこと、健康に大きな悪影響を与える、と説明しています。

朝の眠気のためにロスしていた、仕事や勉強のパフォーマンスを高め、さらにポテンシャルも高めるためにも、この症状についてよく理解し、現在の状態を改善させていきましょう。

朝、起きられなくなる病気とは?

主に睡眠覚醒リズム障害には、「睡眠相後退症候群」「不規則型」、それに「非24時間型」の、大きく分けて3つのタイプがあります。

睡眠と覚醒のリズムが見られなくなってしまう不規則型睡眠覚醒パターンには、「睡眠相後退症候群」「不規則型」、それに「非24時間型」の、大きく分けると3つのタイプになりますので、睡眠障害の睡眠覚醒スケジュールを図形として理解しやすく表します。
出典:e-ヘルスネット 情報提供

睡眠覚醒リズム障害の1つである「非24時間型」は、1981年に米国のワイツマンの報告で初めらかになった、比較的、歴史が浅い病気で、思春期の子供に多いのが特徴。1日の周期が24時間ではないため、「非24時間型」と呼ばれています。

ヒトの体内時計の周期は約25時間であり、地球の周期とは約1時間のずれがあります。このずれを修正できず、睡眠・覚醒リズムに乱れが生じたために起こる睡眠の障害を概日リズム睡眠障害と呼びます。時差症候群・交代勤務睡眠障害・睡眠相後退症候群・睡眠相前進症候群・非24時間睡眠覚醒症候群および不規則型睡眠覚醒パターンに分類されます。e-ヘルスネット 情報提供

ごく稀に24時間よりも短い周期の人もいますが、大半は24時間よりも長い周期を刻んでいます。中でも多いのが、1日が25時間になってしまうタイプなのです。

たとえば、

  • ある日は、夜12時に眠り、朝7時に起床します。
  • 次の日は、夜中の1時まで眠れず、朝も8時まで起きられません。
  • さらに次の日は、夜中の2時まで眠れず、朝は9時まで起きられません。

25時間周期の人は、こうして就寝時間も起床時間も、毎日1時間ずつ遅れてしまうのです。もちろん、会社や学校に遅刻してしまいます。社会生活に支障をきたすので、本人にとってはつらいもの。

睡眠覚醒リズム障害は周囲の理解を得られない病気

ただし、この病気の本当のつらさは、周囲の理解を得られないことで、仮に、「朝、起きられなくて、遅刻しました」と正直に理由を話したとしても、世間は単なる朝寝坊としか見なしてくれません。学校の先生も会社の上司も「たるんでいるヤとツだ」思うだけです。

しかし、睡眠覚醒リズム障害は病気です。決してたるんでいるわけでも怠けているわけでもありません。これは病気ですから、根性や気合いだけで治そうとしてはいけません。

これからご紹介する、『寝ボケ脳覚醒メソッド』を試してみてください。(それでも改善せず症状が重い場合は、是非、自分一人で悩まず、専門の医療機関で受診しましょう。)

寝ボケ脳(睡眠惰性)を撃退する5つの習慣

朝の目覚めをスッキリさせるために、次の5つを習慣にすると効果的です。

  1. 起きたらすぐ、太陽の光を浴びる
    朝の太陽光を浴びると、体内時計が調整され、さまざまなリズムが整えられます。起床直後ボーッとしているのは、まだメラトニンが分泌されているせいなのですが、メラトニンには強い光を浴びると抑制きれる特徴があり、これによって眠気が吹き飛ぶのです。たとえ曇りの日でもこの効果はあるので、ぜひ毎朝カーテンを開けて東の空を望む習慣つけてください。
  2. 毎朝、同じ時間に起床する
    体のリズムを崩さないためには、毎朝、同じ時間に起きて、同じ時間に朝食をとることが大切。休日も30分~1時間程度の寝坊はOKですが、できるだけ平日と同じパターンの朝を過ごすようにしましょう。
  3. 朝ごはんは必ず食べる
    脳も体も、朝食をとってエネルギーを補充しないと完全には目覚めません。必ず食べてから1日の活動をスタートさせるようにしましょう。
  4. 大きく伸びをしたリ、軽い体操をしたりする
    朝の光を浴びたときに、大きく伸びをしたり、軽いストレッチや体操をしたりすると、筋肉からの刺激が脳に伝わって、より目覚めやすくなります。ただし、体を動かすのは、せいぜい軽いウォーキング程度にし、「激しい運動」はNG。
  5. 洗顔、歯みがき、朝シャワーで覚醒刺激
    洗顔、歯みがき、シャワーなど、水やお湯による皮膚への刺激も覚醒を高めてくれます。冷たい水で顔を洗ったり、熱いシャワーを浴びたり、温度差をうまく使えば、よりシャキッとすることでしょう。

では、それぞれの項目について詳しくみていきましょう。

1 起きたら日光を浴びて「寝ボケ脳」撃退!

「どうも寝起きが悪く、起床後も頭がすっきりしない」

「起床後も数時間、眠気が引かない」

「午前中いっぱい、ボーッとしてしまう」

こうした症状が思い当たる人は、病気としてのではないにしても、その子備軍になっている可能性があります。少なくとも、体内時計の同調が充分でないのは確かでしょう。(こうした状態は、正式には「睡眠惰性」と言いますが、ここでは分かりやすく「寝ボケ脳」と呼びます。)

こうした「寝ボケ脳」を撃退するには、起床後のできるだけ早い段階で、目に光を入れるのが一番。特別な装置は必要ありません。日常生活の中で、ほんの少し工夫をするだけで、「寝ボケ脳」を撃退できるのです。

適度な明るさを与えることが寝ボケ脳を撃退

最も効果的なのは、屋外を眺めること。曇った日の空がちょうど1万ルクスの明るさです。睡眠覚醒リズム障害の治療の1つである「高照度光療法」では、2000~1万ルクス程度の光を与えますので、実は外に出て空を眺めるだけで、天然の「高照度光療法」を受けることができるワケです。

それに比べ室内は意外なほど暗く、せいぜい500ルクス程度の明るさです。これは、曇った空の照度の20分の1に過ぎません。人間は瞳孔の大きさをコントロールすることで明るさに順応しているため、普段は室内の暗さに気づかないだけなのです。

そもそも人間の脳は、原始時代の生活に適応するように進化してきたものです。屋外で活動していた原始時代には、太陽の光の刺激によって一日のリズムを刻むという仕組みで、何の弊害もありませんでした。しかし、室内中心の生活を行なう現代人は、室内が想像以上に暗いために、体内時計の調節が上手くいかなくなってしまったのです。

「寝ボケ脳」は、いわば「都市空間に住む現代人に背負わされたさだめ」のようなもの。起床後に意識して光を浴びる習慣を身につけることは、現代人が社会生活する上で、必要不可欠だと言ってもいいかもしれません。

2 起床時間をそろえ 睡眠覚醒リズムを調整しよう

しかし、この「起床時間をそろえる」のは、なかなか難しいものですよね。
ここで、目が覚める時間や眠くなる時間は、リズムであるということをしっかりと認識しておきましよう。

光で調整されるメラトニンは、朝しっかり光を見るほど強く減るので、その分、夜増えやすくなります。また、夜しっかり暗くすることによって。朝、減りやすくなります。つまり、寝つきが良く、寝起きも良い状態へ持っていくことができるのです。

ご自分の生活で最も取り組みやすいタイミングでリズムを強調すれば、それによって全体のリズムにメリハリがついてくるというワケですね。

最低体温の2~3時間後が睡眠覚醒リズムに最適な時間帯

朝の光で、睡眠覚醒リズムを25時間から24時間に調整する効果が最も高いのは、最低体温の2~3時間後です。その後は、徐々に効果が低くなり最低体温の6時間後以降に光を見ても、その調整効果は機能しません。

たとえば、6時起床の場合は、最低体温は起床22時間後である明け方の4時です。ということは、起床した直後から7時までが、光で位相を前進させる最も適した時間であり、効果が低いながらも朝10時までは位相を前進させることができるのです。

ですから、休日に起きられなかったときに「ダメだった」と思う必要はありません。遅い時間でも脳に光を届けることは、翌週のリズムの助けになるのです。休日の朝、なかなか体が起こせずに遅く起きてしまったとしても、平日の起床時間から4時間以内に窓から1メートル範囲に入るようにしてみましょう。

このように考えて、とにかく起きられたら窓際に行くことを継続していると、1ヶ月~2ヶ月後には、25時間だった睡眠覚醒リズムも24時間に近づけることができます。目覚ましに起こされなくても、自然に目が覚める日が出てくるハズですよ。

3 寝ボケ脳を覚醒させる 最強の朝食法

体内リズムを味方につけて、午前中も仕事や勉強の能率を上げるためには、朝食が欠かせません。

朝食はエネルギーを補給するだけでなく、胃腸を働かせることによって脳を睡眠モードから活動モードに切り換えてくれます。そこで、ここでは、体内時計を調節する最強の朝食法をご紹介しましょう。

炭水化物を摂らないと脳は働かない

寝起きが悪い日、寝坊してしまった日は、朝食どころではないかもしれません。しかし、毎日、朝食抜きというのは問題があります。

朝食を抜くと、午前中、一時的な飢餓状態になり「インスリンライク・グロース・ファクタ一」という肥満を促進する物質が肝臓から分泌されます。このため、ただ単に朝食を抜けば、ダイエットどころか肥満につながってしまうのです。

固形の食べ物を摂る代わりに、野菜ジュースや甘めのコーヒー・紅茶などを飲む人も多いでしょう。いずれにしても、朝、まったく何もロにしないというのはおススメできません。流動食でも結構ですが、炭水化物だけは必ず摂るようにしてください。

脳は、エネルギー源としてグルコースだけしか利用しません。グルコースの元になるグリコーゲンが肝臓に蓄えられているため、これを取り崩すことで多少は食べ物を摂らなくても充分に機能します。ところが肝臓のグリコーゲンは眠っている間にかなり消費きれるため、朝食を完全に抜いてしまうと、昼食まで脳のパフォーマンスを高く持たせるのは無理なのです。このため、朝食としてグルコースの原料となる炭水化物が必要というワケですね。

朝食はご飯派の人は問題ありませんが、パン派の人は、必ず脂肪分も一緒に摂るようにしてください。そうすると消化吸収に時間がかかるため、脳にとって最適な血糖値を長く維持できます。たとえば、ベーコンやスクランブルエッグを食べたり、品数を食べられない日なら、パンにバターやマーガリンを塗って食べるのもおススメ。(糖分が主体のジャムやマーマレードを塗るだけでは充分ではありません。)

3-2 よくかんで脳を覚醒させよう!

朝食で体内時計を調節するには、積極的に食べ物をかむことも重要です。食べ物をかめば、脳への血液循環が増加することが知られています。

アゴを動かすと新鮮な血液が脳に多く送られる

下アゴの関節の付近には「翼筋静聴叢(よくとつきんじょうみゃくそう)」と呼ばれる、血液かたまりやすい部分があります。

アゴを動かすと、この静脈叢がポンプのような役割をして、脳から使用済みの血液を心臓に戻してくれます。その分、使用前の新鮮な血液が脳に多く送られるというワケです。

また、食べ物をかむと「コレシストキニン」という脳内ホルモンが増加し、脳の機能を高めてくれます。コレシストキニンは、元々は胆嚢を収縮させる消化管ホルモンとして知られていましたが、一部は脳内にも存在し、神経細胞と神経細胞の情報伝達に役立っていることが分かってきました。起床後、早い段階で食べ物をよくかめば、コレシストキニンの働きによって脳が活動モードへとスムーズに切り換わってくれるのです。

もし、朝食に野菜ジュースなど流動食しか摂れない時、せめてガムをかみましょう。アゴを鍛えるためには硬いものをかむ必要がありますが、脳への血流を増やすだけなら軟らかいものでも変わりありません。要はアゴを上下に動かしさえすればいいだけなので、軟らかなチューギンガムをかむだけで、充分に効果は期待できますよ。

4 「朝活」はOK!でも「朝スポーツ」はNGの理由(ワケ)

ここ何年か、早起きして、朝の時間を自分のために有効に使おうという「朝活」がブーム。早く起きて資格などの勉強をする人もいれば、早く出社して仕事をする人もいて、またカフェなどに集まって、情報を交換したり交流を深めたりするケースもあり、日常に刺激を良い与える機会になっているようです。

早起きが苦手、寝起きが悪くても、実際やっている、やってみたいと思う人は多いでしょう。「朝活」自体、とても素晴らしいことです。朝の脳はクールで論理的。思考力や判断力も上がっているので、仕事や勉強も大いにはかどるのではないでしょうか。

ただ、起床“直後”の脳は、ボーッとしていてあまり使い物になりません。脳はエンジンがかかるまでに時間がかかるもの。エンジン始動まで1時間は必要と見ていいでしょう。ですから、脳の働きが上がってくる「起床1時間後」を見越して朝活をするようにすれば、いっそう実りある活動にできるハズですよ。

運動にもっとも向かない時間が「朝」

ですが、勉強や仕事をする「朝活」は全く問題ないのですが、ランニングなど「スポーツをする朝活」はおススメできません。

そもそも、朝は運動をするのにもっとも向かない時間帯。朝はまだ体温が十分に上がっていませんし、脳がまだ完全に目覚めていないため、筋肉や神経へうまく指令が伝わらず、体がスムーズに動かない状態になっています。

さらに、朝は血圧の状態が極めて不安定で、脳卒中や狭心症などのリスクがとても高い時間帯でもあるのです。そんな状態でジョギングを行なったりゴルフに出かけたりするのは、わざわざ“自分の命を縮めるための活動”を行なっているようなものですよね。

実際、朝のスポーツで脳や心臓の発作を起こす人は後を絶ちませんし、ジョギングの創始者も朝のジョギング中に亡くなっているのです。マラソンやジョギングは、今ブームかもしれませんが、朝に走るのだけはやめておいた方が良いでしょう。

5 朝風呂ではなく朝シャワーを!

夜、帰宅が遅くなって入浴せずに寝たときや、寝ている間に汗をかいたからと朝風呂に入ることもあるでしょう。しかし、朝風呂の習慣はおススメできません。湯船に浸かる入浴はたいへん体に負担をかける行為であり、お湯に浸かった際に血圧が大きく変動してしまいす。つまり、朝の入浴は、朝に運動するのと同じくらい体を危険にさらしていることになるのです。

ただ、シャワーを浴びるだけならば、血圧にはほとんど影響ないのでOK。朝、バスルームでシャキッとしたいときは、お湯に浸かるのは止め、シャワーだけで済ませるようにしましょう。熱めのシャワーを浴びれば、皮膚からの刺激が脳に伝わって、より覚醒モードに移行しやすくなるはハズです。

まとめ

この5つの習慣を実践していけば、毎朝気持ちよく活動モードに移っていけるハズ。朝の活動は、脳と体をどれだけスピーディに覚醒させられるかで、充実度に大きな差がついてくるもの。ぜひ、毎朝の小さな習慣を大切にして、脳と体をバッチリ起動させるようにしましょう。

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