201602/11

さらに美しく!胸を大きくする、バストアップヨガの実践法

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女性の体はとても繊細につくられているので、繊細なお手入れが必要。バストアップのために腕立て伏せのようなパワフルな筋トレをするのは、実はナンセンスなのです。女性らしい丸みのある体型に整えるカギは「女性ホルモン」。この女性ホルモンを味方につけるには、男性らしい筋トレで表面にある大きな筋肉を発達させるのではなく、内側にある姿勢を整える筋肉を整えることが必要です

では、女性らしいやり方とは、どんなものでしょうか?その代表的なものが「YOGA(ヨガ)」なのです。

ヨガは単なる体操ではありません。「ヨガ(YOGA)」の語源は「YUJ(ユジュ)」=「結(ゆい)」。体と心と呼吸を結びつけ美しく動く、他者と仲良く結びつく(調和する)といったことを追求ずる学問です。「愛をもって美しく調和する」という意味なのです。

これからご紹介する「バストアップ・ヨガの方法」は、「見た目さえきれいになればOK」ということでは決してありません。バストアップ・ヨガを実践すれば、単にバストのサイズアップが叶うだけでなく。みなさんの内側にくすぶる美しさを見いだして心身を整え、美しさがついうっかり。もれ出すくらいの大人の女性になれるハズですよ。

バストアップ・ヨガの前に骨盤と背骨を整える『しっぽ体操』

樹木でいう幹の部分=体幹を整える動きをご紹介します。ここでは主に骨盤と背骨をケアします。骨盤は体の要であるだけでなく、骨盤の中にある子宮はバストと同じ生殖器です。骨盤が整うとバストが整い、バストが整うと骨盤が整います。骨盤のしなやかさは月経の質を高める上でもとても重要です。

また、背骨の美しいS字のラインは、バストに栄養を届けるメインの管になります。女性らしいくびれを生むのも、実はこの背骨のカーブ。体重が減ってもくびれができないという方は必見です。

脚を骨盤の幅に開きまっすぐ立つ

骨盤の幅(両足の内側の間が手の握りこぶし1個半かち2個分程度)に脚を開き、足を平行(両足の人差し指のつけ根からかかとの中心までのラインが平行)にして立ちます。

足裏の4点を床につく

両足の親指のっけ根(母指球)、かかとの内側、小指のっけ根(小指球)、かかとの外側の4ヶ所とすべての足指を床に根付かせます。足裏の内側のアーチ、外側のアーチ、横アーチが引き上がるのを感じます。O脚でもX脚でもない安定したまっすぐな脚を作るための立ち方です。

骨盤を前傾させる

両足の親指のつけ根を起点に腰回りに至るまで、内側(中心)から外側へ竜巻があがるようなイメーヅで脚を回転させます。米骨盤を動かすときには骨盤の下に伸びる脚を動かすのがコツです。

骨盤を後傾させる

③と逆の動きです。腰回りから両足の親指のつけ根まで、外側から内側(中心)へ脚を回転させます。太ももやお尻が前に突き出ないようにしましょう。

骨盤を前後に動かす

③と④を交互に繰り返します。骨盤を自由に大きく動かすために、③を④より先に行います。

時間や体、心の変化に合わせて③と④のバランスを保って立つことが、美しい立ち姿勢を生み出します。バランスがとりにくいときには、壁に手をついて行っても構いません。

骨盤を左右に傾ける

骨盤を前後に動かすことに慣れてきたら、今度は左右に傾けます。左右の腰骨を交互に高く持ち上げると、骨盤が左右に傾きます。

骨盤を回す

③~⑥の位置を経由しながら骨盤を回します。右回り、左回り、両方とも行いましょう。8の字に回すこともおススメです。

動きを終える元に戻ったら、体や心の変化を味わいましょう。

右回り、左回りと骨盤を回す 出典:YOGA PLUS

まずは「犬」になる!(ダウンドッグ)

「しっぽ体操」で骨盤まわりを整えたら、さっそくヨガのボーズにチャレンジしましょう。ヨガのボーズはいろいろありますが、おススメはこの「下向きの犬のボーズ(通称・ダウンドッグ)」。動きはシンプルですが、これ1つで全身を一度にバランスよく整える、万能ボーズです。二の腕シェイプ、美脚、バストアップ、背中の強化、柔軟性アップ、頭スッキリ・・・など効果が盛りだくさんの欲張りなボーズです。

台形の四つん這いになる

ヨガマットの上に、手を肩の_噸足を骨盤の幅につきます。肩の真下に手だ骨*ょセンチほど後ろにひざがくる、台形の四つん這いになります。手の指は開」て、人差し指のつけ根、親指のつけ根、小指のつけ根、手首の小指側の4ヶ所とすべての指の指紋を床につけます。

ひじを張りすぎないように気をつけましょう。足指はマットにひっかけて、壁を押すイメージで少しかかとを遠くに押し出すようにします。足裏が床から垂直に上がる程度)。こうすると、下腹部に軽くカがみなぎります。

三角形の山の形をつくる

両手を場所を変えずに押し出し、かかとを後方に押し出すようにすると、ひざが床.からら浮き上がってきます。このカを利用してひざを空中に上げ、脚のつけ根を天井の方に押し上げるようにしながら伸びをします。

体を前に三角製まで倒す出典:YOGA PLUS

しっぽ体操の②の動きを意識しながら、脚のつけ根を高い位置に持っていきましょう。できるだけ背骨がSの字にカーブするようにします(難しいときはひざを曲げて行います)。背骨やももの裏、ふくらはぎなど、体の後ろ側が伸びる感覚を楽しみましよう。

元に戻る

息を吐さながら静かに四つん這いに戻ります。体と心の変化を味わいましょう。

ダウンドッグの方法はコチラ

参考:You tube動画

手から胸の中心へ&胸の中心から手へ『Cat & Cow』

あぐらで座って、手をつく

ヨガマットの上に、あぐらで座り、手を体の前に肩の幅につきます。手の指は開いて、人差し指のつけ根、親指のつけ根、小指のつけ根、手首の小指側の4ヶ所とすべての指の腹を床につけます。ひじを張りすぎないように気をつけましょう。お尻を後ろにまくり上げるようにして、脚のつけ根が奥に引っ込み、腰が少しそるようにします。しっぽ体操の③を座つた状態で行います)。

手から胸への流れを感じる

手がマットから離れないように気をつけ、息を吸いながら手でマットを胸の中心に引き上げようとします。マットは動かないので、代わりに胸がマットのほうに近づきます。

ブラジャーのホックのあたりが左右から中心に寄り、二の腕が外に回り、鎖骨が横に広がり、胸がふっくらしてきます。同時に背骨のS字カーブが大きくなり、脚のつけ根が奥に引っ込むことも、確認してみましょう。

胸の中心に引き上げる出典:Back Pain info

胸から手への流れを感じる

今度は息を吐さながらマットを遠くに押しのけます。背中が少し丸くなり、肩のカが抜けていきます。同時に骨盤が後ろに傾きメお尻の穴も締まるごとを確認しくみましよう。SteP2と3を交互に繰り返します。

手を床から外して起き上がったら、感覚を確認しましょう。

Cat & Cowの方法はコチラ

参考:You tube動画

手首が硬いとバストが垂れる!?

手首のストレッチもぬかりなく

手首とバストは密接につながっているのはご存じですか?手首をほぐすことで、手先からりエネルギーを胸に宙けるルートを整え、バストにエネルギーが届きやすい状態をつくりましょう。

手首をストレッチする

壁に向かって立ち、肩の高さに手の平をつきます。手で壁を軽く押して手首に軽い刺激が入るのを感じます。

手の甲側の手首をストレッチする

今度は指先を下に向けて、手の甲側を壁に押しつけます。できる範囲で手の甲を壁につける方向にストレッチします。その後、手を離して感覚を確認します。

寝ているだけでバストトップが高くなる!

魔法のポーズ

重力や自分の体重を使って、少しずつ体に働きかけるので、効き目はゆるやかですが、疲れているときや月経中にも行うことができます。毎日少しずつ続けることで、無理なく美しい姿勢を保てるようになります。朝晩1回ずつ、3~15分程度行うと効果的です。(15分以内にボーズを終えるようにしましょう)

【用意するもの】

ヨガマット、タオル2枚、ブランケット

ベッドの横にあらかじめ道具をセッティングしておくと、習慣化しやすくなります。

1つのタオルを俵状に丸める

高さはお好みで。後であおむけに寝たときに、胸が開いている実感があり、肩や首がつらくないところを探します。毎日行うことが苦にならないように、丸めたタオルをひもなどでくくっておくこともおススメ。タオルの大きさや巻き方で、厚みを調整してください。

①の丸めたタオルを胸の下に敷いて、あおむけで寝る

胸が開いて、肩や首が苦しくないところ、呼吸が楽なところ、腰が反りすぎない所を探します。タオルの高さを低くても、肩が丸まって苦しい場合は、肩の下にもう1枚タオルを敷いて、高さを出しましょう。

丸めたタオルを胸の下に敷いて、あおむけで寝る出典:Locari

落ち着いたら目の上にタオルをかけ、ブランケットを体にかけてそのまま目を閉じてしばらく休息

3~15分程度を目安に、好きなだけ過ごします。15分以上行うと、かえって体に負担がかかります。眠ってしまいそうな場合はタイマーをセットするなどし、15分以内にボーズを終えるように気をつけましょう。腰が痛い方はひざを曲げ、ひざはつけたままで足を少し開きます。

変化を確認する

下に敷いたタオルを外し、ヨガマットの上にあおむけになって、身体の変化を確認します。呼吸が楽になったり、胸のあたりがふっくらする感じがあるでしょう。

くびれ&バストアップ&化粧ノリがよくなる!

奇跡のうつぶせツイスト

くびれ、バストアップ、化粧ノリアップという、うれしい効果がてんこもりのポーズをご紹介します。ナイスバディになった自分をしっかりイメージして、ワクワクしながら行ってください。(腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸については、のちほどご紹介します。)

マットの上にうつぶせに寝て、手をつく

マットの上にうつぶせに寝て呼吸を整えたら、腕を肩のラインに広げ、ひじと手首を直角に曲げておでこを床につけます。ひざもまげて足を空中に浮かべます。おでこは最後までこの位置をキープします。自然な呼吸から完全呼吸に移行し、胸式~腹式で息を吐きます。

息を吸って吐きながらアンダーバストからツイストする

腹式~胸式で息を吸い、次に胸式1腹式で息を吐くタイミングに合わせて手で床を押し、右腰を浮かせ、ブラジャーのホックの部分を中心に寄せ、胸が右側を向く方向にねじります,

ねじるときのコツ・ウエストをねじろうとするのではなく、ウエストの両端に当たるアンダーバストと腰を逆方向に回すようにイメーヅすると、無理なく大きくねじれるのでウエストのくびれができやすくなります。

ちょうど、ぞうきんを絞るときに、真ん中を持たず両端をもって芭方向にねじるのと同じです。また、ねじる前にしっかり息を吸って、胴体を長く保つこと(ぞうきんを絞る前にしっかり伸ばすこと) も大切です。

完全呼吸を繰り返しながらキープ

息を吸うときには胸式で吸うことを強めに意識します。その際、ブラジャーのホックのあたりを寄せること、鎖骨の下をふっくらさせ、鎖骨を長くたもつこと、タントップのラインをふっくらさせること、二の腕を外に回すことを意識します。特に、タンクトップのラインがしっかりストレッチされていることを確認しながら行いましょう。

息を吐きながらゆっくり元に戻る

胸式~腹式で息を吐きながら、ていねいに元の位置に戻ります。

反対も同様に行う

うつぶせツイストの方法はコチラ

参考:You tube動画

大地のエネルギーをバストへ取り込む『コブラのボーズ』

今までの動きと呼吸を合わせることに慣れてきたら、新しいボーズも棟習しましょう。まずは、ヨガでバストアップのボーズといえばコレ!というコブラのボーズから。(腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸については後述します。)

マットの上にうつぶせに寝る

マットの上にうつぶせに寝て、呼吸を整えます。次に両手を胸の横に、肩の幅でつきます。手の人差し指のつけ根、親指のつけ根ノ小指のつけ恨、手首の小指側、指紋1つ1つで床をとらえます。脇を軽く締めて、ひじも肩幅になるようにしましょう。

マットの上にうつぶせに寝て、呼吸を整える出典:Yoga Salon

息を吐きながら肩のカが抜けるのを待つ

自然な呼吸から完全呼吸に切り替え、胸式~腹式で息を吐くタイミングに合わせて、肩のカが抜けるのを感じ、下腹部を締めていきます。

息を吸いながら胸を引き上げる

手が床から離れないように気をつけながら腹式~胸式で息を吸い始めます。息を吸いながら大地のエネルギーを胸の中心(またはブラジャーのホックのあたり)に吸い上げるようなイメーヅで肩甲骨から腕を引き寄せます。

胸を天井の方に引き上げ、ブラジャーのホックのあたりで胸を前に押し出し、鎖骨を下から押し上げるようにします。二の腕を軽く外に回してさらに空気を招き入れましょう。

横になったら胸を押し上げる

ある程度まで胸が持ち上がったら、今度は手で床をじわじわと押し返すとさらに胸が高い位置に上がります。さらにブラジャーのホックのあたりを中心に寄せ、鎖骨を上の横に開き、二の腕を外に回します。ひじは伸びきらない程度に伸ばしましょう。内臓を縦に長くし、お腹を引き入れるようにして、腰の負担がかからないようにしてください。

完全呼吸をしながらキープする

しばらく完全呼吸法を繰り返しながら、キーブします。吸う息と吐く息でそれぞれ体の位置が少しずつ変わることを楽しみましょう。

限界まで胸を押し上げる

息を吐きながら元に戻る

胸式~腹式で息を吐きながらうつぶせの状態に戻ります。胸式で吐くときに肩のカが抜けるのを感じ、腹式で吐くともに下腹部が安定することを感じながら行うと自然な動きになります。

コブラのポーズの方法はコチラ

参考:You tube動画

ヨガの効果をアップさせる呼吸法

ヨガは、単にポーズをとるだけではなく、呼吸の仕方にも重きを置いています。

ヨガには、次のような考えがあります。

私たちは呼吸によって生かされています。植物が根っこから養分を吸い上げ、光合成により命を育むのと同じように、呼吸なくして私たちは何もできません。まわりにある空気を生かし、生かされるという考えを学び、呼吸に支配されるのではなく、呼吸と共に戯れるようになりましょう。

吸う息によって、人生の豊かさや美しさに心と体が開くよろこびを知り、吐く息が植物やまわりの人に対する感謝の表現であることを受け入れましょう。日々の呼吸に恋をすることが、女性らしい包容力と雇勤まりあるむと体をつくるコツなのです。

ここでは胸式、腹式、完全式(胸式+腹式)という3つの呼吸法を紹介します。それぞれの呼吸法に良し悪しはありません。なりたい自分に合わせて、呼吸法をチョイスする聡明さを持つことも大切。すべての呼吸は鼻から吸って鼻から吐くようにします。難しい場合はできるだけ鼻から吸って、ロから吐いてもOKです。

バストを内側からからふっくらさせる腹式呼吸

吸うときに胸が膨らみ、吐くときに胸がしぼむ呼吸法です。いわゆる深呼吸です。吸うときの動きが、胸をふっくらさせ、肩を広げる動きになるので、バストアップや美しく血色のよいデコルテ、健康的なお肌をつくるのに向いています。

吸う息を意識しやすいので、交感神経が刺激され、頭がすっきりし活動的になる効栗があります。また「胸式」とあるので胸に意識が向きやすいのですが、腹筋の“コルセット”を締めた状態になるので、実は腹筋のトレーニングにもなっています。慣れるまでは、空気が入る場所を手で確認しながら行いましょう。

  • あぐらまたは正座で座る
  • 息を吸いながらブラジャーのストラップを持ち上げるような動きをする

息を吸いながら体側を上に伸ばします。肩を耳のほうに、わきのくぼみを深く、胸の上のほうをふっくら、鎖骨を下からふんわりと持ち上げるようなイメージです。

さらにお尻がつられて上に上がらないように、骨盤を重く、地面にしっかり根付かせます。慣れるまでは一時的に肩にカが入りますが、次に息を吐く際に肩のカが抜けるので、気忙しないようにしましょう。

ポイントは体側が上からの圧迫を受けていないこと。空気が入るスペースを十分に確保するコツです。ちょうど、ブラジャーのストラップを上に引き上げて、バストトップの位置を高くしたような状態です。

そのまま息を吸いながらブラジャーのホックをきつめに締める動きを

肩やわきの下、鎖骨の位置が高いうちに、肩甲骨の下の内側のへリ(ブラジャーのホックのあたり)を中心に寄せます。鎖骨を横にふわっと広げるようなイメージを持ちましょう。

肩甲骨の動きは、ちょうどブラジャーのホックをきつめに締めるような動きです。肩甲骨の間に鉛筆を軽くはさむような感覚をイメージするのもよいでしょう。背中を縮めると、背中から見て反対側にあるバストのあたりが、自然にふっくらとオープンになります。扇の要が安定すれば、扇が無理なく美しく開くのと同じ原理です。

②と③を行いながら内臓をたてに長くするイメージでお腹を締める

ちょうどウエストにコルセットを締めているようなイメーヅでお腹を薄く、たてに伸ばします。

息を吐きながら余計な力が抜けるのを待つ

息を吐きながら、吐く息に合わせて肩のカが自然に抜けていくのを感じましょう。②~④2で整えた胸のふっくら感、鎖骨の広い感じがなくならないように肩を休ませる状態にします。

頭頂部を糸で吊られたような感覚で、あごにカが入らないようにしながら息を吐くのが美しい姿勢を保つコツです。内臓がたてに長いイメージを保ったまま、お腹をゆるめずに行います(難しければお腹がゆるんでもOK)。

②~⑤を繰り返す

回数は決めなくていいので、できる範囲で繰り返しましょう。

腹式呼吸の仕方

腹式呼吸の方法はコチラ

参考:You tube動画

コルセットを整える腹式呼吸

吸うときにお腹が膨らみ、吐くときにお腹がしぼむ呼吸法です,横隔膜が大きく上下に動きます。腹筋のトレー二ングになるのはもちろん、肩や首のカが抜け楽な気持ちになり、吐く息に意識が向かいやすいのでリラックスしやすくなります。

  • あぐらまたは正座になる。
  • 息を吐さながらお腹を凹ませる。

肺の中の空気をすべて出し切るようなイメーヅで息を吐さながら、下腹部をへコませていきます。下腹部に手を当てて様子を観察しましょう。

下腹部をゆるめながら息を吸う

息を吐き切ったら、自然に下腹部がゆるみ始めるのを待ちます。自分から息を吸うというより、ゆるんだことで空気が自動的に入ってくるようにしましょう。

息を止める

吸い切ったら5~10秒程度、息を止めます。吸い切った空気が体中に充満していきわたるようにイメージで。

②~④を繰り返す

回数は決めなくていいので、できる範囲で繰り返しましょう。

バストアップのための胸式呼吸の仕方

胸式呼吸の方法はコチラ

参考:You tube動画

いいとこ取りの完全呼吸(腹式十胸式)

胸式呼吸と腹式呼吸を組み合わせ、交互に行う呼吸法です。胸式のよいところ(美しい姿勢をつくる、ダイナミックになる、バストがふっくらする)と、腹式のよいところ(お腹で体を支える状態ができる、リラックスできる、肩や首のカが抜ける)を組み合わせた、そしてまた肺の全部を使った呼吸法です。

完全呼吸で行う

流派にもよりますが、ヨガのボーズはこの完全呼吸で行うのがおススメ。日常生活では、例えば朝、心身を目覚めさせたいときには胸式呼吸、日中のエクササイズは完全呼吸、寝る諭は腹式呼吸というように、生活や気持ちに合わせて呼吸法をチョイスして、それぞれの呼吸法の良さを生かしましょう。

腹式で吐く

自然な呼吸からタイミングをみて、息を吐くときに下腹部を深くへこませていきます,。

腹式呼吸で吸う

息を吐き切ったら、自然に下腹部がゆるみ始めるのを待ちます。自分から息を吸うというより、ゆるんだことで空気が自動的に入ってくるようにしましょう。

胸式で吸う

引き続き胸式で吸い始めます。胸の上の方をふっくら、鎖骨を下からふんわりと持ち上げるようなイメージで、バストトップの位置も高くしたような状態です。背中も軽く寄せましよう。この時点では②で膨らんだお腹はすでに凹んでいます,

胸式で吐く

息を吐きながら、吐く息に合わせて肩のカが自然に抜けていくのを見守りましょう。

腹式で吐く

引き続き下腹部をへこませて腹式で息を吐きます。この流れを繰り返します。回数は決めなくてOK。

完全呼吸の方法はコチラ

参考:You tube動画

まとめ

寝るだけのポーズ以外は、「○○のポーズを毎日10回×3セットやろう」とノルマにする必要はありません。女性は「波」を大切にする生き物。だから毎日とか何回とか、一定の回数を決めてしまうと、せっかくの女性の波を生かすことができません。

たいていの女性は、月経後から排卵日前までは、やる気満々で、逆に排卵後から月経日まではまったりのんびりしたいもの。月経周期を無視したペースではなく、アナタらしいやり方でキレイを手に入れてください。

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