201602/21

背筋を鍛えて美バストに変えるバストアップエクササイズ

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バストアップエクササイズをする女性

もしかしてアナタは、今までバストアップのために、一生懸命、両手を胸の前で合わせて力を入れるトレーニングをしていませんでしたか?

ある調査によると、20代~50代女性の5人に1人がこのトレーニングで胸が大きくなると信じているとか。

残念ながらそれでは、胸筋が鍛えられて筋肉が発達するだけで、女性らしい丸みのあるツンと上がったバストを手に入れることできません。それどころか、余計な筋肉がつくことによって脂肪を燃焼してしまうので、バストが小さくなってしまうことも!

じつはバストアップのためには、背筋を鍛えることが大切なのです。ここでは、肩甲骨をほぐしながら背筋を強化してバストを引き上げる『美バストストレッチ』をご紹介します。鎖骨も同時に調整される動きになっているので、美しい上半身のラインに変わっていきます。

さらに嬉しいことに、フェイスラインのたるみを予防する引き締め効果も、ぜひ、今日から取り入れてみて下さいね。

猫背でバストが下がるワケ

気になるバストの”下がり”には、土台の胸郭を持ち上げることが効果的。硬くなったお腹から胸にかけての筋肉を伸ばし、丸まった背中を伸ばせば、バストトップがグッと上がります。

バストの下には、「胸郭(きょうかく)」というあばら骨と背骨などからなるカゴ状の骨格があります。

バストアップには土台の胸郭を持ち上げる出典:ニコタマ・コラム

小胸筋

小胸筋の断面図出典:筋肉‐guide

深呼吸をすると胸郭が上がり、それに伴いバストも持ち上がりますが、猫背だと胸郭が下がり、その上にのっているバストも落ち気味に。こうした猫背姿勢をとり続けていると、小胸筋や腹斜筋など、胸郭につながるお腹や胸の筋肉は縮んで硬くなり、胸郭を押し下げ、正しい姿勢をさらにとりにくくなってしまいます。

猫背だと胸郭が下がる出典:Towatech

しかも、胸郭はほかの部位に比べ、加齢によって、真っ先に動きが悪くなる部位。そのため、ストレッチなどを行って、意識的に広げるようにする必要があるのです。特にストレッチしたいのは、胸の小胸筋のほか、お腹のくびれにある腹斜筋、中央にある腹直筋。

実際、この方法でバストアップし、ブラのストラップが短くなった人も。重カに負けないバスト作りを作りましょう!

小胸筋とお腹をしっかり伸ばす タオルストレッチ

パソコン作業などで伸ばす機会が減り、硬くなってしまった胸の小胸筋や腹直筋をしっかり伸ばし、胸郭を持ち上がりやすいようにしましょう。

①両腕を上に伸ばしお腹を伸ばす

スポーツタオルを肩幅よりも少し広めに持ちバンザイする。このときひじが曲がったり、前後に倒れないように注意。

スポーツタオルを肩幅よりも少し広めに持ちバンザイするようにする

② 肩甲骨の下あたりまで下げる

タオルを持ったまま、タオルが肩戸骨の下のあたりまで来るようゆっくりと両腕を下げていく。手は下げられる位置まででOK。

タオルを持ったまま肩戸骨の下のあたりまでゆっくりと両腕を下げる出典:薬剤師の整体院 YAJIMA

腕の上げ下げを往復10回行います。

寝ながら伸びるだけ 脇腹の腹斜筋ストレッチ

普段はあまり動かさないが、硬くなると、胸郭を下に引っ張ってしまう脇腹の筋肉「腹斜筋」をしっかりストレッチする。

① 床に右ひじをついて横になり、両脚を真っすぐ伸ばす。右ひじは肩の真下にくるようにする

② 右脇腹に左手を添え、頭から足先まで一直線になるように上体を持ち上げる。20秒キープして①に戻る。

(伸ばした腕と脚が一直線を描くよう意識しながら、しっかりと伸ばします。伸ばした足のつま先は手前に曲げて。脇腹が伸びているのを意識すること。

脇腹の腹斜筋をストレッチする

出典:日経ウーマンオンライン

①~②を左右2セット行う

寝ながら広げるだけ 胸の筋肉ストレッチで柔らかく

デスクワークなどが原因で肩が内向きに入ることで、固まってしまった小胸筋をしっかり伸ばす。小胸筋を伸ばすと、肩が開き正しい姿勢をとりやすくなります。

① 枕を置いて、ひざを軽く曲げ腕を重ねる
ひざを軽く曲げて横になり、両腕は前方に伸ばして重ねる。

ひざを軽く曲げて横になり両腕は前方に伸ばす姿勢をとる

② 腕を開いて大胸筋を伸ばす
片腕を後方に向かって、扇を開くような円を描きながらゆっくりと開き、小胸筋をしっかり伸ばす。

腕を開いて大胸筋を伸ばして小胸筋をしっかり伸ばす出典:STEP FORWARD

腕ぐるぐるまわし 基本編

バストアップの他にも、肩こり解消、顔のリフトアップ効果も!

① 左脚を後ろに引いて骨盤を少し斜にかまえて両腕は下におろす

② 左腕をゆっくりと下から前に円を描くように動かす
鎖骨の中心から指先まで伸びていることを意識しましょう。

③ 指先が一番上にきたら、同様に後ろ半分の円を描くようにゆっくりと後ろまで動かす
ひざの向きは前を向いたままにします。

④ 後ろにまわした左腕をそのまま下までおろしていく
つまっている肩の関節がゆるんでいくのを感じてみましょう。この動きをゆっくり3回繰り返します。

⑤ ゆっくり3回まわした後、同じ腕を今度はぐるぐると勢いよくまわす
このとき、顔は前を向いたまま。肩に力が入らないように注意骨盤から動かしているイメージで、勢いよく15回まわします。右腕も同様にゆっくり3回+勢いよく15回。

バストアップ、肩こり解消、顔のリフトアップ効果のために腕をぐるぐるまわす出典:Dancer’s Life Support.Com

肩甲骨ストレッチ

ねこ背が改善され、むくみも解消できる最強ストレッチ。肩甲骨を動かすことによってリンパの流れがよくなるので、むくみ予防にも効果的。

① 目線はまっすぐで姿勢よく立ち、両腕をクロスして胸の下あたりでかまえる

② ゴムひもを左右にギュッと引っ張るように両腕を動かす
このときに、肩甲骨を真ん中に引き寄せることを意識します。

③ いったん肩甲骨の力をゆるめてから、再び左右の肩甲骨を真ん中に引き寄せる

④ 両腕を上に伸ばす
肩甲骨がこりかたまっている人は、腕を動かすたびにゴリゴリいっているがわかると思います。

⑤ 上から腕をギューッと下まで(元の③の位置まで) 戻す
このときも肩甲骨をぐっと引き寄せることを意識して。これを5回繰り返します。

ねこ背を改善する肩甲骨ストレッチ方法

出典:diet.goo.ne.jp
肩甲骨をぐっと引き寄せることを意識する出典:からだプラス

参考動画

出典:Youtube

腕ぐるぐるまわし 応用編

腕ぐるぐる回し応用編は、バストアップ・ストレッチの応用バージョン。簡単すぎて物足りない!という人向けのスペシャルメニューです。

コツをつかむまで少し難しい動きですが、慣れたらとっても簡単!できない人は、無理にメニューの中に入れなくても大丈夫。これまでのストレッチで十分効果は得られます。

この応用編は基本の「腕ぐるぐるまわし」を、両腕でそれぞれの腕が反対側にくるようにやってみましょうというもの。

肩甲骨を動かすことはとても重要です。バストアップはもちろん、リンパの流れがよくなりむくみ予防になるし、肩甲骨付近には脂肪を燃やす細胞があるのでそこを刺激することによってダイエットにもつながるという嬉しい効果も。

そして、この動きができるということは、骨盤肩甲骨、脚などと全身をうまく連動させられている証拠。

ボクサーは、肩ではなく肩甲骨からするどいパンチをくりだし、クロールで泳ぐときも肩甲骨から水をかくときれいなフォームになります。サッカー選手をよく見ていると、脚だけで蹴っているのではなく肩甲骨や骨盤も連動した動きになっているのがわかるでしょう。

全身をうまく連動して動かすことは、すべてのスポーツのカラダの使い方の基本となっているのです。

① 右腕を前に伸ばし、左腕を後ろに伸ばす
右腕と左腕をそれぞれ逆方向に向かつてまわします。

② 1回転して左腕が前にきたとき、反対回りにまわす

できない人は、カラダが動きに慣れるまで片方ずつで練習を。繰り返していくうちに無意識でできるようになるはずです。

まとめ

バストアップ・エクササイズは、成人の女性だけでなく、男性や子どもの健康に良い効果があります。ぜひ、身近な人にも勧めてあげてくださいね。

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